8 cviků na ploché břicho pro zaručený efekt!

Rozhodla jste se zatočit s malým faldíkem, který vašemu břichu dodává vzhled housky. A housku si přece raději dopřejete u pekaře než aby vám vykukovala z kalhot. Žádný problém – tady je 8 účinných cviků na ploché břicho, inspirovaných fitness i jógou, které vám zajistí pevné a vypracované břicho.

Cvik č. 1: Klasické prkno (plank)

Je to naprostá klasika mezi cviky na ploché břicho. Prkno (plank) je neuvěřitelně účinné, zvlášť pokud ho cvičíte pravidelně a postupně prodlužujete dobu výdrže.

• Lehněte si na zem a opřete se o předloktí, dlaně položte na podložku a hlavu držte v prodloužení páteře.
• Zpevněte břišní svaly i hýždě a zvedněte tělo na špičky. Nepřizvedávejte pánev příliš vysoko – celé tělo musí být v jedné linii, jako prkno.
• Vydržte v této pozici 30 sekund a postupně čas prodlužujte.

Prkno je posilovací cvik, který skvěle zpevňuje střed těla, zejména přímý břišní sval, a patří mezi nejefektivnější cviky na ploché břicho.

Cvik č. 2: Loďka (Navasana)

Jógou inspirovaný cvik – Paripurna Navasana pro opravdové znalce – je mimořádně náročný na břišní svaly. Díky němu dosáhnete plochého břicha velmi rychle!

• Posaďte se na zem s nataženýma nohama u sebe před sebou. Pomalu přitahujte kolena k hrudníku, abyste našli rovnováhu na sedacích kostech (ischiích).
• Poté zvedněte kolena. Stáhněte pánevní dno, chytněte si lýtka tak, že ruce prostrčíte pod stehna.
• Stabilizujte svou pozici klidným dechem a lehce skloněnou hlavou (brada směrem k hrudi).
• Pak uvolněte lýtka a natáhněte paže vpřed – ruce držte rovnoběžně se zemí po stranách kolen.
• Nakonec natáhněte nohy vzhůru, chodidla směřují k nebi.

Vydržte v této pozici na 4 nádechy a výdechy (na začátku). Poté se pomalu a plynule vraťte do výchozí pozice – nohy pokrčte, chodidla položte zpět na podložku a paže podél těla.

Tuto „loďku“ se snažte provést 3× v rámci vaší fitness rutiny. Postupně prodlužujte dobu výdrže: od 4 dechů na 6, a později až na 8. Tento cvik je skvělý nejen pro tonus břišních svalů, ale také pro posílení bederní oblasti. Patří mezi nejúčinnější cviky na ploché břicho, pokud hledáte rychlé výsledky.

Cvik č. 3: Boční prkno

Malá varianta klasického prkna – boční prkno (side bridge) – posiluje šikmé břišní svaly, krásně zvýrazňuje pas a pomáhá zbavit se „madel lásky“.

• Lehněte si na bok a opřete se o pravé předloktí a pravé chodidlo.
• Levou nohu položte na pravou, obě držte natažené. Levá paže zůstává podél těla.
• S nádechem napněte pravou paži, dlaň pevně zatlačte do podložky. Levou ruku zároveň natáhněte vzhůru směrem k nebi.
• Opřete se o chodidla: pravé pevně drží na podložce, levé lehce překřižte před pravým, abyste lépe udrželi rovnováhu.
• Držte pozici po dobu 4 dechů a poté pomalu klesněte zpět dolů.
• Proveďte sérii 4–5 opakování a pak vystřídejte strany.

Pokud je pro vás zpočátku těžké udržet celé tělo nahoře, můžete cvičit zjednodušenou verzi – v opření o předloktí. Výsledky na břišních svalech ale budou méně viditelné. A chcete-li opravdu ploché břicho, je třeba občas (trochu) zatnout zuby!

Cvik č. 4: Kobra (Bhujangasana)

A když už jsme u jógy, pokračujme pozicí kobry – Bhujangasana. Tento cvik kombinuje posílení svalů a protažení, a je velmi prospěšný pro břicho i záda.

• Lehněte si na břicho, nohy natáhněte a bradu položte na zem.
• Dlaně dejte do úrovně ramen.
• S nádechem zvedněte hrudník, opřete se o dlaně a napněte paže.
• Pánev zůstává přitisknutá k podložce, břicho se lehce zvedá a záda zůstávají rovná, bedra pružná.
• Držte tuto pozici nejprve 15 sekund, později prodlužte na 30 sekund.
• S posledním výdechem se pomalu vraťte zpět do výchozí polohy vleže.

Tuto pozici můžete zopakovat 4–5× během své sportovní rutiny. Mezi jednotlivými opakováními si dopřejte 15–20 sekund odpočinku. Výsledek? Pevné a tonizované břišní svaly – jeden z nejúčinnějších cviků na ploché břicho.

Cvik č. 5: Poloviční zkracovačky (half-crunch)

Cvik inspirovaný klasickými zkracovačkami (crunches), ale více zaměřený na posílení hlubokého břišního svalstva – ideální pro opravdu ploché břicho.

• Lehněte si na záda s nataženýma nohama i pažemi.
• Poté pokrčte kolena, chodidla přitáhněte k hýždím.
• S nádechem zvedněte nohy – kolena zůstávají pokrčená, stehna jsou kolmo k podložce. Paže natáhněte vpřed a hlavu lehce zvedněte, ale bez zbytečného napětí v krční páteři.
• Vydržte v této pozici 15 sekund na začátku a poté se pomalu vraťte zpět.

Cílem tohoto cviku je postupně prodlužovat výdrž: nejprve na 30 sekund, později až na 1 minutu. Pohyb zopakujte 4–5× v rámci své posilovací rutiny. Patří mezi oblíbené cviky na ploché břicho, protože účinně aktivuje hluboké břišní svaly a pomáhá zpevnit celý střed těla.

Cvik č. 6: Luk (Dhanurasana)

Tento cvik je naprostá nutnost pro posílení břišních svalů a dosažení pevného břicha.

• Lehněte si na břicho s nataženýma nohama i pažemi.
• Pokrčte kolena a chytněte se za kotníky.
• S nádechem zvedněte hlavu a hrudník a zároveň nadzvedněte i nohy.
• Vydržte v této pozici 15 sekund, později až 30 sekund, jakmile cvik zvládnete.
• S posledním výdechem se pomalu vraťte zpět do výchozí polohy vleže.

Tuto pozici opakujte 4–5×, mezi jednotlivými sériemi si dopřejte krátkou pauzu. Malý tip: když jste v poloze luku, zkuste se jemně pohupovat dopředu a dozadu – tím si příjemně „promasírujete“ břicho. Tato jógová pozice má totiž i pozitivní vliv na trávení a pomáhá regulovat střevní transit. Patří proto mezi velmi účinné cviky na ploché břicho.

Cvik č. 7: Pozice pták–pes (bird-dog)

Tento cvik je skvělý nejen pro posílení břicha, ale také pro rozvoj rovnováhy a jemné procvičení hýždí.

• Klekněte si na všechny čtyři – záda držte rovná, chodidla, kolena i dlaně na podložce.
• S nádechem natáhněte pravou ruku před sebe a levou nohu dozadu.
• Vydržte v pozici 15 sekund na začátku, postupně prodlužujte až na 30 sekund.
• S výdechem pomalu pokrčte ruku a nohu a vraťte je zpět na zem.
• Cvik zopakujte 4–5×, poté vystřídejte strany (levá ruka a pravá noha).

Zařaďte 1–2 série tohoto cviku do své posilovací rutiny. Nejenže patří mezi účinné cviky na ploché břicho, ale také posiluje záda a zlepšuje stabilitu těla.

Cvik č. 8: Pozice uvolnění větrů (Pavanamuktasana)

Pavanamuktasana, neboli „pozice uvolnění větrů“, je jógový cvik velmi doporučovaný pro uvolnění napětí v břiše. Pokud máte pomalejší trávení nebo trpíte nadýmáním, zařaďte tuto pozici do své každodenní rutiny!

• Lehněte si na záda, paže podél těla a nohy natažené.
• S výdechem pokrčte kolena a přitáhněte je k hrudníku tak, aby stehna zatlačila na břicho.
• Rukama obejměte kolena a držte je u těla.
• Při dalším výdechu zvedněte hlavu tak, aby se čelo dotýkalo kolen.
• V této pozici vydržte 1–2 minuty a zhluboka dýchejte.
• S posledním výdechem pomalu uvolněte kolena, položte paže zpět podél těla a nohy natáhněte.

Tento pohyb můžete opakovat libovolně, zejména na konci sportovní lekce. Pomáhá skvěle k relaxaci, jemně masíruje záda a stimuluje metabolismus. Navíc prospívá uvolnění kyčlí, posílení stehen a samozřejmě patří mezi účinné cviky na ploché břicho.