Está decidido: vai retomar o controlo, com o objetivo de tonificar a sua cintura. Mas como conseguir uma cintura de vespa? O desporto parece ser uma das melhores soluções — desde que se realizem os exercícios certos, direcionados essencialmente para os músculos da faixa abdominal. Aqui está uma rotina 100% ginástica para afinar a cintura!
Exercício de ginástica no1 para afinar a cintura: postura da palmeira que balança
Toda a sessão de ginástica deve começar com um «aquecimento», para preparar os músculos de forma suave. A postura Tiryaka Tadasana (ou palmeira que balança) é perfeita para alongar os abdominais, as costas e a cintura.
- Comece de pé, pernas afastadas à largura das ancas, braços ao longo do corpo, costas bem direitas.
- Levante os braços acima da cabeça e segure o pulso esquerdo com o polegar e o indicador da mão direita.
- Na inspiração, alongue-se em direção ao teto, como se quisesse crescer. Os pés não devem sair do chão.
- Na expiração, incline-se para a direita. A bacia deve permanecer direita e o tronco não deve inclinar para a frente.
- Mantenha a posição durante 3 respirações e volte à postura inicial.
- Repita 3 vezes e mude de lado.
Exercício no2: criss cross
Agora que está bem alongada, é hora de agir. Para afinar a cintura, a ginástica também deve ser tonificante. Aqui está um grande clássico do fitness e do Pilates, que trabalha intensamente os oblíquos, esses músculos abdominais laterais.
- Deite-se de costas e coloque as mãos atrás da cabeça, cotovelos para fora.
- Dobre as pernas e traga os joelhos em direção ao peito.
- De seguida, rode o tronco de forma a que o cotovelo direito toque no joelho esquerdo, enquanto a perna direita se estende em direção ao teto. Atenção: não deve puxar as cervicais nem forçar as costas. São os oblíquos que devem fazer o trabalho.
- Repita o mesmo do outro lado: cotovelo esquerdo-joelho direito, perna esquerda estendida no ar.
- Com um ritmo regular e respirando bem, alterne o movimento 20 vezes.
Preveja 2-3 séries deste exercício na sua rotina.
Exercício no3: dead bug
Outro exercício de ginástica eficaz para tonificar a cintura, pois estimula a faixa abdominal de forma suave. Mas não se deixe enganar — é verdadeiramente estabilizador!
- Deite-se no chão, pernas dobradas «em mesa» (os joelhos ficam acima das ancas, as coxas perpendiculares à bacia), braços estendidos no ar.
- Na inspiração, leve o braço direito atrás da cabeça, sempre estendido, sem o pousar no chão.
- Simultaneamente, estenda a perna esquerda à sua frente, alinhada com as costas, sem a pousar no chão.
- Mantenha a posição 1-2 segundos, sem descolar as costas do chão. Os abdominais devem ser ativados aqui!
- Volte à posição inicial e repita o movimento do outro lado (braço esquerdo e perna direita).
- Repita 20 vezes, ou seja, 10 de cada lado.
Preveja 2-3 séries de 20 na sua sessão de ginástica para afinar a cintura.
Exercício no4: prancha lateral
Para marcar a cintura, é preciso solicitar ao máximo os oblíquos. E para isso, o fortalecimento muscular é absolutamente indispensável. O melhor exercício continua a ser a prancha lateral, um clássico do trabalho de estabilização.
- Deite-se no chão, do lado direito, pernas bem juntas.
- Com um impulso, eleve o corpo apoiando-se no braço direito, palma bem assente no chão, pernas sempre juntas.
- Levante o braço esquerdo em direção ao teto e mantenha a postura o máximo de tempo possível. Comece por 30 segundos e vá aumentando progressivamente.
- Se o exercício for demasiado difícil, pode adaptá-lo e apoiar-se no antebraço direito.
- Desça devagar e repita o exercício do outro lado.
- Tente repetir o exercício 4 vezes, ou seja, 2 vezes de cada lado.
Exercício no5: postura do abdómen em torção
Também conhecida pelo nome de Jathara Parivartanasana, é perfeita para terminar uma sessão de ginástica especial cintura fina. Relaxa bem os músculos e, outro ponto forte, estimula a digestão. Contribui assim também para um ventre mais plano e para dizer adeus aos inchaços!
- Deite-se de costas, braços estendidos de cada lado do corpo, pernas esticadas.
- Na inspiração, traga o joelho esquerdo em direção ao peito, sem descolar as lombares do chão.
- Na expiração, incline o joelho esquerdo para a direita. A perna fica dobrada, o tornozelo esquerdo toca no joelho direito. Apenas o abdómen e a cintura se torcem; o resto do corpo deve estar direito e em contacto com o chão.
- Vire a cabeça para a esquerda e mantenha a postura durante 3 respirações.