Si para ti el verano es sinónimo de aperitivos con amigos, relax, siestas y barbacoas, es muy probable que hayas ganado algún que otro kilo de más… ¡Para! Ha llegado el momento de volver al deporte. Aquí tienes 5 ejercicios sencillos que deberían ayudarte a recuperar un vientre plano y unos abdominales bien tonificados.
Ejercicio 1: las flexiones
Un clásico que, bien ejecutado, no solo puede ayudarte a fortalecer el abdomen, sino también los pectorales. ¡Un ejercicio ganador para los hombres! Cómo hacerlo:
- Apoya las manos en el suelo, ligeramente más separadas que los hombros, con brazos y piernas estirados.
- Flexiona los brazos hasta que tu cuerpo casi roce el suelo. La espalda debe estar recta y los abdominales contraídos.
- Sube despacio estirando los brazos.
- Recuerda respirar: inspira al bajar, espira al subir.
Si el ejercicio te resulta demasiado difícil, puedes empezar con flexiones sobre las rodillas o flexiones inclinadas (sobre un apoyo más o menos vertical).
Intenta comenzar con series de 15 flexiones, unas 4 a 6 series por sesión. Aumenta el número de repeticiones (30 y luego 45) cuando te sientas cómodo. Este ejercicio de isometría debería ayudarte a fortalecer el abdomen.
Ejercicio 2: el escalador
No, no se trata de escalar una pared, sino de simular una carrera de escalada en el suelo. ¡Vientre plano garantizado con este ejercicio 100% cardio! El «mountain climber» es un ejercicio intenso que se realiza así:
- Apoya las manos planas en el suelo, separadas, mantén el torso elevado, los hombros bajos, la espalda recta, las piernas estiradas hacia atrás y las puntas de los pies en el suelo.
- Lleva las piernas alternativamente hacia delante, como si pedalearas o escalaras una pared.
- Inspira cada vez que subes una pierna, espira cuando la devuelves a su posición.
Series de 30 segundos, unas 2 a 4 series por sesión, deberían ayudarte a perder barriga y lucir unos abdominales de acero en muy poco tiempo.
Ejercicio 3: la plancha lateral
Un ejercicio de isometría perfecto para trabajar los oblicuos, es decir, los músculos abdominales laterales. ¡Porque un vientre plano no se consigue solo trabajando el recto abdominal!
- En el suelo, de lado, apoyado sobre el antebrazo derecho con el codo bajo el hombro, rodillas despegadas del suelo y pies juntos, la mano izquierda apoyada en la cadera.
- Eleva la cadera lo más alto posible y mantén la postura respirando profundamente.
- Cambia de lado.
Si al principio te cuesta mantener la postura, apoya una rodilla en el suelo. Incluye 3 series de 15 segundos cada una en tu entrenamiento.
Ejercicio 4: los burpees
Un ejercicio cardio completo que combina salto, flexiones y plancha. Efecto radical sobre la eliminación de la grasa abdominal, ¡y no solo eso! Los muslos y los glúteos también se tonificarán. Hazlo así:
- Empieza de pie, con los pies juntos y los brazos a lo largo del cuerpo.
- Agáchate y apoya las manos en el suelo; de un impulso, estira las piernas hacia atrás hasta quedar en posición de plancha.
- Realiza una flexión, como en el primer ejercicio.
- Con un nuevo impulso, lleva las piernas hacia ti, volviendo a la posición en cuclillas.
- Ponte de pie y realiza un salto vertical con los brazos en alto.
- Mantén un ritmo sostenido durante toda la serie.
2 a 3 series de 10 burpees por sesión deberían contribuir a un vientre más plano y tonificado. Y, por supuesto, el objetivo es aumentar el número de series en cada entrenamiento.
Ejercicio 5: el puente
O «bridge», un ejercicio de fortalecimiento muscular suave pero muy eficaz. Trabaja la faja abdominal, pero también los glúteos y la zona lumbar.
- Túmbate en el suelo boca arriba, con las piernas flexionadas, los brazos a lo largo del cuerpo y los pies cerca de los glúteos.
- Presionando con los pies, eleva la cadera hacia arriba manteniendo los hombros y la cabeza bien apoyados en el suelo. El torso y los muslos deben estar perfectamente alineados.
- Variante: al subir, estira una de las piernas. Debe quedar en prolongación del torso, el muslo y la rodilla.
- Baja despacio espirando.
- Repite el ejercicio con la otra pierna.
Para empezar, realiza 2 series de 10 elevaciones de pierna por cada lado. Aumenta progresivamente a 15 y luego a 20 repeticiones.
¡Este entrenamiento debería dar resultados visibles en el tono de tu abdomen en poco tiempo! Combínalo con un reequilibrio alimentario y deporte divertido: paseos en bici, fútbol con amigos, baños con tus hijos. En pocas semanas, deberías reducir la grasa abdominal y recuperar un vientre plano y tonificado.