O seu pequeno complexo é a parte inferior do corpo ? Não está sozinha ! Muitas de nós têm uma silhueta em forma de « pera », ou seja, mais fina da cabeça à cintura e mais larga da cintura aos pés. Mas não se preocupe: se não podemos mudar a nossa morfologia, podemos sempre esculpir a nossa silhueta escolhendo os exercícios certos, aqueles que nos vão dar pernas de sonho. Selecionámos para si os exercícios mais eficazes, a praticar regularmente, em casa ou no ginásio, para finalmente afinar as pernas !
Sommaire
1. Batimentos de perna
Os batimentos de perna são uma excelente forma de afinar as panturrilhas. Para realizar o exercício, deite-se de lado, com a cabeça no chão ou apoiada no cotovelo. Dobre ligeiramente a perna de baixo e execute batimentos amplos com a perna de cima. A perna deve estar bem esticada e não deve pousar no chão entre cada batimento.
O nosso conselho : faça 2 a 3 séries de 10 batimentos para cada perna.
2. Squats
Para afinar as pernas, e principalmente as coxas, nada supera os squats ! Para este exercício, fique de pé com os pés afastados à largura das ancas e as pontas dos pés ligeiramente abertas para fora. Mantendo as costas bem direitas e o abdómen contraído, desça as nádegas como se fosse sentar numa cadeira. Desça até as coxas ficarem paralelas ao chão e suba devagar. O peso do corpo deve estar nos calcanhares e os joelhos não devem ultrapassar as pontas dos pés.
O nosso conselho : faça 3 séries de 8 a 12 squats.
3. Extensão interior das coxas
Para este exercício ideal para afinar as pernas, deite-se do lado direito. Apoie-se no cotovelo direito, dobre a perna esquerda e coloque esse pé à frente do joelho direito. Em seguida, levante ao máximo a perna direita que ficou no chão, bem esticada. Mantenha alguns segundos, desça devagar e repita.
O nosso conselho : o ideal é realizar 2 a 3 séries de 10 extensões, para cada perna.
4. Afundos
Um exercício poderoso contra a celulite nas pernas : os afundos ! De pé, com ou sem pesos nas mãos, avance o pé esquerdo dobrando as duas pernas a 90º, até o joelho direito quase tocar no chão. Suba e repita avançando o pé direito.
O nosso conselho : faça 2 a 3 séries de 10-12 afundos, para cada perna.
5. Extensão das panturrilhas
Basta uma cadeira ! Fique de frente para o encosto da cadeira, de pé, e apoie os dedos no encosto para manter o equilíbrio (sem se apoiar nela !). Em seguida, suba na ponta dos pés, mantenha alguns segundos, desça controlando o movimento e repita ! Para maior dificuldade, retire a cadeira e adicione pesos em cada mão.
O nosso conselho : 2 séries de 5 a 10 extensões.
6. Exercício da Borboleta
Trata-se de um exercício de stretching, perfeito para alongar os músculos internos das coxas (grácil, adutores, pectíneo) e tonificar esta zona das pernas, por vezes sujeita a flacidez.
- Sente-se com as pernas cruzadas, costas bem direitas, plantas dos pés juntas.
- Segure nos pés e aproxime os calcanhares do corpo.
- Faça pequenos batimentos com as coxas, como as asas de uma borboleta. Os pés devem permanecer no chão.
- Respire profundamente durante todo o exercício, sem forçar.
- Realize este exercício durante um minuto. Associe 2-3 séries deste alongamento à sua sessão de ginástica em casa.
7. Elevação-flexão
Este exercício permite trabalhar os isquiotibiais, ou seja, os músculos da parte posterior das coxas. Este grupo muscular é frágil, pelo que deve ser tonificado com suavidade. O exercício será igualmente benéfico para os abdominais (para um objetivo barriga plana !) e para os joelhos.
- Deite-se de costas, braços ao longo do corpo e pernas perpendiculares ao tronco, pés em bico.
- Com as pernas juntas, dobre um joelho de cada vez, tentando tocar nas nádegas com os calcanhares.
- Expire a cada flexão, inspire na subida. Certifique-se de manter as costas bem coladas ao chão e os dedos dos pés bem apontados para o corpo.
- Faça uma série de 10 para cada perna.
- Continue, se desejar, com uma série de 20 movimentos seguintes.
- Estique as pernas suavemente para trás e dobre ligeiramente os joelhos levantando as nádegas do chão.
- Os dedos dos pés devem permanecer apontados para cima e os isquiotibiais devem « puxar » ligeiramente.
8. Alongamento sentado
Este alongamento passivo clássico é excelente para o conjunto dos músculos das coxas e permite também relaxar as pernas, joelhos e glúteos.
- Sente-se no chão, pernas esticadas à frente, braços esticados para trás.
- Dobre uma perna e traga o pé para trás. A outra perna permanece esticada à sua frente, sem tensão.
- Mantenha a posição durante 10 segundos e traga suavemente a perna para a frente.
- Repita o mesmo movimento com a outra perna.
- Faça uma série de 5 para cada perna.
- Este exercício de stretching é perfeito para relaxar as pernas e constitui uma transição ideal entre dois exercícios mais intensos (como os squats).
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