Je nach Körperbau, genetischer Veranlagung und Hormonstatus nehmen wir nicht überall gleich zu. Manche Frauen nehmen eher an Po oder Oberschenkeln zu, während bei anderen die Bauchmuskulatur dicker wird. Für alle, die dazu neigen, am Bauch und an der Taille zuzunehmen, finden Sie hier 8 effektive Übungen zur Straffung der Bauchmuskulatur.
Sommaire
Übung Nr.1: das Stomach Vacuum
Bewegungen aus dem Yoga sind hervorragend, um eine Trainingseinheit zu beginnen. Das Stomach Vacuum ermöglicht es, die Bauchmuskeln sanft zu aktivieren.
- Setzen Sie sich bequem im Schneidersitz hin und legen Sie Ihre Hände auf Ihre Knie, von innen. Die Arme sind leicht gebeugt.
- Atmen Sie tief und ruhig durch die Nase ein und ziehen Sie Ihren Bauch so weit wie möglich ein. Die Rippen sind sichtbar, der Rücken gerade.
- Halten Sie diese Position einige Sekunden lang an, während Sie den Atem anhalten.
- Entspannen Sie Ihren Bauch beim Ausatmen.
Sie können diese Übung zu Beginn der Trainingseinheit 5-mal wiederholen. Das Stomach Vacuum trainiert den Transversus abdominis, einen tiefen Bauchmuskel, sowie den Beckenboden. Bei regelmäßiger Ausführung garantiert es Ihnen einen ultra-flachen Bauch !
Übung Nr.2: das Sit-up
Nachdem Sie Ihre Bauchmuskulatur aufgewärmt haben, können Sie zum Sit-up übergehen. Eine Übung, die die tiefen Muskeln stärkt.
- Setzen Sie sich hin und legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf oder strecken Sie sie gerade vor sich aus.
- Strecken Sie beim Einatmen Ihre Beine vor sich aus, ohne sie abzulegen.
- Ziehen Sie Ihre Knie beim Ausatmen zu Ihrer Brust.
Führen Sie 2 bis 3 Sätze Sit-ups durch, um eine gestärkte Bauchmuskulatur zu erhalten.
Übung Nr.3: das Bicycle Crunch
Ein Klassiker unter den Bauchübungen für eine straffe Bauchmuskulatur! Diese Übung beansprucht sowohl den geraden Bauchmuskel als auch die schrägen Bauchmuskeln.
- Legen Sie sich auf den Boden und platzieren Sie Ihre Hände hinter Ihrem Kopf, ohne ihn zu greifen.
- Führen Sie Ihren linken Ellbogen gegen Ihr rechtes Knie, indem Sie den Oberkörper einrollen und nicht an Ihren Halswirbeln ziehen. Ihre Bauchmuskeln sollten arbeiten.
- Wechseln Sie dann ab, indem Sie Ihren rechten Ellbogen gegen Ihr linkes Knie führen, als würden Sie in die Pedale treten.
- Wiederholen Sie diese Bewegung 20-mal, also 10-mal pro Seite.
Sie können diese Übung in 2 bis 3 Sätzen à 20 Wiederholungen durchführen. Ergebnis: eine schlanke und straffe Bauchmuskulatur und eine Wespentaille !
Übung Nr.4: das Side Bend
Diese seitlichen Beugen können sowohl im Stehen als auch im Sitzen durchgeführt werden. Sie ermöglichen es, die schrägen Bauchmuskeln zu trainieren und die Bauchmuskulatur zu formen, um eine markantere Taille zu erhalten.
- Setzen Sie sich im Schneidersitz hin oder in einer Tänzerhaltung, d. h. mit einem Bein vor Ihnen gebeugt und dem anderen zur Seite gestreckt.
- Legen Sie Ihre linke Hand flach auf den Boden oder auf Ihren linken Fuß.
- Heben Sie beim Einatmen Ihren rechten Arm über Ihren Kopf und beugen Sie sich zur linken Seite. Ihr Rücken und Nacken sollten gerade bleiben, Ihr Bauch angespannt. Der Oberkörper sollte nicht nach vorne gehen.
- Richten Sie beim Ausatmen Ihren Oberkörper auf, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
- Führen Sie 10 Beugen durch, dann wechseln Sie die Seite.
2 bis 3 Sätze à 20 Beugen (10 pro Seite) ermöglichen es Ihnen, Ihre Taille zu straffen und gleichzeitig flexibler zu werden.
Übung Nr.5: die Planke
Sie dachten, Sie könnten ihr entkommen, aber nein! Eine Bauchmuskulatur-Routine ohne Planke ist wie eine Po-Routine ohne Kniebeugen: unmöglich!
- Positionieren Sie sich mit dem Gesicht zum Boden, Unterarme auf dem Boden.
- Heben Sie Ihren Körper auf den Zehenspitzen an.
- Achten Sie darauf, dass Sie gut ausgerichtet sind, Beine, Rücken und Kopf in einer Linie.
- Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln und Ihr Gesäß an. Ihre Oberschenkel sollten ebenfalls zusammengezogen sein.
- Atmen Sie ruhig und tief ein, während Sie die Position 20 Sekunden lang halten – oder länger, wenn Sie bereits trainiert sind.
- Entspannen Sie sich mit einem großen Ausatmen.
Wiederholen Sie die Plankenübung in 1 bis 2 Sätzen à 20 Sekunden. Die Plankenübung, ein ausgezeichnetes Kerntraining, kann auch als Übergangsbewegung zwischen den verschiedenen Übungen dienen.
Übung Nr.6: die Schere
Und da wir bei den Klassikern sind, hier die Schere! Diese Übung hilft Ihnen, eine straffe Bauchmuskulatur zurückzugewinnen, ist aber auch vorteilhaft für Beine und Oberschenkel.
- Legen Sie sich auf den Rücken, Beine gestreckt und zusammen, Arme neben dem Körper, Füße zeigen nach vorne. Ihr Rücken sollte gut auf dem Boden bleiben.
- Achten Sie darauf, Ihren Rücken während der Übung nicht zu wölben, um später keine Rückenschmerzen zu bekommen. Wenn die Bewegung zu schwierig ist, richten Sie Ihren Oberkörper auf und stützen Sie sich auf Ihre Unterarme.
- Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie das rechte Bein um einige Zentimeter an, während Sie das linke Bein gestreckt halten, dann wechseln Sie, indem Sie das rechte Bein senken und das linke Bein heben.
- Diese Schläge werden Schere genannt. 4 Schläge entsprechen einer vollständigen Bewegung.
Führen Sie 2 bis 3 Sätze à 10 Bewegungen durch (also 40 Schläge pro Satz).Trainierter Bauch garantiert!
Übung Nr.7: das Laufen auf der Stelle
Eine Übung, die aus Kniehebungen besteht. Hervorragend zur Straffung der Bauchmuskulatur und auch nützlich, um den Psoas-Muskel richtig zu dehnen.
- Stehen Sie aufrecht, Beine auf Hüftbreite.
- Beginnen Sie, auf der Stelle zu „laufen“, indem Sie die Knie hoch heben und den dem gehobenen Knie entgegengesetzten Arm schwingen.
- Schauen Sie geradeaus, laufen Sie auf den Zehenspitzen, um die Anstrengung zu intensivieren, und spannen Sie die Bauchmuskeln an, um nicht nach vorne zu kippen.
Halten Sie das Tempo eine Minute lang, dann ruhen Sie sich 30 Sekunden aus, bevor Sie eine weitere Minute beginnen. Diese kleine Cardio -Übung straff die gesamte Silhouette und trainiert zusätzlich die Bauchmuskeln.
Übung Nr.8: die Katze
Die spezielle Bauchmuskulatur-Trainingseinheit begann mit einer Yoga-Bewegung. Beenden Sie sie auf die gleiche Weise, um eine optimale Erholung zu gewährleisten!
- Gehen Sie in den Vierfüßlerstand, Hände flach, Füße entspannt.
- Lassen Sie beim Einatmen Ihren Bauch zum Boden sinken und heben Sie den Kopf. Ihr Rücken wölbt sich leicht, ohne übertriebene Krümmung.
- Drücken Sie beim Ausatmen Ihren Bauch gegen Ihre Wirbelsäule und senken Sie den Kopf. Ihr Rücken und Bauch sollten nach oben zeigen, wie wenn eine Katze den Rücken krümmt.
- Wiederholen Sie die vollständige Bewegung (Ein- und Ausatmen) etwa zehnmal.
Diese Übung hilft Ihnen, flexibler zu werden, Rückenschmerzen zu lindern und den Transversus abdominis zu stärken.
Und wenn Sie Ihre Bauchmuskulatur-Routine bereichern möchten, um eine straffe Bauchmuskulatur zu erhalten, können Sie sich immer unser Handbuch Stahlharte Bauchmuskeln in 21 Tagen besorgen: ein komplettes Coaching-Programm speziell für einen flachen Bauch mit Übungen und cleveren Tipps!
