Sie sind ständig in Eile und haben jegliche sportliche Aktivität aufgegeben? Das ist nicht ideal… Und wenn wir Ihnen sagen würden, dass es möglich ist, langsam wieder mit Sport anzufangen – in nur 10 Minuten pro Tag? Wozu das gut sein soll, fragen Sie sich vielleicht. Falsch gedacht! Sport ist hervorragend für die mentale und physische Gesundheit. Und selbst in nur 10 Minuten täglich werden Sie enorme Vorteile spüren. Lassen Sie uns einen Blick auf Express-Sport werfen…
Wie trainiert man, wenn man keine Zeit hat?
Sie sind vollgepackt mit Terminen – zwischen Arbeit, Partner, Kindern, Haushaltsaufgaben… Und wir verstehen das sehr gut! Das Ergebnis: Sie haben einfach keine Zeit für sportliche Aktivitäten. Und genau da liegt Ihr Fehler, denn das bedeutet nicht nur, dass Sie sich selbst nicht genug Zeit gönnen, sondern Sie verlieren auch die Vorteile, die Sport in Ihr Leben bringen kann.
Idealerweise wird empfohlen, täglich 30 Minuten körperliche Aktivität auszuüben. Körperliche Aktivität umfasst Sport, aber auch jede Aktivität, die Bewegung beinhaltet, auf die eine oder andere Weise: Spaziergang, Gartenarbeit, leichte Dehnübungen, Treppen steigen, Heimwerken, Spiele mit Ihrem Hund… Zu diesen 30 Minuten, die nicht unbedingt schwer zu erreichen sind, können Sie noch eine kleine Portion Sport hinzufügen. Sich selbst zu verpflichten, täglich 10 Minuten Sport zu treiben, ist bereits ein großer Schritt und sehr gesundheitsfördernd. Und diese 10 Minuten werden Ihnen vielleicht (ganz sicher!) Lust machen, im Laufe der Zeit mehr zu tun.
Welcher Sport in nur 10 Minuten pro Tag?
Das hängt ganz von Ihren persönlichen Vorlieben ab!
Wenn Sie eher der Typ sind, der gerne draußen trainiert, können Sie Ihre täglichen 10 Minuten Sport durchaus im Freien absolvieren. Und das ist ganz einfach: Ziehen Sie Ihre Sportschuhe an und machen Sie eine Runde durch die Nachbarschaft. Mit dem Fahrrad, joggen oder zügig gehen! Und wenn Sie motiviert sind, versuchen Sie Intervalltraining – sehr effektiv, um wieder in Form zu kommen! Organisieren Sie Ihre 10 Minuten wie folgt:
- Nehmen Sie sich 2 Minuten Zeit zum Aufwärmen mit einigen Kniehebern, Fersenschlägen und Dehnungen der Oberschenkelrückseite.
- Dann starten Sie mit einem 30/30-Schema: 30 Sekunden Sprint und 30 Sekunden Traben, insgesamt 7 Minuten.
- Nutzen Sie die letzte Minute zum gründlichen Dehnen, auch des Rückens, der durch Bewegungsmangel belastet wird.
Wissen Sie, dass Intervalltraining auch beim Radfahren funktioniert, indem Sie zwischen schnellem Tempo und leichtem Treten wechseln.
Wenn Sie eher der Typ sind, der zu Hause trainiert, wissen Sie, dass Ihr Wohnzimmer sich durchaus in ein Express-Fitnessstudio verwandeln kann. Wenn Sie Sportgeräte wie ein Heimtrainer oder Laufband haben, stellen Sie einen Timer auf 10 Minuten! Sie können dabei gerne gleichzeitig eine Fernsehsendung oder ein Video im Internet anschauen. Sie können auch Tanzen als Ihre tägliche Trainingseinheit wählen. Erstellen Sie sich belebende Playlists von 10 Minuten und tanzen Sie! Oder lernen Sie im Laufe der Tage einen neuen Tanz mit Hilfe von Tutorials im Internet. So verbinden Sie das Nützliche mit dem Angenehmen! Und wenn Sie Fitness mögen, wissen Sie, dass es durchaus möglich ist, 10-Minuten-„Mini-Routinen“ zu entwickeln. Das Wichtigste: Wählen Sie komplexe Übungen, die alle Muskelgruppen beanspruchen, für eine schöne Figur!
10 Minuten Sport pro Tag: Ein Beispiel für eine Routine, bitte!
Sie möchten eine Express-Fitness-Routine annehmen und Übungen von Ihrem Wohnzimmer aus machen? Wir begleiten Sie!
1. Schritt: Rollen Sie Ihre Schultern langsam nach vorne (10 Mal), dann nach hinten (10 Mal). Dasselbe mit Ihrem Nacken – lassen Sie Ihren Kopf hängen, dann heben Sie Ihr rechtes Ohr zur rechten Schulter und Ihr linkes Ohr zur linken Schulter. So entspannen Sie sanft Ihre Halswirbelsäule. Rollen Sie auch Ihre Knöchel und Handgelenke, um alle Ihre Gelenke zu pflegen.
2. Schritt: Kniebeugen für eine Minute, um die Oberschenkel gut aufzuwärmen, die Lendenwirbelsäule zu entspannen und die Bauch- und Gesäßmuskulatur zu aktivieren.
3. Schritt: Intensivieren Sie die Routine, indem Sie eine Minute lang abwechselnd eine Kniebeuge, einen Ausfallschritt, eine Kniebeuge und einen seitlichen Ausfallschritt auf jeder Seite machen. Knöchel, Waden, Knie und Hüftstrecker werden so sanft aufgewärmt.
4. Schritt: Führen Sie eine Minute lang Sumo-Kniebeugen durch. Bei jeder Abwärtsbewegung halten Sie die tiefe Beugung einige Sekunden. Das Gesäß sollte nicht zu weit nach hinten gehen, um die Oberschenkelinnenseite stärker zu beanspruchen. Beim Hochkommen heben Sie die Arme zum Himmel, um die Schultern zu dehnen und die Brust zu öffnen.
5. Schritt: Nehmen Sie zwei kleine Hanteln oder eine Wasserflasche in jede Hand und machen Sie eine Minute lang Kniebeugen, während Sie die Arme seitlich heben. So trainieren Sie Ihre Arme und stärken gleichzeitig Ihre Oberschenkel und Bauchmuskeln (Gleichgewichtshaltung).
6. Schritt: Gehen Sie auf den Boden, auf eine Matte. Legen Sie sich auf den Rücken, heben Sie die Beine senkrecht. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Schläfen und machen Sie leichte Oberkörperhebungen, ohne zu drücken oder an Ihrem Nacken zu ziehen. Versuchen Sie, nach oben zu gehen, nicht nach vorne, um Ihre Bauchmuskeln zu trainieren. Die Übung sollte eine Minute dauern.
7. Schritt: Bleiben Sie liegen, stellen Sie die Füße hüftbreit auf den Boden, Knie gebeugt. Beim Einatmen heben Sie das Gesäß, den Bauch und das Becken zum Himmel (Brückenübung). Senken Sie beim Ausatmen ab. Führen Sie eine Minute lang Brücken durch.
8. Schritt: Richten Sie sich auf Ihren Ellbogen auf und machen Sie eine Minute lang Fahrradbewegungen, ohne die Füße jemals auf den Boden zu setzen. Eine ideale Übung zur Straffung der Bauchmuskulatur. Beenden Sie, indem Sie Ihren Rücken auf den Boden legen und Ihre gebeugten Beine einige Augenblicke auf Ihre Brust bringen.
9. Schritt: Stellen Sie sich auf den Boden und machen Sie eine Minute lang abwechselnd Liegestütze (auf den Knien) und Knie-zur-Brust-Bewegungen (abwechselnd rechts-links). Die Übung kombiniert Stabilisierung und Cardio.
10. Schritt: Beenden Sie Ihre „10-Minuten-Routine“ mit einer Minute Jumping Jacks. Starten Sie aufrecht, die Arme an den Seiten und die Beine geschlossen. Springen Sie, während Sie Arme und Beine spreizen. Ihre Hände sollten sich über Ihrem Kopf treffen. Springen Sie erneut, um zur Ausgangsposition zurückzukehren.
Es spricht nichts dagegen, diese Routine zu ändern: Übungen zu wechseln, einige zu entfernen, andere zwei Minuten lang zu verlängern. Das ist ganz Ihre Entscheidung! Das Wichtigste: Reservieren Sie 10 Minuten in Ihrem Tag und nutzen Sie sie, um sich zu bewegen!
Die Vorteile von Sport
Sie kennen sicherlich bereits die Vorteile von körperlicher Aktivität für die Gesundheit, aber es ist immer gut, sie zu wiederholen!
- Sport stärkt das Herz, erhöht die Atemkapazität und verbessert den Zustand Ihrer Arterien.
- Es ist hervorragend für die Knochengesundheit, besonders wichtig für Frauen. Tatsächlich stärkt Sport die Knochen, beugt Rheuma vor und lindert chronische Schmerzen – und Rückenschmerzen können Sie in jedem Alter treffen!
- Es hilft auch, bestimmte lebenswichtige Funktionen zu stärken, wie Blutkreislauf, Verdauung, Giftstoffausscheidung (unter anderem durch Schweiß), Zellenerneuerung.
- Sport ist auch für die psychische Gesundheit vorteilhaft, denn wenn man sich bewegt, schüttet der Körper Dopamin und Endorphine aus. So ist es ein wirksamer Schutz gegen Stress. Gute Laune, Gelassenheit und qualitativ hochwertiger Schlaf sind garantiert!
- Körperliche Aktivität wird natürlich empfohlen, um Gewicht zu verlieren und/oder ein Idealgewicht zu halten. Sie führt zu einem Energieverbrauch, der für die Gewichtsabnahme günstig ist.
- Ein weiterer Vorteil: Sie steigert den Grundumsatz, da sie zur Entwicklung der Muskelmasse beiträgt.
- Schließlich ist Sport eines der besten Vorbeugungsmittel gegen Krankheiten. Es stärkt das Immunsystem, beugt kognitiven Beeinträchtigungen vor und trägt allgemein zu einem gesunden Lebensstil bei!