Chůze několikrát denně: mají krátké procházky smysl?

Ano, chodit několikrát denně má smysl. Místo čekání na volnou půlhodinu si můžete chůzi rozdělit do několika kratších procházek. Při srovnatelné intenzitě se minuty sčítají a přispívají k celkovému množství pohybu. Navíc tak můžete přerušit některé úseky dne strávené vsedě.

Nejde o střídání rychlého tempa a odpočinku jako při intervalovém tréninku. Jen si chůzi rozložíte do různých částí dne. Jak si ji naplánovat, aby zapadla do vašeho rozvrhu?

Třicet minut chůze můžete rozdělit do několika procházek

Pokud zachováte stejnou intenzitu, tři desetiminutové procházky představují z hlediska celkové doby pohybu při dané intenzitě skutečně třicet minut. NHS uvádí, že každodenní desetiminutová svižná chůze prospívá zdraví a započítává se do doporučených 150 minut pohybové aktivity týdně.

Třicet minut venku ale nemusí znamenat třicet minut aktivní chůze. Zastavení u výlohy, čekání na přechodu nebo rozhovor, při kterém stojíte, nejsou časem stráveným chůzí. Nemusíte všechno měřit na sekundu. Stačí rozlišovat mezi délkou celé procházky a dobou, po kterou opravdu jdete.

Tempo je stejně důležité jako rozložení procházek

Tři klidné procházky nejsou totéž co třicet minut rychlé chůze. Pořád jde o pohyb, ale jeho intenzita je jiná. Podle NHS při středně intenzivní aktivitě dýcháte rychleji a stále dokážete mluvit, ale zpívání už vám nejde snadno.

Tohle vodítko je praktičtější než předepsaná rychlost. Stejné tempo může být pro jednoho člověka snadné a pro jiného náročné. Přizpůsobte krok své kondici i terénu.

Záleží také na tom, čeho chcete dosáhnout

Delší procházka vás zvyká na chůzi bez přerušení a může vás lépe připravit na delší výlet nebo túru. Několik krátkých procházek se hodí hlavně tehdy, když chcete nasbírat více pohybu, ale během dne máte jen krátké volné chvíle. Oba způsoby tedy můžete střídat, nemusíte si jednou provždy vybrat jen jeden.

Více o celkových účincích této aktivity najdete v našem článku o přínosech chůze. Při plánování je ale nejdůležitější zvolit takové rozložení, které opravdu dokážete dlouhodobě dodržovat.

Jak si procházky jednoduše rozložit během dne

Spojte každou procházku s něčím, co už máte v plánu

Část ranní cesty můžete jít pěšky, během obědové pauzy obejít krátký okruh nebo se projít před začátkem večerního programu. Díky těmto pevným bodům nemusíte každý den hledat nový čas na chůzi.

Vyberte si jednoduchou trasu blízko místa, odkud vyrážíte. Pokud máte deset minut, pomůže vám známý okruh nebo cesta tam a zpět, při které se v polovině vyhrazeného času otočíte. Snáze se tak vrátíte včas. Přípravu zkrátí i pohodlné boty, které budete mít po ruce.

Nechte si rezervu pro náročné dny

Dvě procházky, které zvládnete, jsou lepší než plán čtyř procházek, které pořád rušíte. Začněte tím, co se vám do dne zařazuje nejsnáze. Další procházku můžete přidat později, pokud vám to bude vyhovovat.

Když jednu procházku vynecháte, můžete ji přesunout nebo prostě přijmout, že ten den bude pohybu méně. Není nutné další den chodit dvojnásobně dlouho. Celkový součet za týden vám řekne víc než snaha o sérii dokonale splněných dnů.

Příklad týdne s krátkými procházkami

Tohle je návrh rozvržení, ne cíl, který musíte splnit hned od začátku. Uvedené délky odpovídají času skutečně strávenému chůzí. Aby se započítávaly jako středně intenzivní aktivita, musíte jít dostatečně svižně na to, abyste dýchali rychleji.

Celkem tak nachodíte 150 minut. Doporučení NHS pro dospělé ve věku 19 až 64 let uvádějí alespoň 150 minut středně intenzivní aktivity týdně rozložené do několika dnů a také posilování alespoň dva dny v týdnu.

Pokud teď chodíte málo, zkraťte si tento plán podle svých možností a přidávejte postupně. Návrat k pohybu má odpovídat vašim schopnostem, zejména pokud máte zdravotní potíže.

Krátké procházky také přerušují dlouhé sezení

Rozložení chůze má ještě jednu praktickou výhodu: když vyrazíte několikrát během dne, můžete přerušit dlouhé úseky bez pohybu. Světová zdravotnická organizace (WHO) připomíná, že se počítá každá pohybová aktivita, a doporučuje omezovat čas strávený vsedě.

Tři procházky ale neznamenají, že na všech hodinách sezení mezi nimi už nezáleží. Kdykoli to jde, zařaďte během dne i krátké přesuny, třeba jen uvnitř. Náš článek o každodenním sportování vám pomůže rozlišit pravidelný pohyb a intenzivní trénink.

Jak doplnit chůzi domácím cvičením

Rozdělit si chůzi do kratších procházek neznamená vyplnit každou přestávku cvičením. Pokud chcete zařadit i domácí cviky, v článku o desetiminutovém cvičení doma najdete další možnosti pohybu, odlišné od chůze.

Francouzský zdroj uvádí jako strukturovaný podklad 3 mois pour un corps tonique: PDF s 12 týdny vedeného cvičení rozdělenými do 4 fází a s 33 cviky. Je určený i pro začátečníky a cvičí se podle něj doma, bez vybavení. Může sloužit jako podklad pro kombinaci chůze a cvičení, aniž by bylo potřeba zaplnit každou volnou chvíli.

Časté otázky: krátké procházky během dne

Je pětiminutová procházka zbytečná?

Ne. Přidá vám pohyb a může přerušit dobu strávenou vsedě. Deset minut není hranice, pod kterou by se chůze přestala počítat. Pomalá chůze se ale automaticky nezapočítává jako středně intenzivní aktivita.

Musí být mezi procházkami určitý počet hodin?

Při plánování krátkých procházek nemusíte dodržovat přesné rozestupy. Rozložte si je podle toho, kdy máte čas a co vám vyhovuje. Přednost dejte chvílím, kdy jinak zůstáváte dlouho bez pohybu.

Jak poznáte, jestli vám takové rozložení vyhovuje?

Během jednoho týdne sledujte, které procházky skutečně absolvujete, jak dlouho trvají a jak se při nich cítíte. Pokud vám příprava zabírá příliš mnoho času, spojte dvě procházky do jedné. Jestli naopak dlouhou procházku často rušíte, zkuste místo ní dvě kratší.