Jeśli lato kojarzy Ci się z aperitifem z przyjaciółmi, leniuchowaniem, drzemkami i grillowaniem, istnieje spora szansa, że pojawi się też mały brzuszek… Stop! Czas szybko wrócić do aktywności! Oto 5 prostych ćwiczeń, które mogą pomóc Ci odzyskać płaski brzuch i przyjemnie napięte mięśnie brzucha.
Ćwiczenie 1: pompki
Wielka klasyka, która przy prawidłowym wykonywaniu może pomóc nie tylko ujędrnić brzuch, ale także klatkę piersiową. Ćwiczenie idealne dla mężczyzn! Jak je wykonać:
- Oprzyj dłonie o podłoże, nieco szerzej niż barki, z wyprostowanymi rękami i nogami.
- Ugnij ręce, aż ciało niemal dotknie podłogi. Plecy powinny pozostać proste, a mięśnie brzucha napięte.
- Powoli wróć do góry, prostując ręce.
- Pamiętaj o oddechu: wdech przy opuszczaniu, wydech przy wypychaniu.
Jeśli ćwiczenie jest zbyt trudne, możesz zacząć od pompek na kolanach albo pompek w podporze skośnym (na mniej lub bardziej pionowym podparciu).
Spróbuj zacząć od serii po 15 pompek, wykonując od 4 do 6 serii na trening. Zwiększaj liczbę powtórzeń w serii (30, potem 45 pompek), gdy poczujesz się pewniej. To ćwiczenie wzmacniające może pomóc Ci pracować nad mięśniami brzucha.
Ćwiczenie 2: mountain climber
Nie chodzi o wspinanie się po ścianie, ale o symulację wspinaczki na podłodze. Płaski brzuch? To ćwiczenie cardio naprawdę daje się odczuć! „Mountain climber” to intensywne ćwiczenie, które wykonuje się w następujący sposób:
- Oprzyj dłonie płasko na podłodze, rozstaw je i utrzymuj uniesiony tułów, barki opuszczone, plecy proste, nogi wyciągnięte do tyłu, a palce stóp oparte o podłoże.
- Naprzemiennie przyciągaj nogi do przodu, jak podczas biegu lub wspinaczki.
- Wdychaj powietrze przy każdym przyciągnięciu nogi, wydychaj przy powrocie do pozycji.
Serie po 30 sekund, od 2 do 4 serii na trening, powinny pomóc Ci wysmuklić brzuch i zbudować naprawdę mocne mięśnie brzucha w krótkim czasie!
Ćwiczenie 3: plank boczny
Idealne ćwiczenie izometryczne, aby wzmocnić mięśnie skośne, czyli boczne mięśnie brzucha. Bo płaski brzuch to nie tylko trening mięśnia prostego brzucha!
- Połóż się bokiem na podłodze, oprzyj się na prawym przedramieniu, łokieć ustaw pod barkiem, unieś kolana nad podłoże, stopy ułóż jedna na drugiej, a lewą dłoń połóż na talii.
- Unieś biodra jak najwyżej i utrzymaj pozycję, oddychając głęboko.
- Zmień stronę.
Jeśli na początku pozycja jest zbyt trudna do utrzymania, oprzyj jedno kolano o podłogę. Włącz do treningu 3 serie po 15 sekund.
Ćwiczenie 4: burpees
Kompleksowe ćwiczenie cardio, łączące skok, pompkę i deskę! Działa intensywnie na redukcję tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha, ale nie tylko! Twoje uda i pośladki również staną się bardziej napięte. Wykonuj je tak:
- Zacznij w pozycji stojącej, ze złączonymi stopami i rękami wzdłuż ciała.
- Zejdź do przysiadu i połóż dłonie na podłodze, a następnie jednym dynamicznym ruchem wyrzuć nogi do tyłu, tak aby znaleźć się w pozycji deski.
- Wykonaj pompkę, jak w pierwszym ćwiczeniu.
- Kolejnym dynamicznym ruchem przyciągnij nogi do siebie, wracając do przysiadu,
- Wstań i wykonaj pionowy wyskok z rękami uniesionymi do góry.
- Utrzymuj energiczne tempo przez całą serię.
2 do 3 serii po 10 burpees na każdym treningu może pomóc w pracy nad bardziej płaskim i mocniejszym brzuchem. Oczywiście celem jest stopniowe zwiększanie liczby serii przy kolejnych treningach!
Ćwiczenie 5: mostek
Czyli „bridge” — łagodne, ale bardzo skuteczne ćwiczenie wzmacniające! Pozwala pracować nad mięśniami brzucha, ale także pośladkami i odcinkiem lędźwiowym.
- Połóż się na ziemi na plecach, zegnij nogi, ułóż ręce wzdłuż ciała, a stopy przysuń do pośladków.
- Naciskając stopami na podłoże, unieś biodra do góry, utrzymując barki i głowę stabilnie oparte o podłogę. Tułów i uda powinny tworzyć jedną linię.
- Wariant: podczas unoszenia wyprostuj jedną nogę. Powinna pozostać w przedłużeniu tułowia, uda i kolana.
- Powoli opuść biodra, robiąc wydech.
- Powtórz ćwiczenie z drugą nogą.
Na początek zaplanuj 2 serie po 10 uniesień nogi na każdą stronę. Stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń do 15, a potem 20.
Ten trening może szybko przynieść efekty w postaci lepszego napięcia mięśni brzucha! Dodaj do tego bardziej zbilansowaną dietę oraz aktywności dla przyjemności — przejażdżki rowerowe, piłkę nożną z przyjaciółmi czy pływanie z dziećmi. Po kilku tygodniach możesz zauważyć smuklejszy brzuch i bardziej wyrzeźbioną sylwetkę!