Kaffee und Sport: Verträgt sich das?

Kaffee ist Ihre tägliche Droge : Ohne Ihre morgendliche Koffeindosis läuft gar nichts. Das kennen wir nur zu gut ! Und natürlich gehört vor dem Morgenlauf eine gute Tasse heißer Kaffee dazu. Aber ist das wirklich eine gute Idee ? Vertragen sich Kaffee und Sport überhaupt ? Wir gehen der Sache auf den Grund…

Kaffee als Energieschub

Es lässt sich nicht leugnen: Kaffee weckt auf und regt an. Der Grund dafür ist der Wirkstoff des Kaffees, das bekannte Koffein, eine chemische Verbindung, die unter anderem den Organismus ankurbelt und die Konzentrationsfähigkeit steigert. Ihre stimulierende Wirkung auf das Herz-Kreislauf- und Atemsystem führt zu einer leichten Verbesserung der körperlichen und geistigen Leistungsfähigkeit. Die Welt-Anti-Doping-Agentur hat Kaffee und damit auch Koffein erst seit 2004 von der Liste der Dopingmittel gestrichen – so verbreitet war der Konsum unter Sportlerinnen und Sportlern. Darüber hinaus scheint Koffein positive Auswirkungen auf die Ausdauer zu haben, wie einige Studien belegen⁽¹⁾. Es könnte dank seiner schmerzlindernden Eigenschaften das Empfinden von Müdigkeit und Schmerz tatsächlich reduzieren.

Kaffee als Herzschrittmacher

Doch so einfach ist die Sache leider nicht ! Denn kurz nach der Aufnahme von Koffein löst der Körper eine Kettenreaktion aus, die mit der Erhöhung der Herzfrequenz zusammenhängt :

• Eine Störung des Blutflusses zum Herzen, bedingt durch den vasodilatierenden Effekt
• Eine Beschleunigung der Atemfrequenz
• Eine schlechtere Sauerstoffversorgung des Herzens

Dabei braucht das Herz gerade beim Sport optimale Bedingungen ! Es scheint daher, dass Kaffee unmittelbar vor intensiver körperlicher Belastung völlig kontraproduktiv ist.

Kaffee und Dehydrierung – was steckt dahinter ?

Ein weiterer bekannter Effekt von Kaffee: Er wirkt harntreibend. Ein Diuretikum ist eine Substanz, die die Nierentätigkeit anregt und damit die im Körper vorhandene Flüssigkeit zur Ausscheidung mobilisiert. Die Frage stellt sich also: Kann Kaffee zu einer Dehydrierung führen, wenn er vor sportlicher Aktivität getrunken wird, die ihrerseits bereits durch Schwitzen Flüssigkeit entzieht ? Eine eindeutige Antwort gibt es nicht, denn alles hängt ab von :

• Der Intensität und Dauer der Belastung
• Der Menge des konsumierten Kaffees
• Dem Hydratationsniveau vor, während und nach der Belastung

Wer zwei große Tassen starken Kaffee vor einem einstündigen Lauf trinkt und sonst nichts zu sich nimmt, belastet seinen Körper erheblich und leidet unter dem Flüssigkeitsverlust – mit Krämpfen, Muskelkater und gesteigerter Erschöpfung als Folge. Ein Espresso vor einer 30-minütigen Fitness -Einheit, während der man regelmäßig (Wasser!) trinkt, hat hingegen keine nennenswerte dehydrierende Wirkung… Es geht also darum, den Konsum bewusst zu steuern.

Kaffee als Fettverbrenner ?

Manche Sportlerinnen und Sportler schätzen Kaffee nicht nur wegen seiner anregenden Wirkung, sondern konsumieren ihn auch, um die lipolytischen Effekte des Sports zu verstärken. Tatsächlich ist Koffein eine Verbindung aus drei Isomeren, darunter Paraxanthin, das die Lipolyse fördert und damit die Konzentration von Glycerin und Fettsäuren im Blutplasma erhöht. Zahlreiche Studien zur Kombination Kaffee + Sport liefern gemischte Ergebnisse: Einige belegen eine gesteigerte Fettoxidation⁽²⁾, andere hingegen zeigen keinen wirklich überzeugenden Effekt. Es lässt sich daher (noch) nicht behaupten, dass literweise Kaffee vor dem Sport die Lösung schlechthin sei, um Gewicht zu verlierenund schnell wieder sein Wohlfühlgewichtzu erreichen. Abnehmen erfordert ein Zusammenspiel verschiedener Faktoren: regelmäßige körperliche Aktivität, eine gesunde Lebensweise und eine ausgewogene Ernährung – das sei klar gesagt !

Also: Kaffee vor dem Sport – ja oder nein ?

Es ist durchaus möglich, vor dem Training Kaffee zu trinken. Der Konsum sollte jedoch maßvoll und bewusst erfolgen :

• Es empfiehlt sich, den Kaffee mindestens 30 Minuten vor dem Sport zu trinken, damit der Körper einen Teil des Koffeins abbauen kann und das Herz wieder in einen relativ normalen Rhythmus findet.
• Es ist nicht ratsam, Kaffee mit anderen koffeinhaltigen Getränken während sportlicher Aktivität zu kombinieren, insbesondere bei mittlerer bis hoher Intensität und langer Dauer.
• Es könnte sinnvoll sein, Kaffee vor dem Sport mit komplexen Kohlenhydraten zu kombinieren. Der Kaffee entfaltet seine anregende Wirkung, während die Kohlenhydrate dem Körper die nötige Energie für die Belastung liefern.

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Quellen

(1) 2014, Spriet, Exercise and Sport Performance with Low Doses of Caffeine

(2) 2021, Ramírez-Maldonado et al., Caffeine increases maximal fat oxidation during a graded exercise test: is there a diurnal variation?