Olá meninas! Obrigada por estarem de volta para este 2º dia do Desafio Fitness! Esperamos que não estejam com muitas dores musculares e que estejam prontas para esta nova sessão!
Não se esqueçam de fazer os exercícios ao vosso ritmo e de prestar atenção às posições para não se magoarem.
Hoje vamos trabalhar os abdominais! Vamos lá!
BÓNUS
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EXERCÍCIOS
Exercício 1: Os crunch sentado
Para realizar este exercício, deitem-se no chão, dobrem os joelhos e coloquem os pés bem assentes. Coloquem as mãos atrás das orelhas e mantenham os cotovelos afastados para os lados. Contraiam os abdominais e levantem a parte superior do corpo até ficarem sentadas, estendendo os braços à frente. Lembrem-se de olhar em frente e de não encolher o queixo. Baixem o corpo de forma controlada para retomar a posição inicial e repitam o exercício várias vezes.
Número de repetições: 15
Exercício 2: Os crunch com rotação
Para este 2º exercício, a posição de partida é a mesma: deitadas de costas com as pernas estendidas. Coloquem os braços atrás da cabeça e mantenham os cotovelos afastados para os lados. Contraiam os abdominais fletindo o tronco ao nível das ancas. Tentem tocar no joelho esquerdo com a mão direita sem puxar a cabeça. Pousem as costas no chão e repitam o movimento do outro lado. Alternem os dois movimentos.
Número de repetições: 10 para cada lado
Exercício 3: Elevações de pernas
Mais uma vez, deitem-se no chão com as pernas estendidas e coloquem as duas mãos sob a zona lombar, ao nível do cóccix. Mantenham os pés juntos e contraiam os abdominais para elevar as pernas até formarem um ângulo de 90° com o resto do corpo. De seguida, baixem as pernas para regressar à posição inicial, controlando a descida e contraindo os abdominais. Repitam o exercício.
A ventosa que reproduz a pinça manual (palper-rouler), 3 minutos por zona
- Instruções de utilização
- Conselho de amiga
Número de repetições: 10
DICAS
Como recuperar bem após uma sessão de desporto? Assim que a sessão terminar, o vosso corpo precisa de recuperar e podem ajudá-lo nisso. Lembrem-se de se hidratar bem, de alongar todos os músculos que trabalharam. Tomem um duche para relaxar e descansem. É aconselhável esperar pelo menos uma hora antes de comer após uma sessão de desporto.
A DICA ANTI-CELULITE
O palper-rouler é uma técnica de massagem clássica das rotinas anti-celulite.
Consiste em segurar uma prega de pele entre os dedos e fazê-la rolar, para cuidar das zonas onde a pele de laranja é visível.
Esta massagem proporciona também uma agradável sensação de leveza. Pode ser praticada com um aparelho, por um profissional ou manualmente.
O movimento faz-se de baixo para cima. Esta técnica pode ser um pouco sensível nas primeiras vezes; depois, integra-se facilmente numa rotina regular. No entanto, alguns princípios básicos devem ser respeitados:
A massagem é sempre realizada numa zona previamente oleada.
O palper-rouler não pode ser realizado numa pele com feridas, sob o risco de agravar as lesões e impedir uma boa cicatrização.
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Este pequeno acessório permite-vos praticar muito facilmente a massagem palper-rouler em casa, para cuidar do aspeto da vossa pele.
ETAPA DE VALIDAÇÃO DO DESAFIO
No final do dia, não se esqueçam de validar a vossa participação no Dia 2 visitando a nossa página Facebook e/ou a nossa conta Instagram e deixando um comentário na publicação do dia indicando “DIA 2 OK!”
Juntem-se a nós nas redes sociais e partilhem todos os dias as vossas selfies durante o treino com a hashtag #deficellublue! A nossa equipa de coaching vai acompanhar todos os dias as corajosas que aceitam o desafio! 🙂
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- Manual de instruções
- Conselho de amiga
