Sie möchten gerne wieder Sport treiben, sind aber zu Hause und haben weder die Gelegenheit noch die Ausrüstung dafür. Schlechte Ausrede! Ihr Zuhause eignet sich perfekt für bestimmte Übungen, und alltägliche Gegenstände können sich als ideale Fitness-Accessoires erweisen. Neugierig? Hier sind 7 Übungen, die Sie täglich zu Hause machen können, um Traumoberschenkel zu bekommen!
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Wie trainiert man seine Oberschenkel einfach zu Hause?
Egal ob Sie im Homeoffice arbeiten, Hausfrau sind oder einfach gerne zu Hause trainieren, es ist durchaus möglich, sich bei sich selbst zu trainieren. Ihr Zuhause ist ein Trainingsplatz, den Sie nicht vermuten! Treppen, Wand, Stuhl, Wasserflaschen… Viele Elemente Ihres Zuhauses können sich in Accessoires oder Trainingsgeräte verwandeln! Und ist es möglich, straffe und muskulöse Oberschenkel zu bekommen? Absolut! Das Wichtigste: Ausdauer, Regelmäßigkeit und die richtigen Übungen! Keine Inspiration? Schauen Sie sich diese Übungen an!
Welche Übungen sollte man zu Hause für Traumoberschenkel machen?
Übung Nr. o1: Deadlifts mit einer Wasserflasche
Die Deadlift-Übung wird normalerweise mit einem Gewicht wie einer Kettlebell durchgeführt. Es ist aber durchaus möglich, sie mit einem improvisierten Gewicht wie einer Wasserflasche zu machen. Hervorragend zum Straffen des gesamten Körpers, ermöglicht es Ihnen, Ihre Arme, Ihre Bauchmuskeln, Ihr Gesäß und sogar Ihre Oberschenkel zu trainieren!
- Stehen Sie aufrecht, Füße auseinander und Beine leicht gebeugt. Stellen Sie die Wasserflasche zwischen Ihre Beine.
- Rücken gerade, Becken nach hinten gekippt und Brust nach vorne, greifen Sie die Wasserflasche am Griff. Wenn sie Ihre Hände verletzt, greifen Sie sie stattdessen am Hals.
- Beim Einatmen richten Sie sich langsam auf und heben die Wasserflasche. Ihr Becken muss nach vorne kippen, Ihre Bauchmuskeln sind angespannt und Ihre Oberschenkel ermöglichen das Heben (nicht Ihr Rücken!).
- Beim Ausatmen senken Sie ab und stellen die Wasserflasche auf den Boden. Ihr Becken muss nach hinten kippen, ohne dass sich Ihr Rücken wölbt.
Sie können mindestens 2 Sätze mit 10 Wiederholungen machen. Ein gutes Aufwärmen für straffe Oberschenkel!
Übung Nr. o2: Planke mit einem Stuhl
Eine zweite sehr einfache Übung, aber viel schwieriger zu halten! Dennoch ist die Planke unverzichtbar für Traumoberschenkel und einen flachen Bauch !
- Setzen Sie sich auf einen Stuhl, das Gesäß nah an der Rückenlehne, die Hände auf beiden Seiten des Sitzes.
- Beim Einatmen heben Sie die Beine horizontal an. Die Bauchmuskeln, die Hüftstrecker und die Oberschenkel ermöglichen das Heben und Halten der Position.
- Halten Sie die Position für 5 Atemzüge, dann senken Sie beim letzten Ausatmen ab.
Diese Übung ist eine sehr gute Übergangstraining. Sie können sie also zwischen jeder anderen Übung machen, um Ihre Trainingseinheit zu Hause zu rhythmisieren!
Übung Nr. o3: Wall Sit an der Wand
Und da wir von Planke und Muskelaufbau sprechen, können Sie mit dem Wall Sit variieren! Die unverzichtbare Stuhlübung an der Wand wird Ihre Oberschenkel auf die Probe stellen!
- Stehen Sie aufrecht, fest an einer Wand angelehnt, Beine leicht auseinander, Arme am Körper.
- Senken Sie sich langsam ab, als würden Sie sich auf einen imaginären Stuhl setzen. Ihre Oberschenkel müssen parallel zum Boden sein, Ihre Arme sind ausgestreckt vor Ihnen oder Ihre Hände liegen auf Ihren Oberschenkeln.
- Halten Sie die Position eine Minute lang, achten Sie darauf, den Rücken gerade zu halten.
- Richten Sie sich langsam auf.
Wenn Ihre Oberschenkel brennen und Ihr Bauch zieht, ist das normal! Die Position ist anspruchsvoll, aber die Übung, die leicht zu Hause zu machen ist, ist furchtbar effektiv! Integrieren Sie sie zweimal in Ihre Routine.
Übung Nr. o4: Kniebeugen mit Wasserflaschen
Wer straffe Oberschenkel und geformtes Gesäß sagt, sagt Kniebeugen ! Der Fitness-Klassiker kommt mit einer speziellen Heimversion zurück: eine Wasserflasche in jeder Hand, um die Trainingsintensität zu erhöhen!
- Stehen Sie aufrecht, Beine schulterbreit auseinander, Füße leicht nach außen gedreht.
- Greifen Sie eine Wasserflasche in jede Hand und strecken Sie die Arme vor sich aus.
- Beim Einatmen beugen Sie die Beine und schieben das Gesäß leicht nach hinten, ohne den Rücken zu wölben.
- Senken Sie ab, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Spannen Sie die Bauchmuskeln an und strecken Sie die Arme gut vor sich aus, die Flaschen auf Augenhöhe.
- Beim Ausatmen richten Sie sich auf.
Sie können 2 bis 3 Sätze mit 10-15 Kniebeugen bei Ihrer Heimroutine machen. Und Ihre Oberschenkel werden Ihnen danken!
Übung Nr. o5: Ischiokrurale Muskeln mit einem Stuhl
Und wenn Sie sich um die Rückseite Ihrer Oberschenkel kümmern würden? Die ischiokriuralen Muskeln müssen auch trainiert werden! Und ein einfacher Stuhl kann ein perfektes Accessoire sein!
- Stehen Sie aufrecht, der Stuhl vor Ihnen. Die Beine sind zusammen, leicht nach hinten, der Rücken ist gerade, die Hände stützen sich auf der Rückenlehne ab.
- Beim Einatmen strecken Sie das linke Bein nach hinten. Der Rücken bleibt gerade, das rechte Bein ist gestreckt.
- Beim Ausatmen bringen Sie das linke Bein zurück, ohne den Fuß auf dem Boden zu platzieren.
- Wiederholen Sie 10 Mal, dann wechseln Sie das Bein.
Eine sehr einfache Übung, die wenig Platz benötigt und sanft Ihr Gesäß und Ihre Oberschenkel neu formt! Sie können 2 bis 3 Sätze mit 20 Beinhebungen machen.
Übung Nr. o6: Ausfallschritte mit einer Wasserflasche
Ein weiterer Fitness-Klassiker für Oberschenkel sind Ausfallschritte! Und um die Übung zu erschweren, was gibt es Besseres als etwas Gewicht hinzuzufügen?
- Stehen Sie aufrecht, Beine in Hüftbreite, Kopf gerade, Wasserflasche in den Armen.
- Beim Einatmen machen Sie einen großen Schritt nach vorne mit dem rechten Bein. Ihr Gewicht muss sich auf dieses Bein verteilen.
- Beugen Sie das rechte Knie, bis Ihr rechter Oberschenkel parallel zum Boden ist. Das linke Bein hinten ist gebeugt und senkrecht zum Boden. Ihr Rücken ist gerade, Ihr Kopf in der Achse.
- Richten Sie sich auf, indem Sie mit dem rechten Oberschenkel drücken.
- Wiederholen Sie 10 Mal, dann wechseln Sie die Seite.
Der Vorteil der Wasserflasche? Die Trainingsintensität erhöhen, ohne dass Sie mit Ihren Armen Schwung holen, um Ihre Oberschenkel mehr zu trainieren. Integrieren Sie 2 bis 3 Sätze mit 20 Ausfallschritten in Ihre Trainingseinheit zu Hause.
Übung Nr. o7: Knieheben auf der Treppe
Wenn Sie Treppen zu Hause haben, nutzen Sie sie! Sonst die Treppen Ihres Hauses (die Sie jeden Tag benutzen sollten!) werden der perfekte Rahmen für diese Übung sein!
- Stellen Sie sich auf eine Stufe, aufrecht, Arme am Körper.
- Beginnen Sie, „an Ort und Stelle“ zu laufen, heben Sie ein Knie so hoch wie möglich, dann das andere.
- Bei jedem Schritt heben Sie den Arm gegenüber dem gehobenen Knie, beugen Sie den Ellbogen, als würden Sie laufen.
- Halten Sie 5 Sekunden pro Stufe und erklimmen Sie alle Treppen!
Diese Übung, ähnlich wie Step, ist furchtbar wirksam, um Oberschenkel zu straffen.
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