7 Übungen zum Trainieren der Oberschenkelinnenseiten

Die Oberschenkelinnenseiten sind eine sehr empfindliche Zone. Tatsächlich sind sie vielen Herausforderungen ausgesetzt: Muskelverlust, Gewichtsschwankungen, Dehnungsstreifen… Aber all diese Phänomene sind nicht unvermeidlich, wenn man sich richtig darum kümmert. Zunächst sollte man eine Trainingsroutine durchführen, die die Muskeln der Oberschenkelinnenseiten beansprucht: Adduktoren, gerader innerer Muskel und Kammmuskel.

Hier sind einige Beispiele für Übungen, die Sie zu Hause durchführen können, so oft wie gewünscht.

Übung Nr.¹: Aufwärmen

Um Muskelkrämpfe in den Oberschenkelinnenseiten zu vermeiden, ist ein ordentliches Aufwärmen wichtig. Für diese Übung brauchen Sie nur guten Willen!

• Setzen Sie sich auf den Boden, Beine gebeugt und gespreizt, Füße zusammen, Rücken gerade.
• Greifen Sie Ihre Füße mit den Händen, um sie so nah wie möglich an Ihren Schritt zu bringen.
• Führen Sie eine Minute lang kleine Oberschenkelbewegungen durch, ohne zu viel Kraft aufzuwenden, aber mit einem leichten Wärmegefühl in den Oberschenkelinnenseiten.
• Strecken Sie dann Ihre Beine in den Spagat und reiben Sie kräftig die Innenseiten Ihrer Oberschenkel, um die Muskeln vollständig aufzuwärmen.

Diese einfache Übung bereitet Sie auf Ihr Training vor. Sie können sie jedes Mal wiederholen, wenn Sie eine spezielle „Thigh Gap“-Sitzung durchführen möchten.

Übung Nr.²: Fire Hydrant

Eine sehr effektive Übung zum Straffen der Oberschenkelinnenseiten und auch der Hüftmuskulatur. Sie kann mit einem Fitnessband für mehr Intensität durchgeführt werden.

• Gehen Sie in den Vierfüßlerstand, Knie und Hände fest auf dem Boden, Rücken gerade und nicht überstreckt.
• Legen Sie das Fitnessband um Ihre Oberschenkel, knapp über den Knien.
• Heben Sie beim Einatmen den rechten Oberschenkel an, ohne das Knie zu strecken oder den Rücken zu überstrecken.
• Senken Sie beim Ausatmen den Oberschenkel ab, ohne das Knie auf den Boden zu setzen, und halten Sie eine gewisse Spannung in den Oberschenkeln und Bauchmuskeln.
• Wiederholen Sie diese Bewegung 10 bis 15 Mal, dann wechseln Sie die Seite.

Planen Sie 2 bis 3 Sätze mit 20 bis 30 Oberschenkellifts ein. Wenn Ihre Oberschenkelinnenseiten warm werden, ist das völlig normal! Aber die Anstrengung lohnt sich!

Übung Nr.³: Seitliche Beinpresse

Diese Übung trainiert wie die vorherige die Oberschenkel- und Hüftmuskulatur. Sie ist auch hervorragend für die schrägen Bauchmuskeln – für eine schlankere Taille !

• Legen Sie sich auf die Seite, im Gleichgewicht auf Ihrem linken Bein und linken Ellbogen. Sie können auch den Oberkörper auf dem Boden ablegen und Ihre linke Hand unter Ihren Kopf legen, wenn das bequemer für Sie ist.
• Platzieren Sie das Gerät „schlanke Oberschenkel“ zwischen Ihren Oberschenkeln (oder Beinen). Jeder Griff sollte mit einem Oberschenkel in Kontakt sein und die Basis sollte auf Ihren Schritt zeigen.
• Senken Sie beim Einatmen Ihr rechtes Bein ab, um Druck auf das Fitnessgerät auszuüben. Ihr Körper sollte in einer Achse bleiben.
• Lassen Sie beim Ausatmen den Druck des rechten Beins nach, achten Sie aber darauf, dass es in Kontakt mit dem Gerät bleibt.
• Wiederholen Sie die Bewegung 10 Mal, dann wechseln Sie die Seite.

Integrieren Sie 2 bis 3 Sätze mit 20 Pressen in Ihre Routine für straffe Oberschenkel.

Übung Nr.⁴: Clamshell

Ein großer Klassiker des Fitnesstrainings, immer noch sehr effektiv zum Straffen von Beinen und Oberschenkeln.

• Nehmen Sie die vorherige Ausgangsposition ein, mit einem Unterschied: Ihre Beine sind leicht gebeugt.
• Legen Sie das Fitnessband um Ihre Oberschenkel oder das Kraftgerät zwischen Ihre Oberschenkel. Wichtig ist, einen Widerstand zu schaffen – beim Oberschenkelheben für das Band, beim Oberschenkeldruck für das Gerät.
• Wenn Sie die Übung mit dem Band machen: Heben Sie beim Einatmen Ihr Knie an. Ihre Beine öffnen sich wie eine Muschel. Senken Sie beim Ausatmen das Knie langsam ab, ohne das andere zu berühren. Halten Sie dazu die Oberschenkelmuskeln unter Spannung.
• Wenn Sie die Übung mit dem Gerät machen: Senken Sie beim Einatmen Ihr Knie ab, um Druck auf das Gerät auszuüben. Heben Sie beim Ausatmen das Knie langsam an, ohne das Gerät fallen zu lassen.
• Wiederholen Sie die Bewegung 10 Mal, dann wechseln Sie die Seite.

Das Ideal? Beide Geräte zur Verfügung zu haben. Warum? Weil Sie die Oberschenkelinnenseiten nicht auf die gleiche Weise beanspruchen! Planen Sie 2 bis 4 Sätze Clamshell in Ihre Routine ein, für straffe Oberschenkel und schlanke Beine!

Übung Nr.⁵: Seitlicher Squat

Es ist schwer, von einer Fitnessroutine zu sprechen, ohne Squats einzubeziehen! Aber mit dieser Variation der Übung beanspruchen Sie die Oberschenkelinnenseiten noch mehr!

• Stehen Sie aufrecht, ein Bein schulterbreit auseinander, das andere zur Seite gestreckt. Die Füße sind leicht geöffnet, die Hände vor der Brust zusammengefasst.
• Beugen Sie beim Einatmen das Bein, während das andere zur Seite gestreckt bleibt. Das Gesäß geht leicht nach hinten, ohne den Rücken zu überstrecken, die Bauchmuskeln sind angespannt.
• Richten Sie sich beim Ausatmen langsam auf.
• Wiederholen Sie die Bewegung 10 Mal, dann wechseln Sie die Seite.

Integrieren Sie 2 bis 3 Sätze mit 20 Squats in Ihre Trainingsroutine. Der Vorteil von Squats: Zusätzlich zum Training der Oberschenkelinnenseiten beanspruchen sie die Gesäßmuskeln und die Bauchmuskeln, für eine neu geformte Silhouette .

Übung Nr.⁶: Boot-Variante

Dies ist eine sehr anspruchsvolle Übung, die sowohl die Oberschenkelinnenseiten als auch Ihre Bauchmuskulatur trainiert.

• Setzen Sie sich im Gleichgewicht auf Ihre Sitzbeine, Knie gebeugt, Gerät zwischen Ihren Oberschenkeln (oder Beinen). Jeder Oberschenkel sollte mit einem Griff des Geräts in Kontakt sein, während die Basis auf Ihren Schritt zeigt.
• Heben Sie beim Einatmen Ihre Beine vor sich an. Idealerweise sollten Sie Ihre Arme nicht zur Hilfe nehmen und das Gleichgewicht halten.
• Führen Sie über 5 Atemzüge Oberschenkeldrücke auf dem Gerät durch, während Sie die Position halten.
• Senken Sie beim letzten Ausatmen langsam ab, indem Sie zuerst die Knie beugen und dann die Füße auf den Boden setzen.

Diese von Pilates inspirierte Übung verbindet Gleichgewicht, Stabilisierung und Muskelaufbau. Obwohl sehr komplex, ist sie dennoch sehr umfassend. Sie können sie 2 bis 3 Mal wiederholen, als Übergangsbewegung zwischen den anderen Übungen.

Übung Nr.⁷: Seitliche Streckung/Presse

Die letzte Übung kann sowohl mit dem Band als auch mit dem Gerät durchgeführt werden. Und wie Sie verstanden haben, werden die Bewegungen umgekehrt!

• Stehen Sie aufrecht, entweder mit Unterstützung an einer Wand oder die Hände auf den Hüften (wenn Sie sicherer sind).
• Für das Band: Legen Sie das Band um Ihre Beine. Strecken Sie beim Einatmen ein Bein zur Seite. Führen Sie es beim Ausatmen nah am Körper zurück, ohne das Band fallen zu lassen. Halten Sie dazu die Oberschenkelmuskeln aktiv.
• Für das Gerät: Platzieren Sie das Gerät zwischen Ihren Oberschenkeln, Basis auf den Schritt zeigend. Heben Sie beim Einatmen einen Fuß vom Boden ab und führen Sie das Bein zum anderen, während Sie Druck auf das Gerät ausüben. Entspannen Sie beim Ausatmen das Bein nach außen, ohne den Fuß auf den Boden zu setzen oder das Gerät fallen zu lassen.
• Wiederholen Sie die Streck- oder Druckbewegung 10 Mal, dann wechseln Sie die Seite.

Wenn Sie beide Fitnessgeräte haben, ist das noch besser! 2 bis 3 Sätze mit 20 Streckungen/Pressen ermöglichen es Ihnen, die Oberschenkelinnenseiten effektiv zu straffen und sich auch von Ihrer Reiterhose zu befreien!