Hängende Arme, schlaffe Arme oder „Fledermausarme“, so viele Ausdrücke, um dieses Erscheinungsbild unserer Arme zu beschreiben – oder zu kritisieren –, das wir am liebsten hinauszögern würden. Für die Mutigsten und Motiviertesten unter uns ist das Rezept einfach: körperliche Übungen machen.
Sommaire
Arme mit Krafttraining straffen
Sie riskieren, Fledermausarme zu entwickeln, wenn Sie eine strenge Diät hinter sich haben oder durch Muskelschwund infolge des natürlichen Alterns. Um Ihre Arme straff zu halten wie früher, muss diese gedehnte Haut, die an Elastizität verloren hat, wieder gestrafft werden.
Eine wirksame Lösung besteht darin, die Muskelmasse aufzubauen, die sich unter der hängenden Haut verbirgt. Das größere Muskelvolumen gleicht den Elastizitätsverlust aus: Eine gute Übung zum Straffen der Arme ist daher genau richtig.
Betroffen sind vor allem Trizeps und Bizeps. Diese Lösung gehört eindeutig in die Kategorie „das Angenehme mit dem Nützlichen verbinden“. Eine Operation ist zwar möglich, aber nicht angenehm. Eine Bewegung zum Straffen der Arme ist besser als ein Skalpell.
Empfohlene Übungen für straffere Arme
Wir stellen Ihnen 7 Übungen für straffe Arme vor. Zuvor noch ein paar nützliche Hinweise:
– Variieren Sie die Belastungswinkel Ihrer Muskeln, indem Sie die Übungen abwechseln.
– Aufwärmen beugt Verletzungen vor.
– Auf den eigenen Körper zu hören hilft während des Trainings dabei, Gewicht und Körperhaltung optimal anzupassen.
– Denken Sie an das straffe Aussehen Ihrer Arme im nächsten Sommer, wenn Sie eine Bewegung zum Straffen der Arme langweilt.
Dips: eine umfassende Übung
Dips sind eine Beuge-Streck-Bewegung der Arme (vertikale Liegestütze oder rückwärtige Liegestütze sind zwei weitere Bezeichnungen). Diese Übung beansprucht besonders den Trizeps und die untere Brustmuskulatur. Ideal ist ein Gerät namens „Dip-Station“. Es gibt jedoch mehrere Varianten für zu Hause.
Variante mit einem Stuhl : Der Stuhl befindet sich hinter Ihnen, Sie stützen sich mit den Armen auf Schulterhöhe darauf ab. Die Beine sind ausgestreckt, nur die Fersen berühren den Boden. Beginnen Sie die Abwärtsbewegung und halten Sie dabei Ihr Körpergewicht kontrolliert, bis Ihr Körper parallel zum Boden ist. Durch das Strecken der Arme drücken Sie Ihren Körper wieder in die Ausgangsposition: Ihr Trizeps wird es „genießen“. Machen Sie 3/4 Sätze mit 6/12 Wiederholungen.
Dips sind eine gute Übung, um die Arme zu straffen, und den gesamten Oberkörper gleich mit.
Kurzhantel-Bankdrücken
Dies ist eine trizepsorientierte Druckübung. Die Übung wird in liegender Position ausgeführt, der Gymnastikball befindet sich unter den Schultern und die Füße sind fest am Boden. Strecken Sie die Arme eng geführt aus (um die Brustmuskeln nicht stärker als den Trizeps zu beanspruchen), beugen Sie den rechten Arm bis auf Körperhöhe und halten Sie den Ellbogen dabei eng am Körper. Heben Sie die Hantel ohne Schulterimpuls an und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie dieselbe Bewegung aus, um den anderen Arm zu straffen. 4 Sätze mit 8/12 Wiederholungen sind nötig, um in wenigen Wochen straffe Arme zu bekommen . Erhöhen Sie das Hantelgewicht, wenn Sie bei der letzten Wiederholung jedes Satzes kein leichtes Brennen in den Muskeln spüren. Sie können diese Übung auch auf einem Ball ausführen, um alle kleinen Muskeln zu stärken, die Ihren Körper stabilisieren.
Rudergerät: Ihr ganzer Körper profitiert davon
Dieses Gerät macht von sich reden. Laut Wissenschaftlern trainiert es 90 % der Körpermuskulatur, verbessert Ihren Herzrhythmus und steigert Ihre Ausdauer. Es gibt mehrere Heimmodelle, die so konzipiert sind, dass sie wenig Platz einnehmen. Um die Armmuskeln gezielter zu beanspruchen, wählen Sie ein Rudergerät mit zentralem Zug – es führt Sie zu einer Bewegung zum Straffen der Arme. Ziehen Sie kräftig, halten Sie die Ellbogen nah am Körper und vermeiden Sie einen zu starken Beinschub. Machen Sie je nach Ausdauer Serien von 3 bis 5 Minuten, unterbrochen von Ruhephasen von 3 Minuten. Nutzen Sie auch die Rückführungsphase, um entspannt und bewusst zu atmen.
Trizepsstrecken mit Kurzhantel: Machen Sie es wie Arnold Schwarzenegger
Es ist besser, die Variante mit nur einer Kurzhantel zu wählen, um typische Anfängerverletzungen zu vermeiden. Die Ausgangshaltung kann stehend oder sitzend sein. Heben Sie die Kurzhantel über den Kopf; Ihre Handfläche zeigt zur Körperinnenseite. Beugen Sie den Ellbogen, um die Hantel hinter den Kopf abzusenken, bis Ihr Unterarm parallel zum Boden ist. Denken Sie daran, Ihre Schulter zu stabilisieren, und helfen Sie mit der freien Hand nach: Das ist wichtig, um Verletzungen in diesem Bereich zu vermeiden. Wie gewohnt machen Sie 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen. Passen Sie das Gewicht der Kurzhantel an den Schwierigkeitsgrad der Übung an. Eine Variante mit einer Stange ist ebenfalls möglich.
Trizepsstrecken am Kabelzug: die Übung für Einsteiger
Dies ist eine einfache Übung, die Anfängern empfohlen wird, aber auch von erfahrenen Trainierenden mit hohen Gewichten ausgeführt wird. In der Ausgangsposition stehen Sie vor dem Kabelzug, die Füße hüftbreit auseinander, der Rücken gerade, die Knie leicht gebeugt, die Ellbogen eng an den Flanken (der Schlüssel der Übung) und die Hände greifen eine Stange auf Höhe des oberen Brustbereichs. Ziehen Sie das Kabel beim Ausatmen nach unten, bis der Arm fast vollständig gestreckt ist (diese Vorsichtsmaßnahme gilt für alle Übungen, da sie Verletzungen an den Gelenken vermeidet), und kehren Sie beim Einatmen in die Ausgangsposition zurück. Die Trainingsbelastung beträgt 4 x 12 Wiederholungen.
Kurzhantelheben: Entwickeln Sie Ihre Muskeln und Ihr Gedächtnis!
Eine seriöse Studie unter der Leitung der Direktorin des Age Lab der Universität Vancouver, Teresa Liu-Ambrose, hat gezeigt, dass Kurzhantelheben (wie auch andere Kraftübungen mit Gewichten) positive Effekte auf das Nervensystem hat, insbesondere auf das Gedächtnis! Überraschend, aber wissenschaftlich belegt. Es gibt mehrere Varianten dieser klassischen Übung. Am einfachsten ist die Ausführung im Sitzen mit gestütztem Rücken, für mehr Sicherheit. Ausgehend von den Oberschenkeln heben Sie die Kurzhanteln auf Schulterhöhe und drücken sie dann beim Ausatmen über den Kopf. Neben den Armmuskeln stärkt diese Übung auch Ihre Schultern. Machen Sie 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen.
Liegestütze mit engem Griff: Soldat, auf den Boden
Die Grundvariante dieser sehr beliebten Übung mit dem eigenen Körpergewicht; die Trizeps-Variante ist ideal, um straffe Arme zu bekommen. Mit engem Griff beanspruchen Sie die Armmuskeln stärker als die Brustmuskeln. In der Abwärtsphase ist die Versuchung groß, die Ellbogen zu stark zu beugen: Widerstehen Sie so gut wie möglich und konzentrieren Sie die Anstrengung auf Ihren Trizeps – er wird es Ihnen später danken. Das ist eine gute Übung zum Straffen der Arme. Beginnen Sie mit 4 Wiederholungen, wenn Sie Schwierigkeiten haben. Steigern Sie die Intensität nach und nach, bis Sie bei 4×12 Wiederholungen angekommen sind.