Salut les filles ! Bienvenue pour ce jour 11 du Défi Minceur ! On espère que vous tenez toutes le coup et que vous êtes ravies des recettes proposées ! Aujourd’hui on va se régaler avec un quinoa gourmand et un tartare de saumon et de mangue <3 !
Les recettes du jour
PETIT-DÉJEUNER
• 2 tranches de pain aux céréales (ou de seigle) avec un peu de miel
• 1 pomme coupée en rondelles
• Quelques amandes
• 1 compote sans sucres ajoutés
• 1 thé
DÉJEUNER
QUINOA AUX LÉGUMES VERTS
Ingrédients – 4 personnes :
- 300 g de quinoa
- 1 courgette
- 150 g de petits pois
- 1 pincée de sel et poivre
- Quelques morceaux de feta
- Herbes : coriandre et menthe
Préparation :
Rincez le quinoa dans plusieurs eaux, puis versez-le dans 1/2 litre d’eau bouillante salée et laissez cuire 15 min.
Egouttez.
Ecossez les petits pois et plongez-les dans de l’eau bouillante salée, laissez cuire 10 min et égouttez.
Coupez la courgette en fines rondelles après avoir éliminé les extrémités.
Passez-les au four pour le côté croustillant ou faites-les cuire à la vapeur.
Ajoutez le quinoa et les courgettes puis mélangez.
Incorporez les petits pois, faites cuire 5 min en remuant de temps en temps.
Ôtez du feu puis dressez votre plat dans 4 assiettes.
Ajoutez quelques morceaux de feta.
Parsemez de coriandre ciselée de menthe puis dégustez immédiatement.
Accompagnez votre quinoa aux légumes de morceaux de poulet grillés ou d’oeufs durs.
DÎNER
TARTARE MANGUE ET SAUMON
Ingrédients – pour 4 personnes
- 350 g de saumon frais
- 100 g de mangue
- 1 oignon nouveau
- 1 échalote
- 1 jus de citron
- 1 pincée de sel et poivre
- Quelques brins de ciboulette
- 1 concombre (à faire en salade)
Préparation
Placez le saumon 10 min au congélateur pour le faire durcir afin de pouvoir le couper plus facilement.
Pelez l’oignon et l’échalote puis hachez-les très finement.
Coupez la mangue au couteau en petits carrés de même taille.
Retirez le saumon du congélateur et coupez-le en petits dés.
Mélangez le saumon avec l’oignon et l’échalote ainsi que la moitié du jus de citron, puis assaisonnez (sel et poivre).
Remuez bien le tout puis ajoutez la mangue.
Mélangez à nouveau délicatement. Versez la préparation à l’intérieur d’un emporte-pièce, ou d’un cercle, bien tasser avec une cuillère puis vous pouvez retirer le cercle.
Arrosez le tartare du reste de jus de citron, de ciboulette et servir sans attendre.
Accompagnez votre tartare de la salade de concombre.
NOS CONSEILS
Suite à vos nombreux messages, nous avons décidé de vous donner quelques conseils en plus sur le déroulement de votre journée.
En effet, vous pouvez tout à fait adapté ce planning avec votre rythme de vie (sportive ou non, maman à la maison, étudiante etc.).
Voici quelques conseils minceur à retenir :
- Vous pouvez accompagner votre repas du midi d’un morceau de pain
- Vous pouvez vous autoriser 1 carré de chocolat noir à +70% dans la journée, quand vous en avez envie
- Si vous avez un petit creux dans la matinée, optez pour une pomme (son pouvoir de satiété vous aidera à tenir jusqu’au repas du midi sans problème)
- Pour votre snack de l’après-midi, optez pour une poignée de fruits secs ou d’oléagineux (amandes, noix, noisettes… non sucrés non salés).
- Si vous êtes plutôt salé, optez pour 2 tranches de jambon ou un oeuf dur : idéal pour les sportives car encas riche en protéines !
- En dessert, vous pouvez prendre 1 yaourt ou le fruit de votre choix et essayez de ne pas prendre de dessert le soir.
- Le soir, vous devez manger moins que le midi 🙂
- On arrête de manger après 22h
- On essaie de dormir au moins 7h par nuit
L’ASTUCE DU JOUR
Le quinoa s’utilise comme le riz, la semoule ou les pâtes, mais à la différence qu’il est composé à 70% de glucides et 15% de protéines et qu’il est riche en fibres et en minéraux (cuivre, fer et manganèse). Il contient aussi plus de protéines que des céréales, ce qui constitute un apport non-négligeable dans le cadre d’une alimentation végétarienne. Il ne contient pas de gluten et peut donc être consommé par les personnes intolérantes au gluten. Le quinoa est très digeste, pauvre en lipides mais riche en fer, oméga-3 et protéines pour apporter à votre corps énergie et nutriments. Il permet de garder en bon état les tissus comme la peau et les muscles. Vous trouverez votre quinoa dans certaines grande surfaces alimentaires ou dans les magasins bio, sous plusieurs formes : Graine de quinoa blonde, la plus courante, et se cuisine comme une céréale. Graine de quinoa rouge, qui se cuisine comme la graine de quinoa blonde. Graine de quinoa sauvage, l’équivalent « quinoa » du riz sauvage. Aujourd’hui nous vous présentons une recette de quinoa froide, en salade, mais vous pouvez aussi très bien le déguster chaud en accompagement d’une viande ou d’un poisson.
L’ÉTAPE DE VALIDATION DU DÉFI
A la fin de la journée, n’oubliez pas de valider votre participation au Jour 11 en vous rendant sur notre page Facebook et/ou notre compte Instagram et en laissant un commentaire sous la publication du jour en précisant “JOUR 11 OK !”
Rejoignez-nous sur les réseaux sociaux et partagez chaque jour vos réalisations culinaires avec le hashtag #defiminceurcellublue ! Notre équipe de coaching regardera tous les jours les courageuses qui relèvent le défi ! 🙂