Ciao a tutte e grazie di essere con noi per questo 9° giorno della Sfida Fitness!
Oggi farete la vostra prima sessione cardio del programma!
Se volete perdere peso, è importante integrare sessioni cardio nel vostro programma sportivo: il cardio fa bene al cuore, aiuta a eliminare i grassi, migliora il metabolismo e rinforza cuore e polmoni. Le attività cardio possibili sono tantissime: bicicletta, corsa, danza…
Ma se non avete la possibilità di praticarle, ecco una routine cardio da fare comodamente a casa vostra.
Buona sessione a tutte!
ESERCIZI
Questo circuito cardio è composto da 6 esercizi. Dovete eseguire ciascun esercizio per 30 secondi. La sequenza dei 6 esercizi va eseguita senza pause e ripetuta 2 o 3 volte in base al vostro livello, concedendovi una pausa di 2 minuti tra ogni serie. Ricordate che se non vi sentite bene, potete fare una pausa più lunga, bere un po’ d’acqua o ridurre la durata degli esercizi! L’obiettivo è dare il massimo!
Esercizio 1: Ginocchia alte
Questo esercizio allenerà il vostro cardio ma anche gli addominali e i quadricipiti!
Mettetevi in piedi contraendo l’addome. Alzate alternativamente il ginocchio sinistro e poi il destro verso il petto. Ripetete il più velocemente possibile.
Esercizio 2: Mountain climbers
Mettetevi in posizione di plank, in punta di piedi. Tendete gambe e braccia. Contraete il corpo e piegate la gamba destra portando il ginocchio destro vicino al gomito destro senza appoggiare il piede a terra. Prendete slancio e invertite la posizione con la gamba sinistra.
Esercizio 3: Crunch
Sdraiatevi a terra con le ginocchia piegate e i piedi ben appoggiati sul pavimento.
Posizionate le dita dietro le orecchie, con i gomiti ai lati.
Contraete gli addominali e sollevate il busto verso le ginocchia: le spalle devono staccarsi da terra grazie alla forza degli addominali. Salite fino alla posizione seduta con le braccia tese in avanti.
La testa guarda sempre dritto davanti a voi, il mento non deve toccare il petto. Non tirate la testa in avanti.
La ventosa che riproduce la manipolazione palper-rouler, 3 minuti per zona
- Il gesto dei professionisti, a casa: aspira, fai scivolare, rilascia e la ventosa afferra la piega di pelle come una manipolazione manuale
- Silicone morbido che si adatta alle cosce, ai glutei, all'addome e alle braccia
- 3 minuti per zona, ogni giorno, sempre con un olio da massaggio per far scivolare la ventosa
Abbassate il corpo per tornare alla posizione di partenza.
Ripetete.
Esercizio 4: Jumping Jacks
In posizione eretta con le braccia lungo i fianchi, eseguite un salto aprendo contemporaneamente gambe e braccia fino a unire le mani sopra la testa.
Atterrate in questa posizione (braccia in alto e piedi divaricati), poi riprendete lo slancio e richiudete gambe e braccia per tornare alla posizione iniziale.
Mantenete la schiena dritta e gli addominali contratti.
Ripetete.
Esercizio 5: Corda per saltare
In piedi, prendete la corda per saltare con entrambe le mani e guardate dritto davanti a voi.
Positionate la corda dietro i piedi.
L’esercizio consiste nell’eseguire più salti facendo passare la corda sopra la testa. Saltate più volte senza fermarvi. La rotazione della corda avviene a livello dei polsi.
Potete accelerare il ritmo dei salti per uno sforzo maggiore.
Ripetete l’esercizio.
Esercizio 6: Plank
Positionatevi a terra, in appoggio sui gomiti, sugli avambracci e sulla punta dei piedi.
Una volta in questa posizione, l’obiettivo è contrarre il più possibile l’addome e il resto del corpo.
Il corpo deve rimanere il più dritto possibile, su un asse orizzontale.
CONSIGLI
Come migliorare il proprio cardio?
- Darsi degli obiettivi (distanza, tempo…)
- Variare le attività : corsa, bicicletta, nuoto, danza…
- Usare app per monitorare i progressi e mantenersi motivate
- Condividere i risultati con le amiche per incoraggiarsi a vicenda
IL CONSIGLIO ANTI-CELLULITE
4 consigli da applicare ogni giorno per combattere la cellulite:
- Non indossate i tacchi alti tutti i giorni. Ostacolano la buona circolazione nelle gambe.
- Ricordatevi di contrarre i glutei più volte al giorno. Per aiutarvi, associate questi gesti ai momenti della vita quotidiana: alla fermata dell’autobus o della metro, durante la pausa caffè, mentre leggete le email…
- Evitate il più possibile ascensori e scale mobili. Quando salite le scale, farlo sulla punta dei piedi contraendo i glutei.
- Provate a scendere una fermata prima dalla metro o dall’autobus e a camminare un po’ di più ogni giorno.
Il piccolo gesto quotidiano: Utilizzate la ventosa CelluBlue ogni giorno sulle zone in cui avete la cellulite per eliminarla in poche settimane!
FASE DI VALIDAZIONE DELLA SFIDA
A fine giornata, non dimenticate di convalidare la vostra partecipazione al Giorno 9 recandovi sulla nostra pagina Facebook e/o sul nostro account Instagram e lasciando un commento sotto la pubblicazione del giorno specificando “GIORNO 9 OK!”
Unitevi a noi sui social e condividete ogni giorno i vostri selfie durante l’allenamento con l’hashtag #defifitnesscellublue ! Il nostro team di coaching guarderà ogni giorno le coraggiose che raccolgono la sfida! 🙂
Categorie utili : Programma dimagrante.
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