Se para si, o verão é sinónimo de aperitivos com amigos, descanso, sestas e grelhados, há grandes probabilidades de aparecer uma barriguinha indesejada… Pare já! É hora de voltar ao desporto! Aqui estão 5 exercícios simples que o deverão ajudar a recuperar um ventre plano e abdominais bem tonificados.
Exercício 1: as flexões
Um grande clássico que, bem executado, pode não só ajudá-lo a firmar o ventre, como também os peitorais. Um exercício vencedor para os homens! Como fazer:
- Apoie as mãos no chão, ligeiramente mais afastadas do que os ombros, braços e pernas esticados.
- Dobre os braços até o corpo quase tocar o chão. As costas devem estar retas e os abdominais contraídos.
- Suba devagar, estendendo os braços.
- Lembre-se de respirar: inspire na descida, expire na subida.
Se o exercício for demasiado difícil, pode começar com flexões nos joelhos ou flexões inclinadas (num apoio mais ou menos vertical).
Tente começar com séries de 15 flexões, num total de 4 a 6 séries por treino. Aumente o número de repetições (30, depois 45 flexões) à medida que se sentir mais à vontade. Este exercício de estabilização deverá ajudá-lo a fortalecer o ventre.
Exercício 2: o escalador
Não se trata de escalar uma parede, mas de simular uma corrida de escalada, no chão. Ventre plano garantido, graças a este exercício 100% cardio! O “mountain climber” é um exercício intenso, e realiza-se da seguinte forma:
- Apoie as mãos no chão, afastadas, mantendo o tronco elevado, os ombros baixos, as costas retas, as pernas estendidas para trás e as pontas dos pés no chão.
- Traga alternadamente as pernas para a frente, como se estivesse a pedalar ou a escalar uma parede.
- Inspire a cada subida de perna, expire quando voltar à posição inicial.
Séries de 30 segundos, num total de 2 a 4 séries por treino, deverão permitir-lhe perder barriga e exibir abdominais de aço num prazo muito curto!
Exercício 3: a prancha lateral
Um exercício de estabilização perfeito para trabalhar os oblíquos, ou seja, os músculos abdominais laterais. Porque um ventre plano não se consegue apenas trabalhando o reto abdominal!
- No chão, de lado, o antebraço direito apoiado, cotovelo sob o ombro, joelhos levantados e pés no chão um sobre o outro, mão esquerda pousada na cintura.
- Eleve a anca o mais alto possível e mantenha a postura, respirando profundamente.
- Mude de lado.
Se a postura for difícil de manter no início, apoie um joelho no chão. Inclua 3 séries de 15 segundos cada no seu treino.
Exercício 4: os burpees
Um exercício cardio completo, que combina salto, flexões e prancha! Efeito radical na eliminação da gordura abdominal, mas não só! As coxas e os glúteos também serão tonificados. Proceda da seguinte forma:
- Comece de pé, pés juntos, braços ao longo do corpo.
- Agache-se e apoie as mãos no chão, depois, num impulso, estenda as pernas para trás, de modo a ficar em posição de prancha.
- Execute uma flexão, como no primeiro exercício.
- Com um novo impulso, traga as pernas de volta para si, em posição agachada,
- Levante-se e execute um salto vertical, com os braços no ar.
- Mantenha um ritmo sustentado ao longo de toda a série.
2 a 3 séries de 10 burpees em cada treino deverão contribuir para um ventre mais plano e musculado. E, claro, o objetivo é aumentar o número de séries a cada treino!
Exercício 5: a ponte
Ou “bridge”, um exercício de fortalecimento muscular suave, mas muito eficaz! Permite trabalhar a cintura abdominal, bem como os glúteos e a zona lombar.
- Deite-se no chão, costas contra o solo, pernas dobradas, braços ao longo do corpo, pés próximos dos glúteos.
- Fazendo pressão com os pés, eleve a anca para cima, mantendo os ombros e a cabeça bem apoiados no chão. O tronco e as coxas devem estar perfeitamente alinhados.
- Variante: durante o impulso, estenda uma das pernas. Ela deve permanecer no prolongamento do tronco, da coxa e do joelho.
- Desça devagar, expirando.
- Repita o exercício com a outra perna.
Para começar, preveja 2 séries de 10 elevações de perna, de cada lado. Aumente progressivamente o número de repetições para 15, depois 20 elevações.
Este treino deverá dar resultados rapidamente no tónus do seu ventre! Acrescente a isso um reequilíbrio alimentar e desporto divertido – passeios de bicicleta, futebol com os amigos, natação com os seus filhos. Em poucas semanas, deverá eliminar a gordura abdominal e recuperar um ventre plano e musculado!