Olá a todas e obrigada por nos acompanharem neste 9.º dia do Desafio Fitness!
Hoje vão realizar a vossa 1.ª sessão de cardio do programa!
Se procuram perder peso, é importante integrar sessões de cardio no vosso programa desportivo: o cardio é bom para o coração e ajuda a eliminar gorduras, a melhorar o metabolismo e a fortalecer o coração e os pulmões. Há imensas atividades cardio possíveis — bicicleta, corrida, dança…
Mas se não tiverem possibilidade de as praticar, aqui está uma rotina de cardio para fazer em casa.
Bom treino a todas!
EXERCÍCIOS
Este circuito de cardio é composto por 6 exercícios. Devem realizar cada exercício durante 30 segundos. A sequência dos 6 exercícios deve ser feita sem pausa e repetida 2 a 3 vezes consoante o vosso nível, com uma pausa de 2 minutos entre cada série. Não se esqueçam: se não se sentirem bem, podem fazer uma pausa mais longa, beber um pouco de água ou reduzir a duração dos exercícios! O objetivo é dar o vosso máximo!
Exercício 1: Elevação de joelhos
Este exercício vai trabalhar o vosso cardio, mas também os abdominais e os quadríceps!
Fiquem de pé contraindo o abdómen. Levantem alternadamente o joelho esquerdo e depois o joelho direito em direção ao peito. Repitam o mais rápido possível.
Exercício 2: Mountain climbers
Coloquem-se em posição de prancha, apoiadas nas pontas dos pés. Estendam as pernas e os braços. Contraiam o corpo e dobrem a perna direita, aproximando o joelho direito do cotovelo direito sem pousar o pé no chão. Tomem impulso e invertam a posição com a perna esquerda.
Exercício 3: Crunch
Deitem-se no chão com os joelhos dobrados e os pés bem assentes no chão.
Coloquem os dedos atrás das orelhas, com os cotovelos para os lados.
Contrai os abdominais e elevem o corpo em direção aos joelhos — os ombros devem ser levantados do chão graças aos abdominais. Subam até à posição sentada, com os braços estendidos à frente.
A cabeça deve olhar sempre em frente; o queixo não deve tocar no peito. Não puxem a cabeça para a frente.
A ventosa que reproduz a pinça manual (palper-rouler), 3 minutos por zona
- Instruções de utilização
- Conselho de amiga
Desçam o corpo para retomar a posição inicial.
Repitam.
Exercício 4: Jumping Jacks
Em posição de pé, com os braços ao longo do corpo, deem um salto afastando simultaneamente as pernas e os braços até baterem as palmas acima da cabeça.
Aterrem nessa posição (braços no ar e pernas afastadas) antes de tomarem novo impulso e juntarem as pernas e os braços para regressar à posição inicial.
Mantenham as costas direitas e os abdominais contraídos.
Repitam.
Exercício 5: Corda de saltar
De pé, segurem a corda de saltar com as duas mãos e olhem em frente.
Coloquem a corda atrás dos pés.
O exercício consiste em dar vários saltos fazendo passar a corda por cima da cabeça. Saltem várias vezes sem parar. A rotação da corda é feita ao nível dos pulsos.
Podem acelerar o ritmo dos saltos para um esforço maior.
Repitam o exercício.
Exercício 6: Prancha
Coloquem-se no chão, apoiadas nos cotovelos, nos antebraços e nas pontas dos pés.
Nessa posição, o objetivo é contrair ao máximo o abdómen e o resto do corpo.
O corpo deve permanecer o mais direito possível, num eixo horizontal.
DICAS
Como melhorar o cardio?
- Definir objetivos (distância, tempo…)
- Variar as atividades : corrida, bicicleta, natação, dança…
- Usar aplicações para acompanhar os progressos e manter a motivação
- Partilhar os resultados com amigas para se encorajarem mutuamente
O TRUQUE ANTI-CELULITE
4 dicas para aplicar no dia a dia e combater a celulite:
- Não usem saltos altos todos os dias. Eles dificultam a boa circulação nas pernas.
- Lembrem-se de contrair as nádegas várias vezes ao dia. Para facilitar, associem estes gestos a momentos do quotidiano: na paragem do autocarro ou do metro, na pausa para o café, quando leem os e-mails…
- Evitem ao máximo elevadores e escadas rolantes. Subam as escadas nas pontas dos pés e com as nádegas contraídas.
- Tentem sair uma paragem antes no metro ou no autocarro e caminhar um pouco mais a cada dia.
O pequeno extra do dia a dia: Utilizem a ventosa CelluBlue todos os dias nas zonas onde têm celulite para a eliminar em poucas semanas!
ETAPA DE VALIDAÇÃO DO DESAFIO
No final do dia, não se esqueçam de validar a vossa participação no Dia 9 visitando a nossa página do Facebook e/ou a nossa conta de Instagram e deixando um comentário na publicação do dia com “DIA 9 OK!”
Juntem-se a nós nas redes sociais e partilhem todos os dias as vossas selfies durante o treino com a hashtag #defifitnesscellublue ! A nossa equipa de coaching vai acompanhar todos os dias as corajosas que aceitam o desafio! 🙂
Categorias úteis : Programa de emagrecimento.
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- Manual de instruções
- Conselho de amiga
