Se per voi l’estate fa rima con aperitivi tra amici, dolce far niente, pisolini e grigliate, è molto probabile che si sia fatta strada una bella pancetta… Stop! È il momento di rimettersi in moto! Ecco 5 esercizi semplici che dovrebbero aiutarvi a ritrovare un ventre piatto e addominali tonici al punto giusto.
Esercizio 1: i piegamenti sulle braccia
Un grande classico che, se eseguito correttamente, può aiutarvi non solo a rassodare il ventre, ma anche i pettorali. Un esercizio vincente per gli uomini! Come procedere:
- Appoggiate le mani a terra, leggermente più larghe delle spalle, con braccia e gambe tese.
- Flettete le braccia fino a sfiorare il suolo con il corpo. La schiena deve essere dritta e gli addominali contratti.
- Risalite lentamente tendendo le braccia.
- Ricordate di respirare: inspirate durante la flessione, espirate durante la spinta.
Se l’esercizio è troppo difficile, potete iniziare con i piegamenti sulle ginocchia o con i piegamenti inclinati (su un supporto più o meno verticale).
Provate a iniziare con serie da 15 piegamenti, per 4-6 serie a ogni allenamento. Aumentate il numero di ripetizioni (30, poi 45) quando vi sentite a vostro agio. Questo esercizio di stabilizzazione dovrebbe aiutarvi a tonificare il ventre.
Esercizio 2: il mountain climber
No, non si tratta di scalare una parete, ma di simulare una corsa in arrampicata, a terra. Ventre piatto garantito, grazie a questo esercizio 100% cardio! Il « mountain climber » è un esercizio sportivo intenso, e si esegue così:
- Appoggiate le mani piatte a terra, leggermente divaricate, mantenendo il busto sollevato, le spalle basse, la schiena piatta, le gambe tese verso l’indietro e le punte dei piedi a terra.
- Portate alternativamente le gambe in avanti, come se pedalaste o scalaste una parete.
- Inspirate a ogni sollevamento della gamba, espirate quando tornate alla posizione di partenza.
Serie da 30 secondi, per 2-4 serie a ogni allenamento, dovrebbero permettervi di perdere il grasso addominale e sfoggiare addominali d’acciaio in tempi brevissimi!
Esercizio 3: il plank laterale
Un esercizio di stabilizzazione perfetto per tonificare gli obliqui, ovvero i muscoli addominali laterali. Perché un ventre piatto non si ottiene solo allenando il retto dell’addome!
- A terra, di fianco, con l’avambraccio destro a supporto, il gomito sotto la spalla, le ginocchia sollevate e i piedi a terra uno sull’altro, la mano sinistra appoggiata sul fianco.
- Sollevate il bacino il più in alto possibile e mantenete la posizione, respirando profondamente.
- Cambiate lato.
Se la posizione è troppo difficile da mantenere all’inizio, appoggiate un ginocchio a terra. Includete 3 serie da 15 secondi ciascuna nel vostro allenamento.
Esercizio 4: i burpees
Un esercizio cardio completo, che combina salto, piegamenti e plank! Effetto radicale sullo smaltimento del grasso addominale, e non solo! Anche cosce e glutei ne trarranno beneficio. Procedete così:
- Iniziate in piedi, con i piedi uniti e le braccia lungo i fianchi.
- Accucciatevi e appoggiate le mani a terra, poi con uno scatto tendete le gambe verso l’indietro, fino a trovarvi in posizione plank.
- Eseguite un piegamento, come nel primo esercizio.
- Con un nuovo scatto, riportate le gambe verso di voi, in posizione accovacciata,
- Rialzatevi ed eseguite un salto verticale con le braccia in alto.
- Mantenete un ritmo sostenuto per tutta la durata della serie.
2-3 serie da 10 burpees a ogni allenamento dovrebbero contribuire a un ventre più piatto e tonico. E, naturalmente, l’obiettivo è aumentare il numero di serie a ogni sessione!
Esercizio 5: il ponte
O « bridge », un esercizio di rinforzo muscolare delicato ma molto efficace! Permette di lavorare la fascia addominale, ma anche i glutei e la zona lombare.
- Sdraiatevi a terra, con la schiena sul pavimento, le gambe flesse, le braccia lungo i fianchi e i piedi vicini ai glutei.
- Esercitando una pressione sui piedi, sollevate il bacino verso l’alto, mantenendo spalle e testa ben ancorate al suolo. Il busto e le cosce devono essere perfettamente allineati.
- Variante: durante la spinta, tendete una delle gambe. Deve restare in linea con il busto, la coscia e il ginocchio.
- Ridiscendete lentamente espirando.
- Ripetete l’esercizio con l’altra gamba.
Per iniziare, prevedete 2 serie da 10 sollevamenti di gamba per lato. Aumentate progressivamente a 15, poi a 20 ripetizioni.
Questo allenamento dovrebbe dare presto i suoi frutti sul tono del vostro ventre! Aggiungete a tutto ciò un riequilibrio alimentare e dello sport piacevole – una pedalata in bici, una partita a calcio con gli amici, una nuotata con i vostri figli. In poche settimane, dovreste riuscire a eliminare il grasso addominale e ritrovare un ventre piatto e tonico!