Witajcie wszystkie i dziękujemy, że jesteście z nami w 9. dniu Wyzwania Fitness!
Dziś czeka Was pierwsza sesja cardio w programie!
Jeśli chcesz zredukować wagę, warto włączyć treningi cardio do swojego planu sportowego: cardio jest dobre dla serca, pomaga spalać tłuszcz, przyspiesza metabolizm oraz wzmacnia serce i płuca. Możliwości jest wiele – rower, bieganie, taniec…
Jeśli jednak nie masz możliwości wyjścia z domu, oto rutyna cardio, którą możesz wykonać u siebie.
Udanego treningu!
ĆWICZENIA
Ten obwód cardio składa się z 6 ćwiczeń. Każde ćwiczenie wykonujesz przez 30 sekund. Całą sekwencję 6 ćwiczeń należy wykonać bez przerwy i powtórzyć 2–3 razy w zależności od poziomu zaawansowania, robiąc 2-minutową przerwę między każdym podejściem. Pamiętaj, że jeśli poczujesz się źle, możesz zrobić dłuższą przerwę, napić się wody lub skrócić czas ćwiczeń! Chodzi o to, żeby dać z siebie wszystko!
Ćwiczenie 1: Unoszenie kolan
To ćwiczenie angażuje układ sercowo-naczyniowy, a także mięśnie brzucha i czworogłowe ud!
Stań prosto, wciągając brzuch. Naprzemiennie unoś lewe, a następnie prawe kolano w kierunku klatki piersiowej. Powtarzaj jak najszybciej.
Ćwiczenie 2: Mountain climbers
Przyjmij pozycję deski, opierając się na palcach stóp. Wyprostuj nogi i ramiona. Napnij całe ciało i zegnij prawą nogę, przysuwając prawe kolano do prawego łokcia, nie stawiając stopy na podłodze. Odbij się i zmień nogę, wykonując to samo ruchem lewą nogą.
Ćwiczenie 3: Crunch
Połóż się na podłodze, zegnij kolana, stopy płasko na podłodze.
Umieść palce za uszami, łokcie skierowane na boki.
Naprężaj mięśnie brzucha i unoś tułów w kierunku kolan – ramiona powinny odrywać się od podłoża dzięki pracy brzucha. Unieś się do pozycji siedzącej z ramionami wyciągniętymi przed siebie.
Głowa patrzy cały czas prosto – broda nie dotyka klatki piersiowej. Nie ciągnij głowy do przodu.
Opuść tułów, wracając do pozycji wyjściowej.
Powtórz.
Ćwiczenie 4: Jumping Jacks
Stojąc w pozycji wyprostowanej z ramionami wzdłuż ciała, wykonaj skok, jednocześnie rozkładając nogi i unosząc ramiona, aż dłonie zetkną się nad głową.
Wyląduj w tej pozycji (ramiona w górze, nogi rozstawione), a następnie odbij się i złącz nogi oraz ramiona, wracając do pozycji wyjściowej.
Trzymaj plecy prosto i napnij mięśnie brzucha.
Powtórz.
Ćwiczenie 5: Skakanka
Stojąc, chwyć skakankę obiema rękami i patrz prosto przed siebie.
Umieść skakankę za stopami.
Ćwiczenie polega na wykonywaniu kolejnych skoków, przeprowadzając skakankę nad głową. Skacz bez zatrzymywania się. Obroty skakanki wykonuj nadgarstkami.
Możesz przyspieszyć tempo skoków, aby zwiększyć intensywność wysiłku.
Powtórz ćwiczenie.
Ćwiczenie 6: Deska
Połóż się na podłodze, opierając się na łokciach, przedramionach i palcach stóp.
W tej pozycji napnij jak najbardziej mięśnie brzucha oraz resztę ciała.
Ciało powinno pozostać jak najbardziej proste, ułożone poziomo.
WSKAZÓWKI
Jak poprawić swoją wydolność cardio?
- Wyznaczaj sobie cele (dystans, czas…)
- Urozmaicaj aktywności : bieganie, rower, pływanie, taniec…
- Korzystaj z aplikacji, aby śledzić postępy i utrzymać motywację
- Dziel się wynikami ze znajomymi, żeby wzajemnie się motywować
PORADA ANTI-CELLULIT
4 wskazówki na co dzień, które pomogą Ci pozbyć się cellulitu:
- Nie noś wysokich obcasów każdego dnia. Utrudniają prawidłowe krążenie krwi w nogach.
- Pamiętaj, aby kilka razy dziennie napinać pośladki. Żeby o tym nie zapominać, połącz ten nawyk z codziennymi czynnościami: na przystanku autobusowym lub metrze, podczas przerwy na kawę, gdy czytasz e-maile…
- Unikaj wind i ruchomych schodów, gdy tylko możesz. Wchodź po schodach na palcach stóp, napinając pośladki.
- Spróbuj wysiadać przystanek wcześniej i codziennie trochę więcej chodzić pieszo.
Codzienny bonus: Używaj ventuzy CelluBlue codziennie na obszarach, gdzie masz cellulit, aby pozbyć się go w kilka tygodni!
ETAP WALIDACJI WYZWANIA
Na koniec dnia nie zapomnij potwierdzić swojego udziału w Dniu 9 odwiedzając naszą stronę na Facebooku i/lub nasz profil na Instagramie i zostawiając komentarz pod dzisiejszą publikacją z dopiskiem „DZIEŃ 9 OK!”
Dołącz do nas w mediach społecznościowych i codziennie udostępniaj swoje selfie podczas treningu z hashtagiem #defifitnesscellublue ! Nasz zespół coachingowy każdego dnia śledzi odważne uczestniczki, które podejmują wyzwanie! 🙂
Przydatne kategorie : Program wyszczuplający.