Se há uma zona que queremos tonificada e sem celulite, é sem dúvida a que chamamos de «CAG», ou seja, a zona Coxas-Abdômen-Glúteos. Por isso, propomos hoje uma sessão de coxas-abdômen-glúteos para realizar em casa, sem equipamento especial e acessível a todas, seja qual for o seu nível desportivo.
Sabia que? O fortalecimento muscular é uma atividade desportiva essencial para combater a celulite. De facto, permite reforçar os seus músculos em profundidade ao mesmo tempo que elimina as gorduras acumuladas — durante a sessão e mesmo depois! Ao realizar sessões regulares de coxas-abdômen-glúteos, exibirá uma silhueta mais fina, mais tonificada e uma pele mais lisa nessa zona.
A ponte invertida, um clássico das sessões de coxas-abdômen-glúteos
Este movimento vai ajudá-la a fortalecer os grandes glúteos e os abdominais. Além disso, é bastante simples de executar e é por isso especialmente indicado para quem está a começar.
Comece este movimento deitada de costas, com os joelhos dobrados, os pés a cerca de 20 cm dos glúteos e afastados à largura dos ombros.
De seguida, eleve a bacia até que as coxas, a bacia e o tronco fiquem bem alinhados. Contraia com força os abdominais e os glúteos. Mantenha a posição alguns segundos e repita para 20 movimentos.
Lembre-se de expirar durante a contração e de inspirar ao relaxar.
Os donkey kicks
Este exercício vai trabalhar os abdominais, os glúteos e as coxas, ajudando-a a alisar a pele.
Comece de quatro apoios, com as mãos ao nível dos ombros e os joelhos na vertical da bacia.
Execute alternadamente extensões de perna para trás. Tenha cuidado para não elevar demasiado a perna, de forma a proteger as costas.
Expire quando estende a perna e inspire quando a dobra.
Faça 15 movimentos com cada perna.
O prancha lateral com elevação de perna
Este exercício está presente em quase todas as sessões de coxas-abdômen-glúteos, e com razão: fortalece todo o corpo e ajuda a eliminar a celulite nas coxas, nos glúteos e no abdômen.
Coloque-se em posição de prancha lateral, eleve a bacia apoiando-se num joelho dobrado e no cotovelo. Contraia bem o core para manter a bacia, a coxa e o tronco no mesmo eixo. Estenda a perna de cima e realize pequenos movimentos de cima para baixo.
Não bloqueie a respiração em nenhum momento — inspire e expire profundamente.
Para aumentar a dificuldade, pode realizar este exercício com as duas pernas estendidas.
Realize 15 movimentos para cada perna.
A prancha dinâmica
Em posição de prancha, com os abdominais bem contraídos. Vai elevar um pé e dobrar o joelho lateralmente, como se quisesse tocá-lo nas costelas.
Alterne para 10 repetições de cada lado, expirando quando dobra a perna.
O crunch oblíquo
Este exercício é ideal para trabalhar o abdômen e eliminar a celulite ao nível da cintura e dos flancos. É, por isso, indispensável numa sessão de coxas-abdômen-glúteos bem conseguida!
Para realizar este exercício, deite-se de costas com os joelhos dobrados. Cruze uma perna sobre a outra, com o tornozelo ao nível do joelho. Coloque as mãos atrás das orelhas e afaste os cotovelos.
De seguida, o movimento consiste em elevar o ombro oposto à perna cruzada para que o cotovelo vá tocar no joelho.
Durante todo o exercício, lembre-se de expirar bem ao contrair os abdominais.
Faça 3 séries de 15 repetições.
Os squats sumo, para glúteos e coxas sem celulite
Com esta variante do movimento de squat, vai tonificar globalmente as coxas — ao nível dos adutores, claro, mas também dos quadríceps e dos glúteos. Vai também combater a celulite instalada nos glúteos.
O movimento: de pé, com os pés afastados e virados para fora, dobre as pernas pressionando bem os calcanhares para conseguir posicionar as coxas paralelas ao chão. Suba de seguida com suavidade. Lembre-se de manter as costas direitas durante todo o exercício e de expirar ao subir. Repita este movimento vinte vezes seguidas.
Para obter resultados visíveis, os exercícios desta sessão de coxas-abdômen-glúteos devem ser repetidos 3 vezes seguidas, pelo menos 3 vezes por semana.
Não se esqueça de que para eliminar a celulite, o desporto por si só não chega! É absolutamente necessário associá-lo a uma alimentação equilibrada e a massagens de palpação-rolamento. A Ventosa Cellublue reproduz na perfeição as massagens de palpação-rolamento em todas as zonas a tratar! 3 minutos de massagem por dia permitem-lhe combater a celulite, alisar a pele e tonificá-la.
Com tudo isto, terá a garantia de reencontrar uma pele bonita, firme e lisa!