Saucen und Würzmittel: Salz pro Portion berechnen

Um die Salzmenge einer Portion Sauce zu berechnen, multiplizieren Sie den Salzgehalt pro 100 g mit der verzehrten Menge in Gramm und teilen das Ergebnis durch 100. Eine Sauce mit 6 g Salz pro 100 g enthält bei einer Portion von 15 g beispielsweise 0,9 g Salz. Rechnen Sie anschließend die übrigen Würzmittel der Mahlzeit dazu: die Brühe beim Kochen, die Sauce und alles, was Sie später am Tisch hinzufügen.

Sie müssen nicht dauerhaft jede Mahlzeit abwiegen. Messen Sie Ihre übliche Saucenmenge einfach einige Male. Das ergibt einen verlässlicheren Anhaltspunkt als ein „kleiner Schuss“ direkt auf dem Teller.

Die Angaben auf dem Etikett auf Ihre Portion umrechnen

Saucen auf derselben Grundlage vergleichen

Suchen Sie in der Nährwerttabelle nach der Zeile „Salz“ und prüfen Sie, ob sich die Angabe auf 100 g oder 100 ml bezieht. Vergleichen Sie zwei Saucen nur anhand derselben Einheit. Eine Portionsangabe hilft nur, wenn die angegebene Menge Ihrer tatsächlichen Portion entspricht.

Bei gleichem Salzgehalt enthält eine doppelte Portion auch doppelt so viel Salz. Umgekehrt kann eine Sauce mit weniger Salz pro 100 g insgesamt mehr Salz auf den Teller bringen, wenn Sie deutlich mehr davon verwenden. Entscheidend sind also sowohl die Produktauswahl als auch die Portionsgröße.

Prüfen Sie auch Saucen mit der Bezeichnung „light“ oder „leicht“. Daraus lässt sich der Salzgehalt nicht zuverlässig ableiten. Für die Berechnung zählt weiterhin die Angabe in der Nährwerttabelle.

Ihre übliche Menge abwiegen

Stellen Sie eine kleine Schüssel auf die Küchenwaage, drücken Sie die Tara-Taste und geben Sie so viel Sauce hinein, wie Sie normalerweise verwenden. So messen Sie nur das Gewicht der Sauce.

Danach kann Ihnen ein Löffel als Orientierung dienen. Wie viel er fasst, hängt von der Konsistenz des Würzmittels und davon ab, ob Sie ihn gestrichen oder großzügig füllen. Gehen Sie deshalb nicht bei allen Saucen vom gleichen Gewicht aus. Bezieht sich das Etikett auf 100 ml, messen Sie stattdessen das Volumen. Gramm und Milliliter sind nicht automatisch gleichzusetzen.

Eine Beispielmahlzeit: Brühe, Sauce und Würzmittel zusammenrechnen

Stellen Sie sich eine Schüssel mit Reis, Gemüse und Hähnchen vor, die mit Brühe zubereitet und anschließend mit Sojasauce und einer zweiten Sauce serviert wird. Die Zahlen in diesem Artikel sind frei gewählte Rechenbeispiele. Sie stehen weder für eine bestimmte Marke noch für eine empfohlene Portionsgröße.

In der Tabelle entspricht jede Menge dem Anteil, den eine Person verzehrt. Die gesamte verwendete Brühe bleibt im Gericht.

Wer nur auf die letzte Sauce schaut, übersieht in diesem Beispiel den größten Anteil. Brühe und Sojasauce liefern zusammen 1,60 g Salz. Die Gesamtsumme von 1,75 g enthält weder das Salz der übrigen Zutaten noch Salz, das möglicherweise zusätzlich beim Kochen hinzugefügt wurde.

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt Erwachsenen weniger als 5 g Salz pro Tag, einschließlich aller Lebensmittel. Sie nennt Soja- und Fischsaucen als Beispiele für Würzmittel, die viel Natrium enthalten können. Der Richtwert gilt für den gesamten Tag und nicht nur für das Würzen.

Mehr zum Zusammenhang erfahren Sie in unserem Artikel über Salz und seine Auswirkungen auf den Körper. Hier geht es darum, die Salzmengen sichtbar zu machen, die Sie in Ihrer Küche hinzufügen.

Die Salzmenge einer Zubereitung für mehrere Personen berechnen

Erst zusammenrechnen, dann aufteilen

Berechnen Sie bei einer selbst gemachten Sauce den Salzanteil jeder salzhaltigen Zutat, zum Beispiel von Senf, Brühe oder einer fertigen Sauce. Addieren Sie diese Mengen und das direkt hinzugefügte Salz. Teilen Sie die Summe anschließend auf die Portionen auf.

Enthält eine Sauce 2,4 g Salz und wird gleichmäßig auf vier Teller verteilt, sind das 0,6 g pro Person. Bei unterschiedlich großen Portionen wiegen Sie die fertige Sauce und die jeweils servierte Menge. Eine Portion mit einem Viertel des Gesamtgewichts enthält auch ein Viertel des Salzes, sofern die Sauce gleichmäßig durchmischt ist.

Die Angaben auf der Brühe prüfen

Prüfen Sie bei Brühwürfeln, Brühepulver oder konzentriertem Fond, ob die Nährwerttabelle für das Produkt in der Verpackung oder für die zubereitete Brühe gilt. Ein Wert pro 100 g Pulver lässt sich nicht auf das Gewicht des hinzugefügten Wassers anwenden.

Wenn Sie Brühe verdünnen, sinkt ihre Salzkonzentration. Die gesamte Salzmenge bleibt jedoch gleich, wenn Sie die komplette Zubereitung verzehren. Gießen Sie einen Teil der Kochflüssigkeit weg, wird die Berechnung ungenauer: Die hinzugefügte Salzmenge entspricht dann nicht mehr unbedingt der verzehrten Menge.

Vermeiden, dass sich mehrere salzige Würzmittel summieren

Bevor Sie sämtliche Produkte austauschen, schauen Sie auf Kombinationen, bei denen Salz mehrfach hinzukommt: Brühe und zusätzliches Salz, Sojasauce und ein weiteres salziges Würzmittel oder Salatdressing und bereits gesalzene Toppings. Verwenden Sie zunächst nur ein salziges Würzmittel. Schmecken Sie ab und ergänzen Sie anschließend andere Aromen.

• Servieren Sie die Sauce separat, damit sich die Menge leichter anpassen lässt.
• Geben Sie je nach Gericht Zitrone, Essig, Knoblauch oder Kräuter dazu.
• Prüfen Sie Gewürzmischungen, denn auch sie können Salz enthalten.
• Notieren Sie die Portionsgröße, die Ihnen schmeckt, statt automatisch die Angabe auf der Verpackung zu übernehmen.

Unsere Rezeptideen ohne zugesetztes Salz helfen Ihnen, mehr geschmackliche Abwechslung auf den Teller zu bringen. „Ohne zugesetztes Salz“ bedeutet jedoch nicht, dass ein Gericht kein Salz enthält. Das Salz in den Zutaten zählt ebenfalls.

Für die Mahlzeitenplanung bietet der in der französischen Quelle genannte Guide Minceur – 110 recettes (französische Produktreferenz) ein PDF zum Herunterladen mit Rezepten für Mahlzeiten und verschiedene Anlässe sowie individuell anpassbaren Programmen. Die Zubereitungsideen können als Anregung dienen. Anschließend lassen sich die Zutaten prüfen und die Würzmittel anpassen. Es handelt sich nicht um einen zertifizierten Ratgeber für salzarme Ernährung. Die Berechnung hängt von den verwendeten Produkten und Mengen ab.

Wenn Sie sich mit dem Thema beschäftigen, weil Sie sich geschwollen fühlen, finden Sie in unserem Artikel über Ernährung und Wassereinlagerungen weitere Informationen. Durch das Berechnen der Salzmenge lässt sich die Ursache einer plötzlichen, schmerzhaften oder anhaltenden Schwellung nicht feststellen. Eine solche Schwellung sollte ärztlich abgeklärt werden.

FAQ: Mengen abmessen und Salz richtig berechnen

Wie rechne ich mit einer Angabe pro 100 ml?

Verwenden Sie die Formel: Salz pro 100 ml × verzehrtes Volumen in ml ÷ 100. Eine Sauce mit 4 g Salz pro 100 ml liefert 0,4 g Salz, wenn Sie 10 ml davon verzehren.

Muss ich auch eine kleine Menge Senf oder Ketchup mitzählen?

Ja, wenn Sie die Salzmenge aller Würzmittel abschätzen möchten. 15 g eines Würzmittels mit 2 g Salz pro 100 g liefern beispielsweise insgesamt 0,3 g Salz. Entscheidend ist die tatsächlich verzehrte Portion.

Enthält eine Sauce weniger Salz, wenn ich Zitrone hinzufüge?

Nicht, wenn Sie die gesamte ursprüngliche Sauce verzehren. Das enthaltene Salz bleibt erhalten. Ersetzen Sie dagegen einen Teil der Sauce durch Zitrone oder Kräuter, kann die Salzmenge sinken, weil Sie weniger von dem salzhaltigen Produkt verwenden.