Ihr kleiner Problembereich ist die untere Körperhälfte ? Damit sind Sie nicht allein ! Viele von uns haben eine « Birnen-Silhouette », also eine schlankere Figur von Kopf bis Taille und etwas mehr Fülle von der Taille abwärts. Keine Sorge: Auch wenn man seine Körperform nicht grundlegend verändern kann, lässt sich die Silhouette durchaus formen – mit den richtigen Übungen, die uns traumhaft schöne Beine bescheren. Wir haben die wirksamsten Übungen für Sie zusammengestellt, die Sie regelmäßig zu Hause oder im Fitnessstudio durchführen können, um endlich schlankere Beine zu bekommen !
Sommaire
1. Beinschwingen
Beinschwingen ist eine hervorragende Methode, um die Waden zu straffen. Legen Sie sich dafür auf die Seite, den Kopf auf dem Boden oder auf den Unterarm gestützt. Beugen Sie das untere Bein leicht an und schwingen Sie das obere Bein in weiten Bögen. Das Bein sollte dabei gestreckt bleiben und zwischen den einzelnen Schwüngen nicht auf dem Boden abgelegt werden.
Unser Tipp : Machen Sie 2 bis 3 Sätze à 10 Schwünge pro Bein.
2. Squats
Für schlanke Beine – und vor allem straffe Oberschenkel – führt kein Weg an Squats vorbei ! Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander und die Zehenspitzen leicht nach außen gedreht. Halten Sie den Rücken gerade und die Bauchmuskeln angespannt, und senken Sie das Gesäß ab, als würden Sie sich auf einen Stuhl setzen. Gehen Sie so tief, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind, und kommen Sie dann langsam wieder hoch. Das Körpergewicht liegt auf den Fersen, und die Knie sollten die Zehenspitzen nicht überragen.
Unser Tipp : Machen Sie 3 Sätze à 8 bis 12 Squats.
3. Innenschenkel-Streckung
Für diese ideale Übung für schlanke Beine legen Sie sich auf die rechte Seite. Stützen Sie sich auf den rechten Unterarm, beugen Sie das linke Bein und stellen Sie den linken Fuß vor Ihr rechtes Knie. Heben Sie nun das rechte, gestreckte Bein so weit wie möglich vom Boden ab. Halten Sie die Position einige Sekunden, senken Sie das Bein langsam ab und wiederholen Sie die Bewegung.
Unser Tipp : Ideal sind 2 bis 3 Sätze à 10 Streckungen pro Bein.
4. Ausfallschritte
Eine besonders wirkungsvolle Übung gegen Cellulite an den Beinen: Ausfallschritte ! Stehen Sie aufrecht, mit oder ohne Gewichte in den Händen, treten Sie mit dem linken Fuß nach vorne und beugen Sie beide Beine auf 90°, sodass das rechte Knie den Boden fast berührt. Kommen Sie wieder hoch und wiederholen Sie die Bewegung mit dem rechten Fuß.
Unser Tipp : Machen Sie 2 bis 3 Sätze à 10–12 Ausfallschritte pro Bein.
5. Wadenstreckung
Alles, was Sie brauchen, ist ein Stuhl ! Stellen Sie sich hinter die Stuhllehne, legen Sie die Finger locker auf die Lehne, um das Gleichgewicht zu halten (ohne sich darauf zu stützen !). Stellen Sie sich dann auf die Zehenspitzen, halten Sie kurz inne, senken Sie sich kontrolliert wieder ab und wiederholen Sie die Bewegung ! Für mehr Intensität lassen Sie den Stuhl weg und halten Sie in jeder Hand ein Gewicht.
Unser Tipp : 2 Sätze à 5 bis 10 Streckungen.
6. Schmetterlingsübung
Diese Dehnübung ist ideal, um die Innenschenkelmuskeln (Gracilis, Adduktoren, Pectineus) zu dehnen und diesen Bereich, der manchmal zur Erschlaffung neigt, zu straffen.
- Setzen Sie sich im Schneidersitz hin, Rücken gerade, Fußsohlen aneinandergelegt.
- Greifen Sie Ihre Füße und ziehen Sie die Fersen nah an den Körper heran.
- Bewegen Sie die Oberschenkel in kleinen, federnden Schwüngen auf und ab – wie die Flügel eines Schmetterlings. Die Füße bleiben dabei auf dem Boden.
- Atmen Sie während der gesamten Übung tief und gleichmäßig, ohne zu forcieren.
- Führen Sie diese Übung eine Minute lang durch. Integrieren Sie 2–3 Sätze dieser Dehnübung in Ihr Heimtraining.
7. Beinhebeübung
Diese Übung kräftigt die Ischiokruralmuskulatur, also die Muskeln auf der Rückseite der Oberschenkel. Diese Muskelgruppe ist empfindlich und sollte daher behutsam trainiert werden. Die Übung kommt auch Ihrer Bauchmuskulatur zugute (für ein Ziel flacher Bauch !) sowie Ihren Knien.
- Legen Sie sich auf den Rücken, Arme seitlich am Körper, Beine senkrecht zum Oberkörper angehoben, Zehen gestreckt.
- Beugen Sie die Beine zusammen, ein Knie nach dem anderen, und versuchen Sie, mit den Fersen das Gesäß zu berühren.
- Atmen Sie bei jeder Beugung aus, beim Strecken ein. Achten Sie darauf, den Rücken flach auf dem Boden zu halten und die Zehen stets zum Körper hin zu strecken.
- Machen Sie einen Satz von 10 Wiederholungen pro Bein.
- Fahren Sie, wenn Sie möchten, mit einem Satz von 20 der folgenden Bewegungen fort.
- Strecken Sie die Beine langsam nach hinten aus und beugen Sie die Knie leicht, während Sie das Gesäß vom Boden abheben.
- Die Zehen bleiben nach oben gestreckt, und die Ischiokruralmuskulatur sollte leicht « ziehen ».
8. Sitzende Dehnung
Diese klassische passive Dehnung ist dennoch hervorragend für die gesamte Oberschenkelmuskulatur und hilft außerdem dabei, Beine, Knie und Gesäß zu entspannen.
- Setzen Sie sich auf den Boden, Beine gestreckt vor sich, Arme nach hinten gestützt.
- Beugen Sie ein Bein und führen Sie den Fuß nach hinten. Das andere Bein bleibt entspannt gestreckt vor Ihnen.
- Halten Sie die Position 10 Sekunden lang, dann führen Sie das Bein langsam wieder nach vorne.
- Wiederholen Sie die Bewegung mit dem anderen Bein.
- Machen Sie einen Satz von 5 Wiederholungen pro Bein.
- Diese Dehnübung ist ideal, um die Beine zu entspannen, und eignet sich perfekt als Übergang zwischen zwei intensiveren Übungen (wie Squats).
Und schließlich: Für wirklich schlanke Beine – Massage mit der Palpier-Roll-Technik
Ergänzend zu regelmäßiger Bewegung und einer ausgewogenen Ernährung sind Palpier-Roll-Massagen unverzichtbar, um Wassereinlagerungen entgegenzuwirken, Cellulite zu reduzieren und die Beine zu straffen. Für sichtbare Ergebnisse in wenigen Wochen greifen Sie zur Ventouse Cellublue, die den Palpier-Roll-Effekt nachahmt und verstärkt. Denkbar einfach in der Anwendung, hilft sie Ihnen, Dellen zu bekämpfen und schnell wieder schöne Beine zu bekommen !
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