Nach einer Schwangerschaft, durch unausgewogene Ernährung oder hormonelle Veränderungen können sich Fettpolster an den Hüften oder am Becken ansammeln und so entstehen, was man als Reiterhosen bezeichnet.
Dieses Problem, das viele Frauen kennen, lässt sich lösen – zum Beispiel mit gezielten Übungen gegen Reiterhosen!
Seitliches Beinheben im Liegen
Diese Übung gegen Reiterhosen beginnt damit, dass Sie sich auf die Seite legen und das untere Bein anwinkeln. Die untere Hand liegt nahe am Ohr, die obere Hand liegt flach vor Ihnen auf dem Boden.
- Atmen Sie aus und heben Sie das obere Bein leicht an, bis ein Winkel von 60° erreicht ist – dabei bleibt der Rücken gerade. So erzielen Sie eine seitliche Elevation.
- Schwingen Sie das obere Bein in einer vertikalen Bewegung auf und ab und atmen Sie jedes Mal ein, wenn Sie zur Ausgangsposition zurückkehren!
- Führen Sie maximal 20 Wiederholungen durch und wechseln Sie dann das Bein!
Diese Bewegungen aktivieren die Gesäßmuskeln, die Hüften und die schrägen Bauchmuskeln – und kräftigen vor allem den kleinen und mittleren Gesäßmuskel.
Auf diese Weise werden lokale Fettdepots am Becken und an den Hüften reduziert.
Die Brücke
Wählen Sie eine Variante dieser Übung, um Ihren Po zu kräftigen und Ihre Reiterhosen schnell zu reduzieren.
Auch als Bridge bekannt, gibt es diese Übung in vielen Varianten: klassische Brücke oder kurze Brücke, einbeinige Brücke, Brücke mit Gewicht, einbeinige Brücke mit erhöhtem Fuß, Brücke mit geschlossenen Beinen …
Die Liste ist nicht abschließend. Doch egal welche Bridge-Variante Sie wählen – die Ergebnisse werden sich an Ihren Hüften zeigen.
Die Brücke hilft Ihnen, Ihre Gesäßmuskeln effektiv und schnell zu stärken und zu formen – vor allem den großen Gesäßmuskel, den kräftigsten und voluminösesten.
So erhalten Sie einen wohlgeformten, straffen und festen Po ohne lokale Fettdepots.
Diese Übung eignet sich auch für Anfänger. Je mehr Sie den Schwierigkeitsgrad steigern, desto deutlicher werden die Ergebnisse.
Neben einem schönen, runden Po können Sie mit der Bridge auch auf einen flachen Bauch hoffen, da sie gleichzeitig die Bauchmuskulatur stärkt.
Ausfallschritte
Zu den Bewegungen, die Ihren Po straffen, gehören die Ausfallschritte nach vorne.
So führen Sie die Übung durch:
- Stehen Sie aufrecht und stellen Sie die Füße hüftbreit auseinander. Halten Sie den Rücken gerade und legen Sie die Hände an die Hüften!
- Machen Sie einen Schritt nach vorne und setzen Sie den Fuß vollständig auf dem Boden auf! Beugen Sie dann das vordere Bein senkrecht, bis das Knie einen 90°-Winkel bildet. Das hintere Bein sollte parallel zum Boden sein und auf den Zehenspitzen aufliegen.
- Kehren Sie abschließend mit Hilfe Ihres Beins in die Ausgangsposition zurück. Sie können dann das Bein wechseln oder mit demselben weitermachen.
Es gibt verschiedene Varianten des Ausfallschritts: Ausfallschritte auf der Stelle; Ausfallschritte vorwärts mit Stütze; springende Ausfallschritte; geführte Ausfallschritte; usw.
Ausfallschritte trainieren die Adduktoren, Quadrizeps, Gesäßmuskeln, Oberschenkelrückseite und Waden. Neben einem schönen Po bekommen Sie auch schöne Beine.
Seitliche Plank
Für diese Übung legen Sie sich seitlich auf den Boden.
- Stützen Sie sich auf dem Unterarm ab, sodass der Ellbogen einen 90°-Winkel bildet. Die Außenseite Ihres Fußes (die Knöchel) dient als Stützpunkt auf dem Boden.
- Heben Sie nun die Hüften vom Boden ab! Knöchel, Knie, Hüften und Schultern müssen dabei perfekt ausgerichtet sein – das bedeutet, Ihre Wirbelsäule bleibt gerade.
- Spannen Sie die Bauchmuskulatur an und atmen Sie dabei gleichmäßig weiter! Wenn Sie die Seite wechseln möchten, lassen Sie die Hüften nicht absinken!
- Drehen Sie sich einfach in die Bauchlage und wechseln Sie zur anderen Seite – und wiederholen Sie dort dieselbe Übung!
Die seitliche Plank stärkt in erster Linie die Bauchmuskulatur.
Sie bringt jedoch auch spürbare Vorteile für Ihre Hüften, die dabei stark beansprucht werden.
Fire Hydrant
Diese Übung hilft dabei, den Po zu formen und Rückenschmerzen zu lindern.
Die wichtigsten Muskelgruppen, die von diesem Training profitieren, sind die Hüften, der Po, die Oberschenkel und die Körpermitte. Außerdem benötigen Sie keinerlei Ausrüstung.
- Beginnen Sie im Vierfüßlerstand! Die Handgelenke befinden sich unter den Schultern, die Knie sind hüftbreit auseinander.
- Lassen Sie ein Knie gebeugt auf dem Boden! Heben Sie das andere Bein nach oben und dann zur Seite, bis es auf Hüfthöhe ausgerichtet ist!
- Führen Sie das Bein zurück in die Ausgangsposition – das ist eine Wiederholung.
Diese Übung ermöglicht es, die Hüfte von der Oberschenkelinnenseite wegzuführen, die Hüfte zu heben und zu kräftigen sowie Po und Oberschenkel zu straffen …
Regenbogen
Der Regenbogen ist eine der besten Übungen, um den Po zu formen und die Reiterhosen zu reduzieren.
So führen Sie diese einfache Übung durch:
- Gehen Sie in den Vierfüßlerstand und strecken Sie das linke Bein aus, wobei Sie die Zehen so weit wie möglich nach hinten ziehen.
- Heben Sie dieses Bein an und halten Sie es gestreckt! Führen Sie es dann nach unten, bis die Zehenspitze den Boden berührt!
- Heben Sie das Bein wieder an, als ob Sie es zur anderen Seite führen wollten – als würden Sie einen Regenbogen zeichnen! Eine Minute pro Bein genügt.
Um Ihre Traumsilhouette zurückzugewinnen, wählen Sie einfach Ihre Lieblingsübung gegen Reiterhosen – oder praktizieren Sie alle 6.