Bonjour à toutes et merci de nous rejoindre pour ce 9ème jour du Défi Fitness !
Aujourd’hui vous allez faire votre 1ère séance de cardio du programme !
Si vous cherchez à perdre du poids, il est important d’intégrer des séances de cardio dans votre programme sportif : le cardio est bon pour votre cœur et permet d’éliminer les graisses, d’améliorer le métabolisme et de renforcer le cœur et les poumons. Il y a pleins d’activités cardio possibles, le vélo, la course, la danse,..
Mais si vous n’avez pas la possibilité de les faire, voici une routine cardio à réaliser chez vous.
Bonne séance à toutes !
EXERCICES
Ce circuit cardio est composé de 6 exercices. Vous devez réaliser chaque exercice pendant 30 secondes. L’enchaînement des 6 exercices doit être réalisé sans pause et répété 2 à 3 fois selon votre niveau en s’accordant une pause de 2 minutes entre chaque. N’oubliez pas que si vous ne vous sentez pas bien, vous pouvez faire une pause plus longue, boire un peu d’eau ou faire durer moins longtemps vos exercices! Le but c’est de faire son maximum !
Exercice 1 : Montée de genoux
Cet exercice travaillera votre cardio mais aussi vos abdominaux et quadriceps !
Tenez-vous debout en rentrant de le ventre. Levez alternativement le genou gauche puis le genou droit en direction de la poitrine. Répétez le plus vite possible.
Exercice 2 : Moutain climbers
Mettez-vous en position de planche et sur la pointe des pieds. Tendez vos jambes et vos bras. Gainez votre corps et pliez votre jambe droite en amenant le genou droit près du coude droit sans poser le pied au sol. Prenez de l’élan et inversez la position avec la jambe gauche.
Exercice 3 : Crunch
Allongez-vous au sol, genoux pliés, pieds à plats sur le sol.
Placez vos doigts derrière les oreilles, coudes sur le côté.
Contractez vos abdos et levez votre corps vers vos genoux, les épaules doivent être soulevées du sol grâce à vos abdominaux. Levez-vous en position assis, bras tendus devant.
La tête regardant toujours tout droit, votre menton ne touche pas la poitrine. Ne tirez pas la tête en avant.
Baissez votre corps pour reprendre la position de départ.
Répétez.
Exercice 4 : Jumping Jacks
En position debout, les bras le long du corps, réalisez un saut en écartant en même temps les jambes et les bras jusqu’à toucher vos mains au dessus de votre tête.
Réceptionnez le saut dans cette position (bras en l’air et pieds écartés) avant de reprendre une impulsion et resserrer les jambes et les bras pour retourner en position initiale.
Gardez le dos droit les les abdos contractés.
Répétez.
Exercice 5 : Corde à sauter
Debout, prenez votre corde à sauter dans les deux mains et regardez droit devant vous.
Placez la corde derrière vos pieds.
L’exercice consiste à faire plusieurs sauts en faisant passer la corde au-dessus de votre tête. Faites plusieurs sauts sans vous arrêter. Les rotations de la corde se font au niveau de vos poignets.
Vous pouvez accélérer la cadence de vos sauts pour plus d’efforts.
Répétez l’exercice.
Exercice 6 : Planche
Placez-vous au sol, en appui sur les coudes, les avant-bras et sur la pointe des pieds.
Une fois dans cette position, le but est de contracter le ventre le plus possible ainsi que le reste du corps.
Le corps doit rester le plus droit possible, selon un axe horizontal.
CONSEILS
Comment améliorer son cardio?
- Se donner des objectifs (distance, temps,…)
- Varier les activités : course, vélo, natation, danse,…
- Utiliser des applis pour suivre ses progrès et se motiver
- Partager ses résultats avec ses amis pour s’encourager mutuellement
L’ASTUCE ANTI-CELLULITE
4 astuces à appliquer pour se débarrasser de la cellulite au quotidien :
- Ne portez pas de hauts talons tous les jours. Ils vous empêchent d’avoir une bonne circulation dans les jambes.
- Pensez à contractez les fesses plusieurs fois par jour. Pour vous aider, assimilez ces gestes à des moments de tous les jours : à l’arrêt de bus ou de métro, à la pause café, lorsque vous lisez vos emails,…
- Évitez au maximum les ascenseurs et les escalators. Pensez à monter les marches des escaliers sur la pointe des pieds et en contractants les fesses.
- Essayez de descendre avant votre arrêt de métro ou de bus et de marcher un peu plus chaque jour.
Le petit plus du quotidien : Utilisez la ventouse CelluBlue tous les jours sur les zones où vous avez de la cellulite pour l’éliminer en quelques semaines !
ETAPE DE VALIDATION DU DEFI
A la fin de la journée, n’oubliez pas de valider votre participation au Jour 9 en vous rendant sur notre page Facebook et/ou notre compte Instagram et en laissant un commentaire sous la publication du jour en précisant “JOUR 9 OK ! “
Rejoignez-nous sur les réseaux sociaux et partagez chaque jour vos selfies pendant votre entraînement avec le hashtag #defifitnesscellublue ! Notre équipe de coaching regardera tous les jours les courageuses qui relèvent le défi ! 🙂