Marzysz o pośladkach tak sprężystych jak Jennifer Lopez? Oto seria ćwiczeń, które pomogą Ci je ujędrnić. Ćwiczenia fitness wymagające tylko dwóch rzeczy: taśmy oporowej i całej Twojej determinacji!
Sommaire
Ćwiczenie 1: Unoszenie nogi w bok
Ćwiczenie tonizujące pośladki, ale też biodra i uda.
- Połóż się na podłodze na boku. Ramię oparte na podłodze powinno być wyprostowane, a głowa spoczywa na tym ramieniu.
- Umieść stopy w taśmie, jedną nad drugą.
- Unieś górną nogę jak najwyżej, nie odrywając dolnej od podłoża. Wydychaj powietrze podczas unoszenia.
- Powoli zwalniaj napięcie, wdychając powietrze, nie rozluźniając całkowicie mięśni. Ruch powinien pozostać kontrolowany, a taśma napięta.
Wykonuj to ćwiczenie w seriach po 30 sekund na każdą stronę, planując 2–3 serie na stronę.
Ćwiczenie 2: Sumo Squats
Słynne ćwiczenie squatów, znane z rzeźbienia pośladków, tym razem z taśmą oporową dla większej intensywności!
- Stań w rozkroku, stopy skierowane na zewnątrz, dłonie złączone, plecy proste.
- Taśma oporowa obejmuje uda tuż powyżej kolan. Powinna być napięta, tworząc opór.
- Opuszczaj się, utrzymując taśmę w pełnym napięciu. Plecy muszą pozostać proste, głowa w osi kręgosłupa, a brzuch napięty. Nie wysuwaj kolan do przodu podczas schodzenia.
- Powoli wróć do pozycji wyjściowej. Taśma powinna cały czas pozostawać na miejscu.
Zaplanuj 2–3 serie po 10 squatów na początek. Następnie możesz dodać kolejne 10 powtórzeń do każdej serii.
Ćwiczenie 3: Sumo Walk
Kto by pomyślał, że sumoryk może tak bardzo inspirować świat fitness !
- Przyjmij pozycję wyjściową z Sumo Squats, ale przesuń taśmę na poziom kostek.
- Ugnij nogi jak podczas przysiadu.
- Zrób krok w bok jak sumo (albo jak krab!), nie pozwalając taśmie zwisać. Utrzymuj ugięcie nóg.
- Wykonaj 10 kroków w jedną stronę, a następnie 10 kroków w drugą.
2 lub 3 serie po 20 kroków podczas każdej sesji fitness powinny pomóc Ci ujędrnić uda i pośladki.
Ćwiczenie 4: Donkey Kicks
Ćwiczenie naśladujące ruch kopnięcia (stąd nazwa!), wzmacniające pośladki i rozciągające biodra.
- Umieść taśmę fitness tuż poniżej kolan.
- Uklęknij na podłodze, dłonie płasko oparte na ziemi.
- Unieś lewą nogę do tyłu, utrzymując kolano ugięte. Przytrzymaj pozycję przez kilka sekund, a następnie opuść kolano na podłogę.
- Powtórz ruch 10 razy, a następnie zmień nogę.
Zaplanuj 2–3 serie po 20 ruchów, po 10 na każdą nogę. Żegnaj, płaskie pośladki !
Ćwiczenie 5: Kickbacks
W tym samym duchu co donkey kicks, ale w pozycji stojącej z podparciem.
- Umieść taśmę fitness wokół kostek lub powyżej kolan.
- Stojąc, oprzyj się o podporę – ściana sprawdzi się doskonale!
- Z prostymi plecami wyciągnij lewą nogę jak najdalej do tyłu. Noga powinna pozostać wyprostowana, aby pośladki pracowały w pełni.
- Wróć nogą do pozycji wyjściowej, nie dotykając stopą podłogi. Taśma powinna pozostać napięta.
- Powtórz ruch 10 razy, a następnie zmień nogę.
Podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu, zaplanuj 2–3 serie po 20 ruchów, dla pięknych pośladków !
Ćwiczenie 6: Clams
Nie chodzi tu o jedzenie owoców morza, lecz o naśladowanie ruchu otwierającej i zamykającej się muszli! To ćwiczenie angażuje szczególnie boczne partie pośladków, o których często zapominamy.
- Usiądź na podłodze na boku, dłonie płasko oparte, tułów uniesiony.
- Umieść taśmę powyżej kolan, które trzymasz lekko ugięte. Stopy powinny być jak najbliżej pośladków.
- Unieś górne kolano jak najwyżej, trzymając stopy złączone i plecy proste.
- Powoli opuść kolano, a następnie unieś je ponownie.
- Powtórz ten ruch 10 lub 20 razy, zależnie od poziomu zaawansowania, a następnie zmień stronę.
2 serie po 20 lub 3 serie po 10 ruchów powinny zagwarantować Ci piękne pośladki. To ćwiczenie ujędrnni również wewnętrzną część ud.
Ćwiczenie 7: Monster Walk
To nie remake The Walking Dead, lecz ćwiczenie wyjątkowo korzystne dla ud i pośladków.
- Stań w rozkroku nieco szerszym niż szerokość bioder, z lekko ugiętymi nogami.
- Umieść taśmę wokół kostek.
- Zrób krok do przodu, utrzymując taśmę napiętą, rozkrok i lekkie ugięcie nóg.
- Wykonaj 10–15 kroków do przodu, a następnie 10–15 kroków do tyłu, wracając do pozycji wyjściowej.
Zaplanuj 2 serie tego ćwiczenia.
Ćwiczenie 8: Wykroki z taśmą oporową
Klasyczne ćwiczenie fitness, tym razem z dodatkowym oporem taśmy!
- Stojąc, przełóż taśmę pod jedną stopą, chwyć ją obiema rękami i umieść wokół ramion, trzymając ją dłońmi.
- Jeśli taśma jest zbyt krótka, możesz ją również umieścić wokół ud, tuż powyżej kolan.
- Cofnij wolną nogę o duży krok.
- Ugnij kolano z przodu, aż udo będzie równoległe do podłoża, wdychając powietrze. Plecy i szyja muszą pozostać proste.
- Powoli wróć do pozycji wyjściowej, wydychając powietrze. Impuls powinien wychodzić od przedniej stopy.
Wykonaj 2 serie po 20 ugięć – po 10 na każdą stronę. Twoje pośladki będą Ci wdzięczne!
Ćwiczenie 9: Mostek z taśmą oporową
Glute Bridge, czyli mostek, to podstawowe ćwiczenie fitness. Pozwala jednak głęboko tonizować pośladki, brzuch i biodra. Żegnaj, płaskie pośladki i boczki !
- Połóż się na plecach, kolana ugięte, stopy rozstawione, ramiona wzdłuż ciała.
- Umieść taśmę wokół ud. Taśma powinna pozostać napięta przez cały czas trwania ćwiczenia.
- Unieś biodra ku górze, napinając brzuch i pośladki.
- Przytrzymaj pozycję przez kilka sekund, a następnie powoli opuść biodra.
Wykonaj 2–3 serie po 20 uniesień.
Ćwiczenie 10: Mostek z uniesieniem nogi
Spodobał Ci się mostek? Idziemy dalej!
- Przyjmij opisaną wcześniej pozycję.
- Uzupełnij ruch uniesienia bioder o uniesienie jednej nogi. Noga powinna pozostać wyprostowana, podobnie jak taśma.
- Skieruj stopę ku górze, aby mieć pewność, że noga jest całkowicie prosta.
- Powoli opuść nogę.
Wykonaj 10 uniesień na każdą nogę. Zaplanuj 1–2 serie tego ćwiczenia.
Ćwiczenie 11: Odwodzenie nogi w bok
To ćwiczenie wykonuje się w pozycji stojącej i jest bardzo korzystne dla bioder oraz mięśni pośladkowych – bocznych partii pośladków.
- Stojąc, stopy na szerokość bioder, taśma powyżej kolan, połóż dłonie na biodrach.
- Unieś prawą nogę na zewnątrz, starając się utrzymać ją wyprostowaną i jak najwyżej. Plecy muszą pozostać proste, a brzuch napięty.
- Wróć nogą do pozycji wyjściowej, nie stawiając stopy na podłodze.
Wykonaj 2 serie po 20 uniesień na każdą nogę, czyli łącznie 80 uniesień. Odwagi – efekty na bocznych partiach ud będą zachwycające!
Odmień swoje pośladki w 21 dni z Programem Sprężystych Pośladków
Opracowany przez ekspertów Cellublue, program łączy ukierunkowaną pielęgnację, masaż, wzmacnianie mięśni i suplement diety dla szybko widocznych efektów.
🧴 Krem Ujędrniający
Wzbogacony w składniki aktywne o działaniu liftingującym, nawilża, liftinguje i ujędrnią skórę. Wyraźnie poprawia elastyczność skóry, nadając pośladkom bardziej sprężysty wygląd.
💊 Musujące Tabletki z Kolagenem
Pyszny smak brzoskwini, witamina C i działanie od wewnątrz – wzmacniają strukturę skóry i wspierają naturalną produkcję kolagenu.
💆♀️ Masażer Ujędrniający
Stymuluje krążenie krwi i drenaż limfatyczny, wygładzając i ujędrniając skórę. Wzmacnia skuteczność pielęgnacji i wspomaga eliminację toksyn.
🏋️♀️ Taśma oporowa
Idealna do wzmacniania i rzeźbienia pośladków podczas sesji coachingowych zawartych w przewodnikach PDF.
Dwa tygodnie po rozpoczęciu programu zobaczysz pierwsze efekty.