Sport zu Hause: 6 Übungen für dein Heimtraining

Die Wintersaison beginnt, und du hast keine Lust, die Nase vor die Tür zu stecken? Wir verstehen das gut – bei Kälte und Dunkelheit um 18 Uhr joggen zu gehen, ist wirklich keine verlockende Vorstellung. Aber das ist noch lange kein Grund, den Sport aufzugeben … sonst sammeln sich die kleinen Kilos an, und wenn die schönen Tage zurückkehren, ärgert man sich. Hier sind 6 grundlegende Übungen, die du kennen und zu Hause machen solltest.

Warum Sport zu Hause treiben?

Sport ist hervorragend für die Gesundheit – körperlich wie mental. Er hilft, nach langen Arbeitstagen abzuschalten, sich einen Moment für sich selbst zu nehmen und die nötige Energie zu behalten, um den Alltag zu meistern (Kinder, Job, Papierkram, Einkäufe … wir kennen das alle!). Ganz zu schweigen von seinen Vorteilen für die Figur, die Körperkonturen und die Cellulite ! Auch für den Kopf ist Sport rundum positiv: Er hilft, Spannungen abzubauen, verhindert, dass man sich in alltäglichen Sorgen verliert, und sorgt für einen erholsamen Schlaf.

Zögere also nicht länger und starte mit Sport zu Hause. Es ist ganz einfach! Kein aufwendiges Equipment nötig: eine Gymnastikmatte, ein bequemes Outfit und eventuell ein paar Accessoires – und schon kann die Fitness-Session beginnen!

Welche Übungen kann man zu Hause machen?

Es gibt eine Vielzahl von Übungen, die super einfach durchzuführen und perfekt für das Training zu Hause geeignet sind. Du kannst deine Übungen auswählen:

• Indem du die verschiedenen Artikel in unserem Blog
• Über Video-Tutorials
• Indem du bestimmte Fitness-Sendungen im Fernsehen verfolgst
• Mit unseren Coaching-Programmen: Abdos en Béton, Fesses bombées, Jambes fuselées oder auch 3 Mois pour changer de corps.

Wir geben dir gleich einen kleinen Vorgeschmack und stellen dir einige klassische Übungen für eine gelungene Heimtraining-Session vor.

1- Kindshaltung

Beginne deine Heimtraining-Session mit Dehnübungen. Sie sind unverzichtbar, um den Körper sanft aufzuwecken. Wenn du den Tag sitzend vor dem Computer verbracht hast, gibt es nichts Besseres als Balâsana, die Kindshaltung, die direkt aus dem Hatha-Yoga stammt.

• Setze dich auf deine Fersen auf einer Gymnastikmatte. Deine Knie sollten leicht geöffnet sein und deine großen Zehen sich berühren.
• Gleite langsam nach vorne und strecke deinen Rücken so weit wie möglich, ohne dabei zu forcieren.
• Deine Stirn berührt den Boden, während deine Arme vor dir ausgestreckt sind.
• Schließe die Augen und atme ruhig und tief.
• Halte die Position 5 Minuten lang. Lass alle Gedanken los.
• Richte dich langsam wieder auf, ohne ein Hohlkreuz zu machen.

Diese erste Übung hilft dabei, deinen Rücken zu „entfalten“ und die Wirbelsäule wieder in die richtige Achse zu bringen. Sie ist eine hervorragende Vorbereitung für die intensiveren Übungen, die folgen.

2- Ausfallschritte

Der Vorteil der Ausfallschritte liegt darin, dass sie viele Muskeln beanspruchen: Gesäß, Oberschenkel, Bauch. Sie sind außerdem gut für den Rücken und trainieren den Psoas-Muskel, der viel zu oft vernachlässigt wird.

• Stehe aufrecht mit zusammengestellten Füßen und strecke die Arme über den Kopf oder nach vorne.
• Mache einen großen Schritt nach vorne mit dem linken Bein. Setze den linken Fuß flach auf, während du das rechte Bein nach hinten streckst, fast vollständig gestreckt.
• Das Körpergewicht sollte nach vorne verlagert sein, auf das gebeugte linke Bein.
• Richte dich wieder auf und wechsle das Bein.
• Du kannst die Übung intensiver gestalten, indem du ein Fitness-Widerstandsband um deine Knie legst. Der Abstand zwischen den Beinen wird natürlich geringer, dafür ist der Widerstand umso stärker!

Mache 2 bis 3 Sätze à 10 Ausfallschritte pro Bein.

3- Bootspose

Eine Position, die die Bauchmuskulatur kräftigt, für einen flachen Bauch und eine stärkere Lendenwirbelsäule.

• Lege dich auf den Boden, Beine und Füße zusammen, Arme seitlich am Körper.
• Hebe beim Einatmen gleichzeitig die Beine, den Oberkörper und die Arme an, die du beim Hochkommen nach vorne streckst. Dein Körper bildet so ein V, im Gleichgewicht auf dem Gesäß. Zögere nicht, die Knie leicht zu beugen, denn die Position ist anspruchsvoll.
• Halte die Position 30 Sekunden lang, dann lass langsam nach (nicht alles auf einmal fallen lassen … wir haben schließlich „Halten“ gesagt!).

5 Sätze à 30 Sekunden, abwechselnd mit Pausen von einer Minute, garantieren dir einen straffen und kräftigen Bauch. Und scheue dich nicht, die Haltezeit im Laufe der Praxis zu verlängern!

4- Donkey Kick

Eine Übung für ein Gesäß wie Beyoncé und um den Reiterhosen-Effekt zu verabschieden! Der Donkey Kick ist ein absoluter Fitness-Klassiker, der möglichst mit einem Widerstandsband ausgeführt werden sollte, um die Intensität zu erhöhen.

• Gehe in den Vierfüßlerstand, Hände und Knie auf dem Boden, dein Fitness-Band um die Oberschenkel.
• Hebe das linke Bein nach hinten an und spanne dabei das Gesäß an. Dein Rücken sollte gerade bleiben und kein Hohlkreuz bilden.
• Strecke das linke Bein so weit wie möglich und halte die Position 30 Sekunden.
• Führe das linke Bein beim Einatmen langsam wieder nach vorne.
• Beim Ausatmen strecke das linke Bein erneut nach hinten (wie ein Ausschlagen!).
• Wiederhole diese Bewegung 10 Mal, dann wechsle das Bein und führe die Übung mit dem rechten Bein durch.

Mache 3 Sätze à 10 Bewegungen pro Bein. Wenn du bei dieser Übung eine gewisse Ausdauer erreicht hast, kannst du die Satzlänge gerne erhöhen.

5- Clamshell

Die Muschel-Übung, auch Clamshell genannt, ist ideal, um die Innenseite der Oberschenkel zu kräftigen. Wir wissen alle, dass diese Zone dazu neigt, an Festigkeit zu verlieren. Außerdem ist sie hervorragend zur Vorbeugung von Ischiasbeschwerden (die wirklich schmerzhaft sein können!). Du benötigst ein Widerstandsband für diese Übung.

• Lege dich auf die Seite, ein Ellbogen auf dem Boden, Beine leicht übereinandergelegt, Knie im 45-Grad-Winkel, Füße zusammen.
• Lege dein Widerstandsband um die Beine, knapp oberhalb der Knie.
• Hebe den oberen Oberschenkel so hoch wie möglich an, dabei den Rücken gerade und die Füße zusammen halten.
• Senke ihn langsam ab, dann hebe den Oberschenkel erneut an.
• Wiederhole die Bewegung 10 bis 12 Mal, dann wechsle die Seite.

Plane 2 bis 3 Sätze à 10–12 Hebungen pro Seite ein.

6- Wandsitzen

Ein weiterer Klassiker der Muskelkräftigung, der die Oberschenkel stärkt und dabei hilft, eine gute Körperhaltung wiederzufinden!

• Lehne dich mit dem Rücken an die Wand, die Hände auf den Oberschenkeln.
• Gleite langsam mit dem Gesäß nach unten, indem du die Beine beugst. Dein Rücken und deine Oberschenkel sollten einen rechten Winkel bilden.
• Halte die Position zunächst 30 Sekunden lang.
• Verlängere die Haltezeit nach und nach.
• Richte dich langsam wieder auf.

Versuche, die Wandsitz-Bewegung 5 Mal zu wiederholen, mit 30 Sekunden Pause zwischen jedem Absenken.

Vergiss nicht, zum Abschluss deiner Session einige Dehnübungen für die Arme und die Beine zu machen, und lege dich anschließend einen Moment hin und atme tief durch. Diese kurze Bauchatmung hilft dir, zur Ruhe zu kommen und dein Heimtraining bewusst abzuschließen. Du wirst dich danach noch entspannter fühlen!