Sabemos que os agachamentos são imbatíveis! Permitem trabalhar todo o corpo inferior, o core e até os braços quando usamos pesos. No entanto, se o seu objetivo é conquistar um bumbum dos sonhos, existem exercícios ainda mais eficazes… Então, para um traseiro em forma, pegue no seu tapete e vamos lá!
Sommaire
1. Os afundos laterais
Comece de pé, com os braços ao longo do corpo e os pés afastados à largura das ancas. Com a perna direita, dê um grande passo para o lado e dobre o joelho de forma a que ele não ultrapasse os dedos dos pés. A perna esquerda deve permanecer estendida. Empurre os glúteos para trás e mantenha as costas direitas. Empurre com o pé direito para voltar à posição inicial e repita com a perna esquerda para conquistar um bumbum dos sonhos!
2. A ponte numa perna
Mais desafiante do que o exercício clássico de ponte, este movimento trabalha os glúteos em profundidade. Comece por se deitar de costas e dobre os joelhos para aproximar os pés dos glúteos. Os braços ficam ao longo do corpo ou estendidos para os lados. Estenda a perna direita com o pé apontado para o teto e empurre com o pé esquerdo para elevar os glúteos do chão. Repita o movimento e troque de perna.
3. Os kicks up para um bumbum dos sonhos
Coloque-se de quatro apoios no seu tapete. Estenda a perna direita e cruze-a por cima da esquerda para tocar no chão à sua esquerda com a ponta do pé. Em seguida, faça um grande arco com a perna direita ainda estendida para pousar a ponta do pé à direita do tapete. Repita o movimento sem arquear demasiado as costas e faça o mesmo com a perna esquerda.
4. Os chutes laterais
Ainda de quatro apoios, levante simplesmente a perna direita para o lado, mantendo-a dobrada, até ficar paralela ao chão. Segure a posição alguns segundos se conseguir, desça devagar e repita o movimento. Passe depois para a perna esquerda.
5. Os afundos frontais com pulsações
Tal como os afundos laterais, os afundos frontais são exercícios indispensáveis para conquistar um bumbum dos sonhos! Fique de pé com as mãos na cintura. Olhe para a frente e dê um grande passo à frente com a perna direita. Dobre os joelhos até a coxa direita ficar paralela ao chão. O joelho direito não deve ultrapassar os dedos dos pés e o joelho esquerdo deve ficar bem próximo do chão. Mantenha as costas direitas. Nessa posição, faça pequenas pulsações subindo e descendo os glúteos de forma leve e rápida. Traga o pé direito de volta ao lado do esquerdo e repita do outro lado!
6. Os kneel & stand
Este exercício, inspirado no cardio, trabalha não só os glúteos como também melhora o equilíbrio. Além disso, é muito simples de realizar no dia a dia. Comece de joelhos, depois suba o joelho esquerdo colocando o pé esquerdo no chão, bem apoiado. Com um impulso, levante-se. Volte a ajoelhar, começando pelo joelho direito e depois pelo esquerdo. Por fim, repita o movimento de levantar, desta vez solicitando o lado direito. Preveja 1 a 2 séries de 10 repetições.
7. Abdução e adução
Este é um exercício ideal para trabalhar os músculos glúteos laterais. Pode realizá-lo com ou sem elástico — o elástico torna o movimento mais intenso. Comece de pé, apoiando-se num suporte (um móvel, por exemplo). Mantendo-se bem direito, levante uma das pernas para o lado. Os dedos dos pés devem estar apontados para a frente e a perna estendida. O movimento deve partir da anca, sem inclinar o tronco para o lado. Para intensificar o trabalho nos glúteos, incline ligeiramente a perna para trás. Regresse à posição inicial na expiração. Duas a três séries de 10 abduções/aduções por perna deverão firmar os glúteos e tonificar as ancas, ao mesmo tempo que reforçam a estabilidade da bacia.
8. Movimentos de crawl
As batidas de pernas do crawl são excelentes para fortalecer as costas e firmar os glúteos. E nada o impede de as reproduzir num tapete de chão. Deitado de barriga para baixo, com os braços estendidos à frente e o queixo no chão, levante ligeiramente as duas pernas em simultâneo. Elas não devem tocar no chão. Mantendo-as elevadas, faça batidas suaves. Respire corretamente durante o exercício e mantenha uma amplitude razoável nas batidas para não arquear a coluna vertebral. Faça 2-3 séries de 10 batidas, tendo o cuidado de elevar a perna esquerda e a direita o mesmo número de vezes.
Depois de terminar o seu treino, continue a trabalhar para o objetivo «bumbum dos sonhos» com uma sessão de massagem palper-rouler! Para além de melhorar a circulação sanguínea, estas massagens ajudam a combater os acúmulos de gordura responsáveis pela celulite. Para garantir a sua eficácia, recorra à sua Ventosa Cellublue. Com apenas 3 minutos de massagem diária, poderá notar resultados ao fim de 3 semanas de utilização! Motivador, não é?
