Olá a todas!
Obrigada por se juntarem a este novo desafio que, durante 15 dias, vos vai propor vários exercícios direcionados para diferentes zonas do corpo. No programa: fitness, cardio e yoga! Mas também muitos conselhos para vos ajudar a adotar um estilo de vida saudável e a manterem-se motivadas para fazer exercício.
Não se esqueçam de que cada uma tem um nível diferente e conseguirá realizar os exercícios propostos com maior ou menor facilidade. As sessões foram criadas para se adaptarem a todas, mas se sentirem que não estão a conseguir, não arrisquem desnecessariamente — façam pausas, bebam água ou realizem menos repetições do que o indicado.
Este programa propõe exercícios para trabalhar a forma e conhecer as bases do fitness; após estes 15 dias, podem continuar a praticar uma atividade desportiva com o objetivo de manter uma silhueta tonificada.
Então, estão prontas?
Hoje, para começar, vamos trabalhar o corpo na sua totalidade!
PARA COMEÇAR:GUIA GRATUITO
Ao longo do desafio, apresentaremos diferentes exercícios que encontram no nosso guia Wonder Body Guide
Para acompanharem o desafio da melhor forma e receberem conselhos valiosos, convidamo-vos desde já a descarregar a versão gratuita clicando aqui
EXERCÍCIOS
Exercício 1: Os afundos frontais
Este exercício permite trabalhar as coxas e os glúteos.
Avance o pé direito para a frente e baixe as ancas num movimento de agachamento.
De seguida, dê um impulso com as pernas para efetuar um pequeno salto durante o qual deve trocar a posição dos pés, retomando o movimento para trabalhar o outro lado.
Repita o movimento 15 vezes de cada lado!
Exercício 2: Corda de saltar
A corda de saltar é um excelente exercício para trabalhar o cardio! Se não tiver uma corda de saltar, não se preocupe — basta imitar com as mãos o movimento, como se tivesse uma!
Mantenha o ritmo durante 5 minutos!
Exercício 3: A prancha
No chão, apoie-se nos antebraços e nas pontas dos pés. Mantenha-se direita, contraia os abdominais e tenha atenção para não levantar nem baixar demasiado as nádegas. Este exercício trabalha todos os músculos do corpo, em especial os abdominais!
Mantenha a posição durante 1 minuto e repita o exercício 3 vezes!
Exercício 4: As extensões de braços
Pegue em halteres pequenos (máx. 2 kg) ou, se não tiver, em garrafas de água grandes cheias. Em pé, com as costas direitas, segure um halter em cada mão e estenda um braço em direção ao teto. De seguida, traga esse braço para trás do ombro.
Faça 10 repetições com cada braço!
CONSELHOS
Como aquecer corretamente? Para evitar lesões durante uma sessão, não se esqueça de aquecer bem: um pouco de corrida no lugar, jumping jacks, flexões das articulações (pescoço, pulsos, tornozelos, ombros…). Preveja 10 minutos de aquecimento.
Quando começar a transpirar e sentir o corpo mais solto, pode iniciar a sua sessão.
A DICA ANTI-CELULITE
O palper-rouler é uma técnica de massagem muito utilizada nas rotinas de cuidados do corpo, sobretudo nas zonas onde a celulite costuma aparecer, como as coxas, as ancas e as nádegas. Consiste em beliscar suavemente a pele entre os dedos e fazê-la rolar, como se estivesse a enrolar uma pequena prega. Esta massagem proporciona também uma agradável sensação de leveza. Pode ser realizada com a ajuda de um aparelho, por um profissional ou manualmente, e integra-se facilmente numa rotina anticelulite.
O movimento deve ser feito de baixo para cima. Esta técnica pode ser um pouco desconfortável nas primeiras vezes; depois, integra-se facilmente numa rotina regular. No entanto, há alguns princípios básicos que devem ser respeitados:
A massagem realiza-se sempre numa zona previamente oleada.
O palper-rouler não deve ser aplicado numa pele com feridas, sob risco de agravar as lesões e dificultar a cicatrização.
O método CelluBlue:
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Este pequeno objeto facilita a realização da massagem palper-rouler no dia a dia, em casa e ao seu ritmo, para cuidar do aspeto da sua pele.
ETAPA DE VALIDAÇÃO DO DESAFIO
No final do dia, não se esqueça de validar a sua participação no Dia 1 visitando a nossa página Facebook e/ou a nossa conta Instagram e deixando um comentário na publicação do dia com a indicação “DIA 1 OK!”
Junte-se a nós nas redes sociais e partilhe todos os dias as suas selfies durante o treino com a hashtag #deficellublue! A nossa equipa de coaching vai acompanhar todos os dias as corajosas que aceitam o desafio! 🙂
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- Manual de instruções
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