Não é obrigatório dar 10 000 passos todos os dias. Este número pode motivá-lo, mas não é um mínimo universal recomendado pela OMS. Ao escolher a sua meta, pense na atividade que já faz, nas suas capacidades e no tempo de que dispõe.
Se o contador marcar 6 000 ou 8 000 passos, o dia não foi «um fracasso». Chegar aos 10 000 também não garante, por si só, que cumpre todas as recomendações de atividade física.
As recomendações dizem respeito à atividade, não a um número fixo de passos
A Organização Mundial da Saúde lembra que toda a atividade física conta e que fazer alguma é melhor do que não fazer nenhuma. As recomendações incluem a duração e a intensidade da atividade, o fortalecimento muscular e a redução do tempo sedentário. Não estabelecem um número diário de passos.
Para adultos entre os 19 e os 64 anos, o NHS recomenda, entre outras medidas:
- Pelo menos 150 minutos de atividade de intensidade moderada por semana, ou 75 minutos de atividade vigorosa, ou uma combinação das duas.
- Atividades de fortalecimento muscular que trabalhem os principais grupos musculares, pelo menos dois dias por semana.
- Menos tempo sentado e interrupções dos longos períodos sem movimento.
Não é possível converter estas recomendações num único número de passos. Um passeio tranquilo e uma caminhada rápida podem somar um total semelhante, mas têm intensidades diferentes. O ciclismo e a natação também fazem parte das atividades referidas pelo NHS.
O contador ajuda a acompanhar quanto caminha, mas não dá uma imagem completa da atividade que faz. Se os 10 000 passos o ajudam a manter o hábito, pode continuar a usá-los como meta. Tenha também em conta a duração e a intensidade do esforço e os exercícios de força.
Se quiser saber mais, leia o nosso artigo sobre os benefícios de caminhar. Não precisa de atingir um mínimo obrigatório de 10 000 passos para começar.
Escolha o seu objetivo a partir do dia a dia
Observe vários dias normais
Antes de alterar a meta da aplicação, veja a contagem de alguns dias da sua rotina. Inclua dias de trabalho e de descanso, com as suas deslocações habituais. Assim, fica a saber quanto costuma caminhar, sem transformar o contador numa nota diária.
Repare no que muda de um dia para o outro. Trabalhar em casa, passear com a família ou passar o dia de pé cria oportunidades diferentes para caminhar. Um recorde num dia fora do habitual pode não ser a melhor base para escolher a próxima meta.
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Adicione uma mudança que consiga repetir
Se caminha pouco, chegar logo aos 10 000 passos pode exigir uma grande mudança na rotina. Comece por prolongar um percurso habitual ou reservar um passeio breve numa altura que lhe dê jeito.
São formas de encaixar a caminhada no dia, não números mínimos para ter benefícios de saúde. Nas suas recomendações para caminhar no dia a dia, o NHS aconselha quem é pouco ativo e tem capacidade para caminhar a aumentar a distância progressivamente.
Se esteve muito tempo sem fazer exercício, tem um problema de saúde ou alguma preocupação, peça aconselhamento ao seu médico antes de retomar. O nosso artigo sobre como começar a praticar desporto também pode ajudá-lo a escolher uma atividade de que goste.
Escolha entre uma meta de passos e um objetivo de tempo
Gosta de ver os passos que vai somando? Uma meta no contador pode dar-lhe jeito. Se prefere caminhar sem consultar o ecrã, experimente reservar um período para o passeio.
Pode começar com um passeio curto durante uma pausa. Se encaixar bem na rotina e continuar a ser confortável, ajuste a duração mais tarde. Não precisa de decidir logo quanto vai caminhar todos os dias.
O que deve observar além do contador?
Repare se está a encontrar mais oportunidades para se mexer e se algumas caminhadas são suficientemente rápidas para contar como atividade de intensidade moderada. Veja também como se sente: consegue manter o hábito sem dor nem cansaço fora do habitual?
Segundo o NHS, numa atividade de intensidade moderada, respira mais depressa e sente mais calor. Ainda consegue falar, mas não cantar. É uma forma de reconhecer uma caminhada rápida sem exigir a mesma velocidade a todas as pessoas.
Tenha também atenção ao tempo que passa sentado. Mesmo que caminhe, continua a ser importante interromper os longos períodos sem movimento. Aproveite alguns momentos para se levantar e deslocar, sem precisar de cronometrar cada pausa.
Adapte o objetivo nos dias em que se mexe menos
Ficar abaixo da meta num dia não significa que tenha de duplicar a distância no seguinte. Volte aos seus hábitos conforme o tempo disponível e a forma como se sente. Não há uma «dívida de passos» para pagar.
| A sua situação | Um ajuste possível |
|---|---|
| Tem pouco tempo | Escolher um percurso curto a pé, em vez de uma saída longa difícil de encaixar. |
| Nadou ou andou de bicicleta | Ter também em conta a duração e a intensidade dessa atividade, não apenas o número de passos. |
| Sente cansaço ou dor | Adaptar o esforço, sem insistir no objetivo diário a todo o custo; pedir aconselhamento se o problema persistir. |
| O contador deixa-o sob pressão | Acompanhar o tempo de caminhada ou os seus hábitos, em vez de uma pontuação diária. |
Falamos mais sobre o movimento do dia a dia e as sessões de treino no artigo é necessário fazer desporto todos os dias?.
Reserve também espaço para o fortalecimento muscular
Vale a pena reservar tempo para os exercícios de força: caminhar mais não substitui o fortalecimento muscular recomendado pelo NHS.
FAQ: utilizar a referência dos 10 000 passos
Posso manter esta meta se ela me motiva?
Sim, se estiver ao seu alcance e continuar a ser confortável. Pode ajustá-la quando precisar, sem se obrigar a cumpri-la apesar do cansaço.
Várias caminhadas curtas também contam?
Sim. O NHS esclarece que uma caminhada rápida de dez minutos contribui para o volume semanal recomendado. Pode distribuir as caminhadas ao longo do dia, sem fazer tudo numa única saída.
É preciso caminhar sempre depressa?
Não. A OMS recorda que toda a atividade conta. Mas, para contar para os minutos de atividade de intensidade moderada, a caminhada precisa de atingir essa intensidade. A indicação do NHS é conseguir falar, mas não cantar.
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