Träumen Sie von einem Po wie Jennifer Lopez? Hier ist eine Übungsreihe, um Ihre Gesäßmuskeln zu straffen. Fitnessübungen, die nur zwei Dinge erfordern: ein Fitnessband und Ihren vollen Einsatz!
Sommaire
Übung 1: Seitliche Beinabduktion
Eine Übung zum Straffen des Pos, aber auch der Hüften und der Oberschenkel.
- Legen Sie sich seitlich auf den Boden. Der am Boden liegende Arm ist gestreckt, der Kopf ruht darauf.
- Führen Sie beide Füße in das Fitnessband, einen über dem anderen.
- Heben Sie das obere Bein so weit wie möglich an, ohne dass das untere den Boden verlässt. Atmen Sie beim Hochheben aus.
- Lassen Sie den Druck langsam nach, während Sie einatmen, ohne die Muskeln vollständig zu entspannen. Die Bewegung bleibt kontrolliert und das Band unter Spannung.
Führen Sie diese Übung in Sätzen von 30 Sekunden pro Seite durch und planen Sie 2–3 Sätze pro Seite ein.
Übung 2: Sumo Squats
Die berühmte Übung der Squats, bekannt dafür, einen stählernen Po zu formen – jetzt mit Fitnessband für noch mehr Intensität!
- Starten Sie die Übung im Stand, Beine geöffnet, Fußspitzen nach außen gedreht, Hände zusammengeführt und Rücken gerade.
- Das Fitnessband liegt eng um Ihre Oberschenkel, knapp oberhalb der Knie. Es muss gespannt sein, sodass ein Widerstand entsteht.
- Gehen Sie nach unten und halten Sie das Band dabei gleichmäßig gespannt. Rücken bleibt gerade, Kopf in der Verlängerung der Wirbelsäule, Bauch angespannt. Schieben Sie die Knie beim Absenken nicht nach vorne.
- Kommen Sie langsam wieder hoch. Das Band bleibt dabei stets an Ort und Stelle.
Planen Sie zum Einstieg 2–3 Sätze à 10 Squats ein. Anschließend können Sie pro Satz 10 weitere Wiederholungen hinzufügen.
Übung 3: Sumo Walk
Wer hätte gedacht, dass der Sumo-Ringer so viel Inspiration für den Fitness-Bereich liefert!
- Nehmen Sie die Ausgangsposition der Sumo Squats ein, senken Sie das Band jedoch bis auf Knöchelhöhe ab.
- Beugen Sie die Beine wie bei einem Squat.
- Machen Sie einen seitlichen Schritt wie ein Sumo-Ringer (oder eine Krabbe!), ohne dass das Band dabei schlaff wird oder herunterfällt. Halten Sie die Kniebeuge.
- Führen Sie diese seitliche Gehbewegung 10 Schritte in eine Richtung aus, dann 10 Schritte in die andere.
2 bis 3 Sätze à 20 Schritte pro Trainingseinheit sollten ausreichen, um Oberschenkel und Gesäß zu straffen.
Übung 4: Donkey Kicks
Eine Übung, die den Bewegungsablauf eines Ausschlagens imitiert (daher der Name !), um die Gesäßmuskeln zu kräftigen und die Hüften zu mobilisieren.
- Platzieren Sie Ihr Fitnessband knapp unterhalb der Knie.
- Knien Sie sich auf den Boden, die Hände flach auf dem Boden aufgestützt.
- Führen Sie das linke Bein nach hinten oben, das Knie dabei gebeugt. Halten Sie die Position einige Sekunden, senken Sie das Knie dann wieder ab.
- Wiederholen Sie die Bewegung 10 Mal, dann wechseln Sie zum rechten Bein.
Planen Sie 2 bis 3 Sätze à 20 Bewegungen ein – 10 pro Bein. Auf Wiedersehen, flacher Po !
Übung 5: Kickbacks
Im gleichen Geist wie die Donkey Kicks, aber im Stand und mit Stütze.
- Legen Sie Ihr Fitnessband um die Knöchel oder knapp oberhalb der Knie.
- Stellen Sie sich aufrecht hin und halten Sie sich an einer Stütze fest – eine Wand eignet sich bestens!
- Mit geradem Rücken strecken Sie das linke Bein so weit wie möglich nach hinten. Das Bein bleibt dabei vollständig gestreckt, damit die Gesäßmuskeln optimal arbeiten.
- Führen Sie das Bein in die Ausgangsposition zurück, ohne dass der Fuß den Boden berührt. Das Band bleibt unter Spannung.
- Wiederholen Sie die Bewegung 10 Mal, dann wechseln Sie zum rechten Bein.
Wie bei der vorherigen Übung empfehlen sich 2–3 Sätze à 20 Bewegungen für einen schönen Po !
Übung 6: Clams
Nein, hier geht es nicht ums Meeresfrüchte-Essen, sondern darum, die Öffnungs- und Schließbewegung einer Muschel nachzuahmen! Diese Übung aktiviert gezielt die seitlichen Gesäßmuskeln, die oft vernachlässigt werden.
- Setzen Sie sich seitlich auf den Boden, Hände flach aufgestützt, Oberkörper leicht angehoben.
- Platzieren Sie das Fitnessband oberhalb der Knie, die Sie leicht gebeugt halten. Die Füße sollten so nah wie möglich am Gesäß sein.
- Heben Sie das obere Knie so weit wie möglich an, während die Füße zusammenbleiben und der Rücken gerade bleibt.
- Senken Sie das Knie langsam ab und heben Sie es wieder an.
- Wiederholen Sie diese Bewegung 10 oder 20 Mal je nach Trainingsstand, bevor Sie die Seite wechseln.
2 Sätze à 20 oder 3 Sätze à 10 Bewegungen sollten Ihnen einen schönen Po bescheren. Diese Übung strafft außerdem die Innenseite der Oberschenkel.
Übung 7: Monster Walk
Kein Remake von The Walking Dead, sondern eine äußerst wirkungsvolle Übung für Oberschenkel und Gesäß.
- Starten Sie im Stand, die Beine etwas weiter als hüftbreit geöffnet und leicht gebeugt.
- Legen Sie das Fitnessband um die Knöchel.
- Machen Sie einen Schritt nach vorne und halten Sie dabei das Band gespannt, die Beinöffnung und die leichte Kniebeuge bei.
- Gehen Sie 10 bis 15 Schritte vorwärts, dann 10 bis 15 Schritte rückwärts, um zur Ausgangsposition zurückzukehren.
Planen Sie 2 Sätze dieser Übung ein.
Übung 8: Ausfallschritte mit Fitnessband
Ein absoluter Klassiker im Fitness-Training – jetzt mit dem zusätzlichen Widerstand des Fitnessbands!
- Stellen Sie sich aufrecht hin, führen Sie das Fitnessband unter einem Fuß durch, greifen Sie es mit beiden Händen und legen Sie es über die Schultern, während Sie es mit den Händen fixieren.
- Ist Ihr Band zu kurz, können Sie es auch um die Oberschenkel legen, knapp oberhalb der Knie.
- Treten Sie mit dem freien Fuß einen großen Schritt nach hinten.
- Beugen Sie das vordere Knie beim Einatmen, bis der Oberschenkel parallel zum Boden ist. Rücken und Nacken bleiben dabei gerade.
- Kommen Sie beim Ausatmen langsam wieder hoch. Der vordere Fuß gibt den Impuls.
Führen Sie 2 Sätze à 20 Wiederholungen durch – also 10 pro Seite. Ihr Po wird es Ihnen danken!
Übung 9: Brücke mit Fitnessband
Der Glute Bridge, oder die Brücke, ist eine grundlegende Fitnessübung. Sie strafft gezielt Gesäß, Bauch und Hüften. Auf Wiedersehen, flacher Po und Hüftspeck !
- Legen Sie sich auf den Rücken, Knie gebeugt, Füße hüftbreit geöffnet, Arme seitlich am Körper.
- Legen Sie das Fitnessband um die Oberschenkel. Es muss während der gesamten Übung gespannt bleiben.
- Drücken Sie das Becken nach oben und spannen Sie dabei Bauch und Gesäß an.
- Halten Sie die Position einige Sekunden, dann senken Sie sich langsam ab.
Führen Sie 2 bis 3 Sätze à 20 Wiederholungen durch.
Übung 10: Brücke mit Beinhebeübung
Hat Ihnen die Brücke gefallen? Dann weiter geht’s!
- Nehmen Sie die zuvor beschriebene Position ein.
- Ergänzen Sie die Beckenhebung durch ein Beinanheben. Das Bein bleibt dabei vollständig gestreckt, ebenso das Fitnessband.
- Strecken Sie den Fuß nach oben, um sicherzustellen, dass das Bein gerade bleibt.
- Senken Sie sich langsam ab.
Führen Sie 10 Wiederholungen pro Bein durch. Planen Sie 1 bis 2 Sätze dieser Übung ein.
Übung 11: Hüftabduktion
Diese Übung wird im Stand ausgeführt und ist besonders wirkungsvoll für Hüften und seitliche Gesäßmuskeln.
- Stehen Sie aufrecht, Füße hüftbreit, Fitnessband oberhalb der Knie, Hände auf den Hüften.
- Heben Sie das rechte Bein seitlich so hoch wie möglich an, dabei vollständig gestreckt halten. Rücken bleibt gerade, Bauch angespannt.
- Führen Sie es dann in die Ausgangsposition zurück, ohne den Fuß abzusetzen.
Führen Sie 2 Sätze à 20 Hebungen pro Bein durch, also 80 Hebungen insgesamt. Bleiben Sie dran – die Ergebnisse an Ihren Reiterhosen werden Sie verblüffen!
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