Molhos e condimentos: conte o sal por porção

Para calcular o sal de uma porção de molho, multiplique o valor indicado por 100 g pelo peso que vai consumir e divida por 100. Um molho com 6 g de sal por 100 g fornece 0,9 g de sal numa porção de 15 g. Some também o caldo usado na confeção e os restantes temperos acrescentados ao prato.

Não precisa de pesar todas as refeições. Meça a sua dose habitual algumas vezes: terá uma referência mais fiável do que um «fio» de molho deitado diretamente no prato.

Leia o rótulo tendo em conta a sua porção

Compare molhos com a mesma base

Procure a linha «sal» da tabela nutricional e confirme se os valores são apresentados por 100 g ou por 100 ml. Use a mesma unidade para comparar dois molhos. O valor por porção só é útil quando a quantidade indicada corresponde ao que realmente serve.

Com o mesmo teor de sal, duplicar a porção duplica a quantidade ingerida. Um molho com menos sal por 100 g pode fornecer mais sal no prato se usar uma quantidade muito maior. Ao escolher, tenha em conta o rótulo e a dose que costuma servir.

A palavra «light», por si só, não indica o teor de sal de um molho. Consulte a linha «sal» da tabela nutricional para fazer o cálculo.

Pese a sua dose habitual

Coloque uma taça pequena sobre uma balança, faça a tara e deite o molho como faria normalmente. Assim, fica a saber o peso do molho sem contar com o recipiente.

Depois, pode usar uma colher como referência. O peso varia consoante a textura do condimento e o facto de a colher estar rasa ou bem cheia. Não atribua o mesmo peso a todos os molhos. Se o rótulo apresentar os valores por 100 ml, meça o volume: gramas e mililitros não são equivalentes em todos os casos.

Uma refeição fictícia: somar caldo, molho e condimento

Imagine uma taça de arroz, legumes e frango preparada com caldo, acompanhada por molho de soja e por um segundo molho. Os números dos exemplos deste artigo são fictícios e servem apenas para mostrar os cálculos. Não representam uma marca nem uma porção recomendada.

Cada quantidade da tabela corresponde à parte consumida por uma pessoa, e todo o caldo utilizado permanece no prato.

Se contar apenas o último molho, deixa de fora boa parte do sal. Neste exemplo, o caldo e o molho de soja fornecem juntos 1,60 g. O total de 1,75 g não inclui o sal dos restantes ingredientes nem o que possa ter sido acrescentado durante a confeção.

A Organização Mundial da Saúde recomenda aos adultos menos de 5 g de sal por dia, contando todos os alimentos, não apenas os temperos. Refere também os molhos de soja e de peixe entre os condimentos que podem conter muito sódio.

Pode saber mais sobre o tema no nosso artigo sobre o sal e os seus efeitos no corpo.

Calcule o sal de uma preparação partilhada

Faça o total antes de repartir

Num molho caseiro, calcule o sal fornecido por cada ingrediente salgado, como mostarda, caldo ou molho comprado. Some esses valores ao sal adicionado diretamente e divida o total pelo número de porções.

Um molho com 2,4 g de sal, dividido igualmente por quatro pratos, fornece 0,6 g por pessoa. Se as porções forem diferentes, pese o molho terminado e a quantidade que serve. Uma porção correspondente a um quarto do peso total contém um quarto do sal, desde que o molho esteja bem misturado.

Verifique as indicações do caldo

Se usar um cubo, um pó ou um concentrado, confirme se a tabela se refere ao produto vendido ou ao caldo preparado. Um valor por 100 g de pó não se aplica ao peso da água adicionada.

Diluir um caldo reduz a sua concentração. Se consumir toda a preparação, a quantidade total de sal mantém-se. Se deitar fora parte do líquido de cozedura, o cálculo fica menos preciso, porque nem todo o sal introduzido será necessariamente consumido.

Evite acumular temperos

Repare nos temperos que costuma juntar na mesma refeição antes de trocar todos os produtos. Pode estar a usar caldo e sal adicionado, a juntar molho de soja a outro condimento salgado ou a servir um vinagrete com um acompanhamento já salgado. Experimente usar apenas um tempero salgado. Prove antes de acrescentar limão, vinagre, alho ou ervas, conforme o prato.

Servir o molho à parte ajuda a ajustar a quantidade. Verifique também se as misturas de especiarias contêm sal. Pode anotar a porção de que gosta, em vez de seguir automaticamente a quantidade indicada na embalagem.

Para variar os sabores, consulte as nossas ideias de receitas sem sal adicionado. «Sem sal adicionado» não significa ausência de sal: o que está presente nos ingredientes também conta.

Se o que o preocupa é uma sensação de inchaço, pode ler o nosso artigo sobre alimentação e retenção de líquidos. Contar o sal não permite identificar a causa de um inchaço súbito, doloroso ou persistente, que merece avaliação médica.

FAQ: dosear e calcular sem confusões

Como calcular com um rótulo por 100 ml?

Use a fórmula: sal por 100 ml × volume consumido em ml ÷ 100. Um molho que indique 4 g de sal por 100 ml fornece 0,4 g de sal se consumir 10 ml.

É preciso contar uma pequena quantidade de mostarda ou ketchup?

Sim, se quiser estimar o total dos temperos. Por exemplo, 15 g de um condimento com 2 g de sal por 100 g fornecem 0,3 g de sal. Faça a conta com a quantidade que realmente usa.

Adicionar limão a um molho reduz a quantidade de sal ingerida?

Se consumir todo o molho inicial, a quantidade de sal mantém-se. Substituir parte desse molho por limão ou ervas pode reduzir o sal ingerido, porque passa a usar menos produto salgado.

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