Da quando le Fit Girl hanno elevato il fondoschiena a re di Instagram, in molte guardiamo il nostro con un’aria sconsolata.
Ma non arrendiamoci!
No signore, i nostri glutei non sono una causa persa! E se c’è un lavoro che alla fine ripaga sempre, è proprio il tonificamento muscolare!
Quindi su con il morale e con il posteriore: vi sveliamo i 3 migliori esercizi da integrare nella vostra routine per ridare forma e tono ai glutei!
Gli affondi frontali
Con questo esercizio si lavora sui grandi glutei, quelli che daranno un aspetto ben sodo al nostro fondoschiena, e sui muscoli delle cosce.
In piedi, con le gambe divaricate alla larghezza del bacino, la schiena dritta e le mani sui fianchi, si fa un grande passo in avanti. Si piega poi la gamba anteriore, con il ginocchio che forma un angolo di 90° e rimane ben allineato verticalmente con la caviglia. La gamba posteriore è parallela al suolo e ci si appoggia sulla punta del piede.
Si mantiene la posizione per 5 secondi, poi, espirando, si spinge con forza sulla gamba anteriore per tornare alla posizione di partenza. Si cambia quindi gamba.
Più i piedi saranno divaricati, più si solleciteranno i glutei. Al contrario, più saranno ravvicinati, più lavoreranno le cosce.
Attenzione a mantenere ben attiva la fascia lombare e addominale durante questo esercizio: avrete così una postura corretta ed eviterete i dolori alla schiena.
Gli squat
Ovviamente, è l’esercizio immancabile quando si parla di tonificazione del fondoschiena! E se è così famoso, è proprio per la sua efficacia — quindi: al lavoro!
In piedi, con le gambe divaricate alla larghezza delle spalle, le punte dei piedi rivolte verso l’esterno, la schiena ben dritta, si inspira piegando le cosce e spingendo il bacino all’indietro, come per sedersi su una sedia immaginaria. Si scende fino a quando le ginocchia formano un angolo retto.
Si risale poi espirando e spingendo sui talloni.
Attenzione: durante questo esercizio le ginocchia devono rimanere sempre ben allineate verticalmente con le caviglie e la schiena ben dritta!
I Donkey Kicks
Anche qui, l’obiettivo sono glutei rotondi e sodi, e questa volta l’esercizio è interamente focalizzato sui glutei — in altre parole: si sentirà bruciare, ed è un ottimo segno!
A quattro zampe, si mantiene la schiena dritta, l’ombelico in dentro per attivare gli addominali profondi, le spalle allineate verticalmente con le mani ben piatte sul suolo e lo sguardo rivolto verso il tappetino.
Si solleva una gamba piegata a 90°, fermando il movimento quando la coscia è parallela al suolo, mantenendo il piede a martello con la pianta rivolta verso il soffitto.
Si abbassa poi la gamba senza appoggiarla al suolo e si ripete il movimento una ventina di volte circa, in base alle proprie capacità.
Si cambia quindi gamba.
Attenzione durante questo movimento a non inarcare la schiena, piegare le braccia o ruotare il busto. Questi movimenti renderebbero l’esercizio inefficace per i glutei e potrebbero causare infortuni.
Tutti questi esercizi sono perfetti per tonificare efficacemente la zona cosce-glutei e attenuare la cellulite. Allora ragazze, pronte a conquistare il fondoschiena dei vostri sogni?
💪 IL CONSIGLIO DEL COACH 💪
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