Décider de renoncer à la viande et même à tous les aliments provenant des animaux, comme le miel, les œufs ou le lait, est un choix que de plus en plus de Français font. En 2017, plus de 5 % d’entre eux seraient en effet végétariens ou végétaliens. Contrairement aux idées reçues, adopter ce mode de vie ne se résume pas à manger uniquement de la salade verte et du tofu sans goût… Et on vous le montre avec trois recettes vegan et légères : un tian de légumes, un taboulé léger et une salade de blé aux légumes et au tofu grillé !
Le tian de légumes, l’incontournable recette vegan
Ingrédients
- 3 courgettes
- 1 petite aubergine
- 1 petit oignon
- 2 tomates
- 2 c. à s. d’huile d’olive
- Assaisonnements de votre choix (sel, poivre, épices…)
Préparation
- Préchauffez le four à 170°.
- Lavez les courgettes et coupez-les en fines tranches sans les peler. Faites de même avec l’aubergine et les tomates.
- Epluchez l’oignon et coupez-le également en fines tranches.
- Dans un plat allant au four, placez les tranches de légumes en alternant courgette, aubergine, tomate, oignon et ainsi de suite. Vos tranches doivent être bien serrées.
- Versez l’huile d’olive sur votre tian, ajoutez les épices, recouvrez le plat de papier aluminium puis enfournez pour environ 50mn de cuisson.
Le taboulé léger
Ingrédients
- 130g de semoule complète
- 3 tomates
- ½ échalote
- 1 citron (pour le jus)
- ½ oignon
- Quelques brins de persil
- 2 c. à s. d’huile d’olive
- Les épices de votre choix
Préparation
- Faites cuire la semoule comme indiqué sur le paquet puis laissez-la refroidir dans un saladier en la remuant régulièrement à la fourchette.
- Une fois la semoule bien froide, lavez et découpez les tomates en petits dés. Ajoutez-les à la semoule.
- Épluchez et hachez l’oignon et l’échalote. Ajoutez-les à la semoule.
- A l’aide de ciseaux, découpez finement le persil, ajoutez-le au saladier.
- Pressez le citron et versez le jus dans le saladier, ajoutez l’huile d’olive, les épices, puis mélangez l’ensemble à la fourchette, sans écraser la semoule.
- Couvrez le saladier puis placez-le au frigo pour plusieurs heures. Dégustez bien frais !
La salade de blé aux légumes et au tofu grillé
La tasse du soir, sans théine
- La menthe poivrée contribue aux fonctions digestives
- Le chiendent apporte sa douceur, l'hibiscus sa note acidulée et la reine-des-prés sa touche florale
- L'écorce de citron donne son parfum aux cinq plantes séchées, sans arôme ajouté
Ingrédients
- 400g de tofu ferme
- 200g de blé
- 2 tomates
- 1 courgette
- 1 petit poivron
- Quelques brins de persil
- 2 c. à s. d’huile d’olive
- Paprika
- Sel, poivre
Préparation
- Faites cuire le blé comme indiqué sur le paquet puis laissez-le refroidir dans un saladier.
- Découpez le tofu en petits dés et placez-le dans un bol. Versez une cuillère à soupe d’huile d’olive et 1 pincée de paprika, mélangez bien.
- Dans une poêle bien chaude, faites revenir le tofu jusqu’à ce qu’il soit légèrement grillé.
- Pendant ce temps, lavez et découpez en dés les tomates, la courgette et le poivron.
- Ciselez finement le persil.
- Mélangez les légumes et le persil au blé bien froid, ajoutez une cuillère à soupe d’huile d’olive. Salez et poivrez.
- Versez le mélange dans les assiettes et répartissez le tofu grillé sur chacune d’entre elles.
C’est prêt !
Vous voyez les filles, cuisiner vegan et léger peut donner des résultats vraiment délicieux !
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