Entre as técnicas mais em voga atualmente para perder barriga, o stomach vacuum é frequentemente citado. Mas o que se esconde por trás deste termo inglês um pouco intimidador? Contamos tudo sobre este exercício inspirado no yoga!
Sommaire
O stomach vacuum, o que é?
Como o nome indica, trata-se de uma técnica de respiração abdominal que consiste em esvaziar (vacuum) o estômago (stomach) de todo o ar, por meio de contração e pressão sobre a cintura abdominal.
1- Origens no yoga
O stomach vacuum é extraído do Hatha Yoga, inspirando-se diretamente numa prática chamada Bandha (selar ou bloquear, em sânscrito). Existem 3 grandes Bandhas na tradição yóguica:
- Mula Bandha – o selo do Muladhara, ou seja, o selo do Chakra raiz, localizado na base da coluna vertebral, ao nível do períneo. Este chakra é reconhecido pela sua ligação direta com a energia vital, a força de vida.
- Uddiyana Bandha – o selo ascendente, sendo que a palavra «uddiyana» exprime a ação do voo e do impulso. Este Bandha é, portanto, aquele ao qual nos referimos geralmente quando falamos de stomach vacuum, e acredita-se que estimula os órgãos internos, desenvolve a capacidade pulmonar e reduz o stress.
- Jalandara Bandha – o selo da garganta, que tonifica os músculos, nervos e artérias do pescoço, mas também dinamiza o Chakra Vishuddha, o chakra da garganta, responsável pela expressão das emoções e sentimentos.
O objetivo dos Bandhas não é tanto recuperar uma barriga plana mas regular o fluxo energético no interior do corpo humano.
2- O stomach vacuum hoje
A prática ancestral dos Bandhas inspirou depois um método de condicionamento físico criado nos anos 1980 pelo Dr. Marcel Caufriez, doutorado em fisioterapia belga: a ginástica hipopressiva. O stomach vacuum é um dos seus movimentos. Esta ginástica, composta por exercícios hipopressivos, baseia-se em estudos de histoquímica (estudo da composição química celular), eletromiografia (estudo dos nervos e músculos) e anatomia funcional. Combina um trabalho respiratório e postural e tem como objetivo reduzir a pressão no tórax e no abdômen, desencadeando uma reação em cadeia no corpo:
- uma contração reflexa dos músculos abdominais profundos;
- uma contração perineal;
- um alívio da pressão sobre as vértebras lombares;
- um reposicionamento correto do aparelho urogenital.
Quais são os benefícios e as contraindicações do stomach vacuum?
1- Os benefícios deste tipo de exercício
Prática muito antiga, surpreendentemente redescoberta, o stomach vacuum reivindica inúmeros benefícios para o corpo, entre os quais:
- uma digestão mais fácil, pois o movimento massaja os órgãos digestivos, especialmente o fígado, a vesícula biliar e o baço. Benefícios esperados: um trânsito intestinal mais fluido e uma melhor absorção dos nutrientes da alimentação;
- uma microcirculação favorecida, pois o stomach vacuum ativa a bomba venosa;
- um períneo mais forte, pois o exercício hipopressivo alivia a pressão sobre o assoalho pélvico;
- uma barriga mais plana e uma cintura abdominal ultra tonificada, não só porque os músculos (incluindo o transverso, profundo) são estimulados, mas também porque os órgãos são «elevados»;
- menos dores nas costas, pois o stomach vacuum alivia a pressão sobre as lombares e corrige a postura;
- uma melhor capacidade respiratória, pois o exercício permite aprender a respirar de forma diferente e mais intensa;
- menos riscos de prolapso de órgãos ou de incontinência urinária, problema comum nas mulheres após a menopausa;
- um stress reduzido, pois a prática é muito relaxante!
2- Contraindicações
Mas o stomach vacuum e, de forma mais geral, a ginástica hipopressiva, são desaconselhados a certas pessoas. E isso, apesar da sua aparente suavidade. É o caso de:
- pessoas com problemas de tensão arterial;
- em caso de doença vascular como aneurisma;
- pessoas com doença pulmonar;
- pessoas com patologia abdominal (como uma hérnia);
- em caso de operação recente, especialmente ao nível abdominal ou perineal;
- mulheres grávidas, especialmente no início da gravidez, pois a técnica pode provocar contrações uterinas indesejadas;
- mulheres em pós-parto (aguardar alguns meses).
Como praticar o stomach vacuum?
Esta técnica de respiração abdominal inspira-a? Só depende de si começar. E para a ajudar, aqui ficam alguns exercícios muito simples!
Exercício no1: iniciação ao stomach vacuum
Um primeiro exercício que lhe permitirá familiarizar-se com a técnica.
- Comece deitada de costas, joelhos dobrados, pés à largura das ancas e braços ao longo do corpo.
- Inspire inflando ligeiramente a barriga, depois contraia o períneo, como se estivesse a segurar a urina.
- Expire pela boca esvaziando completamente o ar dos pulmões.
- Quando estiver totalmente vazia, feche a boca, tape o nariz e faça como se fosse inspirar de novo, mas sem qualquer entrada de ar.
- Simultaneamente, recolha ao máximo a barriga, o umbigo em direção às costas, o estômago para dentro das costelas.
- Mantenha esta postura contraída durante alguns segundos, depois solte suavemente.
- Repita 5 a 10 vezes, de acordo com as suas capacidades.
Exercício no2: amplificação da abertura das costelas
Um bom stomach vacuum implica uma grande abertura costal, como qualquer exercício de respiração diafragmática. E isso treina-se!
- Sente-se com as pernas cruzadas, as costas bem direitas.
- Primeiro, respire normalmente e toque nas suas costelas, para perceber como elas se movem com a respiração. Abrem quando inspira e fecham quando expira.
- De seguida, respire de forma mais ampla, para sentir melhor este movimento de abertura e fecho.
- Na última expiração, esvazie totalmente os pulmões e fique em apneia. Sem entrada de ar, tente abrir ao máximo as costelas, ao mesmo tempo que recolhe o estômago.
- Repita o exercício 3 vezes. Este treino deverá permitir abrir progressivamente mais o diafragma, para um stomach vacuum mais amplo.
Exercício no3: trabalho da apneia
Agora que domina a base do stomach vacuum e compreende o funcionamento do seu diafragma, é hora da apneia! O seu papel é fundamental para a boa realização do exercício.
- Fique de pé, pés à largura das ancas, corpo relaxado.
- Dobre muito ligeiramente os joelhos e incline-se levemente para a frente, sem comprimir a barriga.
- Coloque as mãos nos ossos das ancas.
- Faça o que se chama uma apneia expiratória, ou seja, uma expiração completa, seguida de uma falsa inspiração (sem entrada de ar, apenas o movimento de abertura das costelas como no segundo exercício).
- Mantenha 10 segundos. A sua bacia não deve mover-se, apenas o diafragma se abre e os músculos abdominais se retraem.
- Solte suavemente e repita 3 a 5 vezes, para compreender bem como funciona a apneia expiratória.
Estes três exercícios deverão permitir-lhe familiarizar-se com o stomach vacuum. Permitirão, sem dúvida, tonificar a sua cintura abdominal. Praticado regularmente (idealmente, todos os dias), o stomach vacuum permite realmente transformar o aspeto da barriga e recuperar muita firmeza.