Kniebeugen sind deine liebste Fitnessübung ? Und wenn du die Ausführung mit einem kleinen Fitnessball variieren würdest ? Falls du dieses Zubehör noch nicht kennst oder nicht weißt, wie du es optimal nutzt, findest du hier 8 Kniebeugen-Übungen mit Ball, um zum Profi zu werden !
Sommaire
Wo bekomme ich einen Fitnessball ?
Du würdest das gerne ausprobieren, bist aber nicht richtig ausgestattet. Wir haben die Lösung ! Unser Kit Softball Fitness ist genau das Richtige für dich. Es enthält :
- Einen Softball, einen kleinen Fitnessball inspiriert von der Pilates-Methode, um die Effektivität der Übungen zu steigern, eine gute Körperhaltung zu bewahren und dich noch mehr zu dehnen.
- Einen Strohhalm, um deinen Softball aufzublasen und zu vermeiden, dass du deine Übungen mit einem schlaffen Ball machst !
- Eine praktische kleine Anleitung mit Trainingsroutinen und Tipps, um deine Fitness- und Dehnungssessions zu optimieren.
Übung Nr.1 : Klassische Kniebeuge
Du kennst sicher die Übung der Kniebeugen, die für stahlharte Oberschenkel und Po bekannt sind. Und wenn du dir dabei von einem kleinen Fitnessball helfen würdest, um die Übung etwas anspruchsvoller zu gestalten ?
- Stelle dich aufrecht hin, Beine schulterbreit auseinander, Füße leicht nach außen gedreht.
- Nimm deinen kleinen Fitnessball und strecke deine Arme vor dir aus.
- Beuge deine Beine und senke deinen Körper ab, während du dein Gesäß leicht nach hinten schiebst. Dein Rücken darf sich nicht wölben. Dafür spannst du deine Bauchmuskeln gut an.
- Senke dich ab, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind, dann richte dich wieder auf.
2 bis 3 Sätze à 10 klassische Kniebeugen mit Ball helfen dir, deine Figur gut zu straffen.
Übung Nr.2 : Sumo-Kniebeuge
Die Sumo-Kniebeuge folgt den Regeln der klassischen Kniebeuge, mit dem Unterschied, dass die Beine weiter auseinander stehen.
- Nimm die Ausgangsposition der klassischen Kniebeuge ein, mit einem Unterschied : Die Beine sind deutlich weiter auseinander und die Füße vollständig nach außen gedreht.
- Halte deinen Ball fest.
- Senke dich beim Einatmen ab, bis deine Ellbogen deine Oberschenkel berühren. Der Rücken bleibt gerade, die Bauchmuskeln angespannt. Die Position ähnelt der eines Sumo-Ringers zu Beginn eines Kampfes.
- Beim Ausatmen richtest du dich wieder auf.
Wie bei klassischen Kniebeugen werden 2 bis 3 Sätze Sumo-Kniebeugen empfohlen. Diese anspruchsvolle Übung hilft, die Innenseite der Oberschenkel zu straffen und dehnt die sakroiliakalen Muskeln.
Übung Nr.3 : Stuhl mit ausgestreckten Armen
Die Stuhl-Übung ähnelt Kniebeugen sehr, entspricht aber eher einer Stabilisierungsübung als reinem Cardio und beansprucht die Bauchmuskeln mehr (besonders wenn mit einem kleinen Ball durchgeführt !)
- Lehne deinen Rücken gegen eine Wand und halte deinen Fitnessball in den Händen. Der Vorteil : Du unterstützt dich nicht mit den Armen, nur deine Oberschenkel und Bauchmuskeln arbeiten !
- Senke dich langsam ab, als würdest du dich auf einen imaginären Stuhl setzen. Deine Oberschenkel müssen parallel zum Boden sein.
- Halte deinen Rücken gerade.
- Halte die Position 1 Minute lang, dann richte dich langsam wieder auf.
Zwei Herausforderungen bei der Stuhl-Übung : Die Position immer länger halten und die Übung zwischen jeder anderen Übung einbauen. Außerdem kannst du diese Übung auch durchführen, indem du den Ball zwischen die Wand und deinen Rücken legst. So kannst du eine „echte“ Kniebeuge machen, indem du die Wand hinuntergleitest, ohne den Ball fallen zu lassen !
Übung Nr.4 : Kniebeuge mit Armheben
Um die klassische Kniebeugen-Übung anspruchsvoller zu gestalten und deine Arme, Schultern und deinen Rücken zu trainieren !
- Nimm die Haltung der klassischen Kniebeuge ein : Aufrecht stehen, Beine schulterbreit auseinander, Füße leicht nach außen gedreht.
- Halte deinen Fitnessball in den Händen.
- Beim Einatmen senkst du dich ab, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind. Gleichzeitig hebst du deine Arme zum Himmel, Ball über deinem Kopf.
- Beim Ausatmen richtest du dich wieder auf.
Brennt es in den Schultern ? Das ist normal ! Diese Squat-Variante ist ideal, um deine Traumfigur zu erreichen ! 2 bis 3 Sätze à 10 Kniebeugen werden empfohlen.
Übung Nr.5 : Hockende Kniebeuge
Eine weitere Variante der Kniebeuge, sehr intensiv, die eine tiefe Dehnung ermöglicht.
- Wie bei den anderen Varianten nimmst du deine Ausgangsposition ein.
- Beim Einatmen senkst du dich in eine Hockposition ab. Dein Ball ist auf Augenhöhe, deine Ellbogen positionieren sich an der Innenseite deiner Knie.
- Kleine Variante : Einmal unten angekommen, wirfst du den Ball mit beiden Händen gegen eine Wand, als würdest du einen Korb werfen, und fängst ihn wieder auf.
- Richte dich beim Ausatmen auf und achte darauf, deinen Rücken immer gerade zu halten.
Diese intensive Squat-Variante hilft, deine Beine und deine Knie zu trainieren. Füge 2 Sätze à 10-15 Beugen zu deiner Fitness-Routine hinzu.
Übung Nr.6 : Kniebeuge mit seitlichem Beinheben
Eine Übung, die deine Hüften trainiert und dir hilft, deine Reiterhosen loszuwerden.
- Wie immer : Nimm die Ausgangsposition der Kniebeuge ein. Ausnahme : Lege deinen Ball unter deinen linken Fuß.
- Bei der Abwärtsbewegung ist dein rechtes Bein gebeugt, während dein linkes Bein gestreckt ist. Dein Rücken ist gerade, deine Bauchmuskeln angespannt.
- Richte dich beim Ausatmen langsam wieder auf.
Führe 2 Sätze à 20 Kniebeugen durch (10 auf jeder Seite) und sorge für straffe Oberschenkel und geformte Hüften.
Übung Nr.7 : Ausfallschritt mit Ball
Der Klassiker des Fitness-Trainings, der Oberschenkel und Po straff macht, mit einem kleinen Ball dazu !
- Stelle dich aufrecht hin, Beine hüftbreit auseinander, Kopf gerade, Ball in deinen Händen, Arme angewinkelt vor dir.
- Beim Einatmen machst du einen großen Schritt nach vorne mit dem rechten Bein. Dein Gewicht verlagert sich auf dieses Bein. Beuge dein rechtes Knie, bis dein rechter Oberschenkel parallel zum Boden ist. Dein linkes Bein hinten beugt sich ebenfalls, bis dein linkes Knie den Boden berührt.
- Richte dich auf, indem du mit dem rechten Bein drückst, während du deinen Rücken gerade und deinen Kopf in der Achse hältst.
Der Vorteil des Balls ? Er zwingt dich, nicht mit den Armen Schwung zu nehmen ! Führe 2 Sätze à 20 Ausfallschritte durch (10 auf jeder Seite).
Übung Nr.8 : Kniebeuge mit Beinstrecken nach hinten
Die letzte Squat-Variante, um deine Oberschenkelbeuger mehr zu beanspruchen und deinen Psoas zu trainieren.
- Nimm die Ausgangsposition der klassischen Kniebeuge ein, mit einer Ausnahme : Lege deinen Ball auf den Boden und stelle deinen linken Fuß darauf (auf Höhe des Fußrückens).
- Beim Einatmen senkst du dich ab, indem du dein rechtes Knie beugst, bis dein rechter Oberschenkel parallel zum Boden ist.
- Dein linkes Bein ist hinter dir gestreckt, dein linker Fuß fast flach auf dem Ball.
- Richte dich langsam beim Ausatmen auf, während du deinen Rücken und Kopf gerade hältst und deine Hände vor dir verschränkst.
- Wiederhole die Bewegung 10-mal, dann wechsle die Seite.
2 Sätze à 20 Kniebeugen in deiner Fitness-Routine mit Ball und du sorgst für straffe Oberschenkel und Po nach Wunsch !