Utrzymanie zdrowego stylu życia na co dzień nie zawsze jest łatwe… Między posiłkami jedzonymi w biegu, wyjściami po pracy ze współpracownikami lub przyjaciółkami, podjadaniem przed telewizorem i wieloma innymi pokusami trudno nie jeść więcej, niż trzeba, i nie odpuszczać treningów ! Aby pomóc Ci być w formie tej jesieni i zadbać o sylwetkę, przygotowaliśmy 14-dniowe wyzwanie. W planie: seria ćwiczeń fitness do wykonywania każdego dnia oraz pełne dwa tygodnie lekkich jadłospisów. Całkowicie nowe i stworzone specjalnie dla Ciebie, pomogą Ci wrócić do zbilansowanej, zdrowej i różnorodnej diety.
💙 Bonus : nasze przepisy są przewidziane dla 1 osoby. Jeśli chcesz poczęstować także swojego ukochanego lub najlepszą przyjaciółkę, po prostu podwój ilości!
⭐️ Aby dobrze rozpocząć wyzwanie, oto kilka małych wskazówek:
- Zrób sobie zdjęcie. Przyda Ci się po 14 dniach, by zobaczyć swoją przemianę.
- Udostępnij link do wyzwania swoim przyjaciółkom. Zawsze łatwiej o motywację, gdy robi się to razem!
Gotowa? Zaczynamy! 😃
Sommaire
14 dni wyzwania
Fitness
- 20 przysiadów
- 2 x 30 s deski
- 20 dipów + krzesło
Odżywianie
Śniadanie:
- 1 jogurt
- 2 kiwi
- 1 garść granoli
- 1 saszetka Thé minceur detox lub innej herbaty
Obiad:
- 1 filet z witlinka
- 2 pomidory po prowansalsku
- 1 jogurt waniliowy
Kolacja:
- Gazpacho z: 1 garści młodych liści szpinaku, 1 ogórka
- 1 plaster wędzonego łososia
- 1 gruszka
Fitness
- 20 przysiadów sumo
- 2 x 45 s deski
- 20 skośnych spięć brzucha
Odżywianie
Śniadanie:
- 1 serek biały
- 60g musli
- 1 garść świeżych owoców
- 1 świeżo wyciskany sok pomarańczowy
Obiad:
- 10 pomidorków koktajlowych
- 1 eskalopka cielęca
- 1 porcja groszku
- 1 jabłko
- 1 garść migdałów
Kolacja:
- Sałatka z: sałaty, 1 ogórka, 1 awokado, 1 garści serc palmowych, 1 garści rzodkiewek
- 1 grejpfrut
Fitness
- 30 przysiadów
- 20 wspięć kolan
- 20 mostków
Odżywianie
Śniadanie:
- 1 kromka chleba żytniego
- 1 łyżeczka dżemu
- 1 jogurt naturalny
- 1 kiwi
- 1 saszetka Thé minceur detox lub innej herbaty
Obiad:
- Sałatka z: 3 falafelami, 1 pomidorem, 1 ogórkiem, 1 zieloną sałatą
- 4 kostki gorzkiej czekolady
Kolacja:
- Krem z marchwi z: 4 marchewek, 1 szklanki mleka, odrobiny wody, 2 plasterków szynki
- 1 grejpfrut
Fitness
- 30 przysiadów sumo
- 20 wyprostów nóg (10/noga)
- 20 pajacyków
Odżywianie
Śniadanie:
- 2 kromki pieczywa pełnoziarnistego
- 1 łyżeczka masła
- 1 garść migdałów
- 1 ciepły sok z cytryny
Obiad:
- Tian warzywny z: 1 cukinii, 1 pomidora, 1 bakłażana, 1 łyżki parmezanu
- 1 filet z morszczuka
- 1 pomarańcza
Kolacja:
- 2 jajka na twardo
- 1 plaster szynki
- 1 porcja fasolki szparagowej
- 1 serek biały
Fitness
- 30 wspięć kolan
- 20 nożyc
- 2 x 1 min deski
Odżywianie
Śniadanie:
- 1 jajko na miękko
- 1 kromka tostowanego pieczywa
- 1 jabłko
Obiad:
- 1 sałatka makaronowa z: 1 porcji makaronu, 1 plastra szynki, 1 melona, 1 serka białego
Kolacja:
- zupa warzywna z: 1 pora, 1 rzepy, 1 marchewki, 1 cebuli, wody, przypraw
- 1 grejpfrut
Fitness
- 30 mostków
- 30 wspięć kolan
- 20 pajacyków
Odżywianie
Śniadanie:
- 1 jogurt waniliowy
- 2 kostki czekolady
- 1 jabłko
Obiad:
- 1 tarta tatin z warzywami z: 1 ciasta francuskiego, 1 cukinii, 1 bakłażana, 1 pomidora, 1 cebuli
- 2 jajka na twardo
- 2 kostki czekolady + truskawki
Kolacja:
- 1/2 melona
- 4 plastry suszonej wołowiny
- 1 miska zielonej sałaty
- 1 grejpfrut
Fitness
- 20 wykroków do przodu
- 20 spięć brzucha z rotacją
- 30 dipów + krzesło
Odżywianie
Śniadanie:
- 2 kromki tostowanego pieczywa
- 2 plastry szynki
- 1 owoc do wyboru
Obiad:
- sałatka makaronowa z: 1 eskalopki cielęcej, 1 porcji smażonych pieczarek, 30g roszponki
- 1 kiść winogron
- 1 kostka gorzkiej czekolady
Kolacja:
- 1 garść rzodkiewek
- 2 plastry szynki
- 2 marchewki w sałatce
- 1 jogurt do wyboru
Fitness
- 30 mostków z wyprostowaną nogą
- 40 przysiadów sumo
- 30 skośnych spięć brzucha
Odżywianie
Śniadanie:
- 1 serek biały
- 2 łyżki musli
- 1 garść orzechów
- 1 saszetka Thé minceur detox lub innej herbaty
Obiad:
- 1 kotlet mielony 5% tłuszczu
- 1 porcja fasolki szparagowej
- 1 kromka chleba żytniego
- 1 jabłko
Kolacja:
- krem z soczewicy z: 250g czerwonej soczewicy, 1/2 szklanki mleka kokosowego, 1 szczypty curry, 1 szczypty papryki
- 1 morela
Fitness
- 30 wyprostów nóg (15/noga)
- 40 mostków
- 40 dipów + krzesło
Odżywianie
Śniadanie:
- 1 kromka chleba wieloziarnistego
- 1 odrobina masła
- 1 banan
- 1 saszetka Thé minceur detox lub innej herbaty
Obiad:
- Egzotyczny ryż z: 1/2 torebki ryżu, 200g krewetek, kilkoma kiełkami soi, 1 garścią nerkowców, 1 łyżką parmezanu
- 1 klementynka
Kolacja:
- 1 omlet (2 jajka) z: 2 garściami brokułów, 1 szczyptą parmezanu
- 1 miska zielonej sałaty
- 1 gruszka
Fitness
- 30 wykroków do przodu
- 30 nożyc
- 2 x 1m30 deski
Odżywianie
Śniadanie:
- 1 jogurt naturalny
- 1 łyżka miodu
- 2 garście suszonych owoców
- 1 kiwi
- 1 świeży sok grejpfrutowy
Obiad:
- Tagliatelle z warzyw z: 1 cukinii, 1 marchewki, 1 fileta z kurczaka
- 1 banan
Kolacja:
- 1 filet z łososia na parze
- 2 garście brokułów
- 1 serek biały
- 1 saszetka Thé minceur detox lub innej herbaty
Fitness
- 30 pajacyków
- 50 przysiadów
- 40 skośnych spięć brzucha
Odżywianie
Śniadanie:
- 2 kromki chleba żytniego
- 1 łyżeczka dżemu
- 1 jabłko
- 1 saszetka Thé minceur detox lub innej herbaty
Obiad:
- Sałatka makaronowa z: 1 porcji makaronu, małych pomidorów, 1 łyżki parmezanu, 1 łyżki pinii, 1 łyżki pesto, 2 porcji tofu
- 2 owoce do wyboru
Kolacja:
- Ratatouille z: 1 cukinii, 1 bakłażana, 1 pomidora, 1 cebuli, 2 łyżek oliwy z oliwek
- 2 plastry indyka
- 1 gruszka
Fitness
- 40 mostków z wyprostowaną nogą
- 40 wspięć kolan
- 50 dipów + krzesło
Odżywianie
Śniadanie:
- 1 jajko na twardo
- 1 plaster szynki
- 1 morela
- 1 saszetka Thé minceur detox
Obiad:
- Domowa kanapka z: 2 kromek chleba żytniego, 1 porcji serka śmietankowego, 2 plastrów wędzonego łososia, 1/2 wyciśniętej cytryny
- 1 domowa sałatka owocowa
Kolacja:
- Domowy krem z: 2 cukinii, 1 szklanki mleka, odrobiny wody
- 2 plastry szynki
- 1 jogurt do wyboru
Fitness
- 30 spięć brzucha z rotacją
- 50 przysiadów sumo
- 40 pajacyków
Odżywianie
Śniadanie:
- 1 pieczywo chrupkie typu WASA
- 1 odrobina masła
- 1 garść winogron
- 1 świeży sok owocowy
Obiad:
- Kurczak z ananasem z: 1 fileta z kurczaka, 1/2 ananasa, 100g quinoa
- 2 banany
Kolacja:
- 1 porcja smażonych przegrzebków
- 2 pomidory po prowansalsku
- 1 jogurt do wyboru
Fitness
- 60 przysiadów
- 40 wykroków do przodu
- 2 x 2 min deski
Odżywianie
Śniadanie:
- 2 pieczywa chrupkie typu WASA
- 1 odrobina masła
- 1 garść winogron
- 1 świeży sok owocowy
Obiad:
- Wytrawne naleśniki z: 200g szpinaku, 4 krążków koziego sera, 1 jajka
- 1 jabłko
- 1 garść suszonych owoców
Kolacja:
- 100g dorsza
- 1 bakłażan pieczony w piekarniku
- 1 porcja fasolki szparagowej
- 1 mus bez dodatku cukru
Moje wyzwanie w szczegółach
Strona fitness
Nie zapominaj, że każda z nas ma inny poziom i może łatwiej lub trudniej wykonywać proponowane ćwiczenia. Treningi są ułożone tak, by pasowały wszystkim, ale jeśli czujesz, że nie dajesz rady, nie podejmuj niepotrzebnego ryzyka i rób przerwy, pij wodę albo wykonuj mniej powtórzeń, niż zalecono. Z kolei jeśli chcesz dać z siebie więcej i dobrze się z tym czujesz, śmiało powtórz każdy obwód 2 razy! 💪🏻
Ten program pomoże Ci wrócić do formy i da Ci podstawy fitnessu. Ale po tych 14 dniach warto dalej uprawiać aktywność fizyczną, by zachować jędrną sylwetkę.
Przez 14 dni znajdziesz kilka ukierunkowanych ćwiczeń, które pomogą wymodelować sylwetkę i wysmuklić ciało. Ale to nie wszystko! Czekają na Ciebie także wskazówki i przepisy, które pomogą Ci wdrożyć zdrowy styl życia i utrzymać motywację do ćwiczeń.
💪🏻 Wskazówki trenera 💪🏻
Jeśli chcesz pójść o krok dalej i osiągnąć jeszcze lepsze efekty, wprowadź te dodatkowe nawyki już od pierwszego dnia wyzwania!
1- Zapomnij o windzie i wybieraj schody ! To prawdziwi sprzymierzeńcy codziennego fitnessu, które pomagają spalać kalorie!
2- Spaceruj co najmniej 30 minut dziennie! Efekty: nogi będą bardziej wymodelowane, popracujesz nad cardio, spalisz tłuszcz, zrelaksujesz się i zmniejszysz uczucie ciężkich nóg… Krótko mówiąc: spacer ma same zalety!
3- Wypij ciepły sok z cytryny zaraz po przebudzeniu. Oto produkt kojarzony z lekkością i detoksem, który może pomóc Ci zadbać o sylwetkę!
4- Jeśli marzysz o płaskim brzuchu, dodaj to ćwiczenie do swojego dzisiejszego treningu fitness! To kluczowe ćwiczenie na płaski brzuch, które może pomóc Ci zbliżyć się do celu! Wykonuj 15 powtórzeń dziennie.
Gotowe — masz już wszystko, czego potrzeba, by rozpocząć to 14-dniowe wyzwanie! Na końcu programu zrób sobie ponownie zdjęcie, aby porównać je z 1. dniem.
Co robić po 14 dniach?
Aby kontynuować swoje wysiłki i się nie poddawać, śmiało powtórz to wyzwanie wysmuklające, używając gumy fitness podczas ćwiczeń. To prawdziwy sprzymierzeniec treningu, który pomoże spotęgować Twoje wysiłki, zapewniając bardziej napięty brzuch, jędrniejsze pośladki i smuklejsze nogi.