Manter um estilo de vida saudável no dia a dia nem sempre é fácil… Entre as refeições feitas à pressa, os afterworks entre colegas ou amigas, os petiscos em frente à televisão e muito mais, é difícil não comer mais do que se deve e não falhar os treinos ! Para ajudar você a entrar em forma neste outono e a manter a silhueta, preparámos um desafio de 14 dias. No programa, uma série de exercícios fitness para fazer todos os dias e duas semanas completas de menus leves. Totalmente inéditos e pensados especialmente para si, vão permitir-lhe recuperar uma alimentação equilibrada, saudável e variada.
💙 Bónus : as nossas receitas foram pensadas para 1 pessoa. Se quiser mimar também o seu namorado ou a sua melhor amiga, duplique simplesmente as quantidades!
⭐️ Para começar bem o seu desafio, aqui ficam alguns pequenos conselhos:
- Tire uma fotografia sua. Será útil ao fim dos 14 dias para ver a sua evolução.
- Partilhe o link do desafio com as suas amigas. É sempre mais motivador fazê-lo em grupo!
Pronta? Vamos a isso! 😃
Sommaire
Os 14 dias do desafio
Fitness
- 20 agachamentos
- 2 x 30 seg. de prancha
- 20 dips + cadeira
Nutrição
Pequeno-almoço:
- 1 iogurte
- 2 kiwis
- 1 punhado de granola
- 1 saqueta de Thé minceur detox ou outro chá
Almoço:
- 1 filete de pescada
- 2 tomates à provençal
- 1 iogurte de baunilha
Jantar:
- Gaspacho com: 1 punhado de rebentos de espinafres, 1 pepino
- 1 fatia de salmão fumado
- 1 pera
Fitness
- 20 agachamentos sumô
- 2 x 45 seg. de prancha
- 20 crunches oblíquos
Nutrição
Pequeno-almoço:
- 1 queijo fresco batido
- 60g de muesli
- 1 punhado de fruta fresca
- 1 sumo de laranja natural
Almoço:
- 10 tomates-cereja
- 1 escalope de vitela
- 1 porção de ervilhas
- 1 maçã
- 1 punhado de amêndoas
Jantar:
- Salada composta com: alface, 1 pepino, 1 abacate, 1 punhado de coração de palmito, 1 punhado de rabanetes
- 1 toranja
Fitness
- 30 agachamentos
- 20 elevações de joelhos
- 20 pontes
Nutrição
Pequeno-almoço:
- 1 fatia de pão de centeio
- 1 c. de chá de compota
- 1 iogurte natural
- 1 kiwi
- 1 saqueta de Thé minceur detox ou outro chá
Almoço:
- Salada composta com: 3 falafels, 1 tomate, 1 pepino, 1 alface
- 4 quadrados de chocolate negro
Jantar:
- Creme de cenoura com: 4 cenouras, 1 copo de leite, um pouco de água, 2 fatias de fiambre
- 1 toranja
Fitness
- 30 agachamentos sumô
- 20 extensões de pernas (10/perna)
- 20 saltos com abertura
Nutrição
Pequeno-almoço:
- 2 fatias de pão integral
- 1 c. de chá de manteiga
- 1 punhado de amêndoas
- 1 sumo de limão quente
Almoço:
- Tian de legumes com: 1 curgete, 1 tomate, 1 beringela, 1 c. de sopa de parmesão
- 1 filete de pescada
- 1 laranja
Jantar:
- 2 ovos cozidos
- 1 fatia de fiambre
- 1 porção de feijão-verde
- 1 queijo fresco batido
Fitness
- 30 elevações de joelhos
- 20 tesouras
- 2 x 1 min. de prancha
Nutrição
Pequeno-almoço:
- 1 ovo cozido mole
- 1 fatia de pão torrado
- 1 maçã
Almoço:
- 1 salada de massa com: 1 porção de massa, 1 fatia de fiambre, 1 melão, 1 queijo fresco batido
Jantar:
- sopa de legumes com: 1 alho-francês, 1 nabo, 1 cenoura, 1 cebola, água, especiarias
- 1 toranja
Fitness
- 30 pontes
- 30 elevações de joelhos
- 20 saltos com abertura
Nutrição
Pequeno-almoço:
- 1 iogurte de baunilha
- 2 quadrados de chocolate
- 1 maçã
Almoço:
- 1 tarte tatin de legumes com: 1 massa folhada, 1 curgete, 1 beringela, 1 tomate, 1 cebola
- 2 ovos cozidos
- 2 quadrados de chocolate + morangos
Jantar:
- 1/2 melão
- 4 fatias de carne seca
- 1 taça de alface
- 1 toranja
Fitness
- 20 lunges à frente
- 20 crunches com rotação
- 30 dips + cadeira
Nutrição
Pequeno-almoço:
- 2 fatias de pão torrado
- 2 fatias de fiambre
- 1 fruta à sua escolha
Almoço:
- salada de massa com: 1 escalope de vitela, 1 salteado de cogumelos, 30g de canónigos
- 1 cacho de uvas
- 1 quadrado de chocolate negro
Jantar:
- 1 punhado de rabanetes
- 2 fatias de fiambre
- 2 cenouras em salada
- 1 iogurte à escolha
Fitness
- 30 pontes com perna estendida
- 40 agachamentos sumô
- 30 crunches oblíquos
Nutrição
Pequeno-almoço:
- 1 queijo fresco batido
- 2 c. de sopa de muesli
- 1 punhado de nozes
- 1 saqueta de Thé minceur detox ou outro chá
Almoço:
- 1 bife picado 5% MG
- 1 porção de feijão-verde
- 1 fatia de pão de centeio
- 1 maçã
Jantar:
- creme de lentilhas com: 250g de lentilhas coral, 1/2 copo de leite de coco, 1 pitada de caril, 1 pitada de paprika
- 1 alperce
Fitness
- 30 extensões de pernas (15/perna)
- 40 pontes
- 40 dips + cadeira
Nutrição
Pequeno-almoço:
- 1 fatia de pão de cereais
- 1 noz de manteiga
- 1 banana
- 1 saqueta de Thé minceur detox ou outro chá
Almoço:
- Arroz exótico com: 1/2 saqueta de arroz, 200g de camarões, alguns rebentos de soja,1 punhado de cajus, 1 c. de sopa de parmesão
- 1 clementina
Jantar:
- 1 omelete (2 ovos) com: 2 punhados de brócolos, 1 pitada de parmesão
- 1 taça de alface
- 1 pera
Fitness
- 30 lunges à frente
- 30 tesouras
- 2 x 1m30 de prancha
Nutrição
Pequeno-almoço:
- 1 iogurte natural
- 1 c. de sopa de mel
- 2 punhados de frutos secos
- 1 kiwi
- 1 sumo fresco de toranja
Almoço:
- Tagliatelle de legumes com: 1 curgete, 1 cenoura, 1 peito de frango
- 1 banana
Jantar:
- 1 posta de salmão ao vapor
- 2 punhados de brócolos
- 1 queijo fresco batido
- 1 saqueta de Thé minceur detox ou outro chá
Fitness
- 30 saltos com abertura
- 50 agachamentos
- 40 crunches oblíquos
Nutrição
Pequeno-almoço:
- 2 fatias de pão de centeio
- 1 c. de chá de compota
- 1 maçã
- 1 saqueta de Thé minceur detox ou outro chá
Almoço:
- Salada de massa com: 1 porção de massa, tomates pequenos, 1 c. de sopa de parmesão, 1 c. de sopa de pinhões, 1 c. de sopa de pesto, 2 porções de tofu
- 2 frutas à escolha
Jantar:
- Ratatouille com: 1 curgete, 1 beringela, 1 tomate, 1 cebola, 2 c. de sopa de azeite
- 2 fatias de peru
- 1 pera
Fitness
- 40 pontes com perna estendida
- 40 elevações de joelhos
- 50 dips + cadeira
Nutrição
Pequeno-almoço:
- 1 ovo cozido
- 1 fatia de fiambre
- 1 alperce
- 1 saqueta de Thé minceur detox
Almoço:
- Sanduíche caseira com: 2 fatias de pão de centeio, 1 porção de queijo fresco para barrar, 2 fatias de salmão fumado, 1/2 limão espremido
- 1 salada de fruta caseira
Jantar:
- Creme caseiro com: 2 curgetes, 1 copo de leite, um pouco de água
- 2 fatias de fiambre
- 1 iogurte à escolha
Fitness
- 30 crunches com rotação
- 50 agachamentos sumô
- 40 saltos com abertura
Nutrição
Pequeno-almoço:
- 1 tosta tipo WASA
- 1 noz de manteiga
- 1 punhado de uvas
- 1 sumo de fruta fresca
Almoço:
- Frango com ananás com: 1 peito de frango, 1/2 ananás, 100g de quinoa
- 2 bananas
Jantar:
- 1 porção de vieiras salteadas
- 2 tomates à provençal
- 1 iogurte à escolha
Fitness
- 60 agachamentos
- 40 lunges à frente
- 2 x 2 min. de prancha
Nutrição
Pequeno-almoço:
- 2 tostas tipo WASA
- 1 noz de manteiga
- 1 punhado de uvas
- 1 sumo de fruta fresca
Almoço:
- Crepes salgados com: 200g de espinafres, 4 rodelas de queijo de cabra, 1 ovo
- 1 maçã
- 1 punhado de frutos secos
Jantar:
- 100g de bacalhau fresco
- 1 beringela assada no forno
- 1 porção de feijão-verde
- 1 compota sem açúcares adicionados
O meu desafio em detalhe
Fitness
Não se esqueça de que cada uma tem um nível diferente e conseguirá realizar os exercícios propostos com maior ou menor facilidade. As sessões foram pensadas para se adaptarem a todas, mas se sentir que não consegue, não corra riscos desnecessários e faça pausas, beba água ou faça menos repetições do que o indicado. Pelo contrário, para ir mais longe no seu esforço, se se sentir capaz, não hesite em repetir cada circuito 2 vezes! 💪🏻
Além disso, este programa vai ajudá-la a voltar à forma e a adquirir as bases do fitness. Mas, após estes 14 dias, será preciso continuar a praticar atividade física para manter uma silhueta tonificada.
Durante 14 dias, vai encontrar vários exercícios direcionados para redefinir a sua silhueta e afinar o seu corpo. Mas isso não é tudo! Também a esperam conselhos e receitas para a ajudar a adotar um estilo de vida saudável e a manter a motivação para fazer exercício.
💪🏻 As dicas do coach 💪🏻
Para ir mais longe e ter ainda mais resultados, adote estes reflexos extra logo no primeiro dia do seu desafio!
1- Esqueça o elevador e suba as escadas ! São verdadeiras aliadas fitness no dia a dia para queimar calorias!
2- Caminhe pelo menos 30 minutos por dia ! Resultados: as suas pernas ficarão mais tonificadas, trabalha o cardio, queima gordura, relaxa, alivia a sensação de pernas pesadas… Em resumo! Caminhar só traz benefícios!
3- Beba um sumo de limão quente ao acordar. Desintoxicante e reconfortante, este alimento pode muito bem ajudá-la a cuidar da sua linha!
4- Para exibir orgulhosamente uma barriga lisa, adicione este exercício à sua sessão fitness do dia ! Exercício-chave para uma barriga lisa, só pode ajudá-la a alcançar o seu objetivo! Faça 15 repetições por dia.
Pronto, agora já tem tudo o que precisa para começar este desafio de 14 dias! No fim do programa, tire novamente uma fotografia para comparar com o 1.º dia.
O que fazer no fim dos 14 dias ?
Para continuar os seus esforços e não desistir, não hesite em recomeçar este desafio de emagrecimento usando um elástico fitness durante as suas sessões de exercício. É um verdadeiro aliado fitness que vai intensificar os seus esforços, dando-lhe uma barriga tonificada, glúteos mais firmes e pernas mais definidas.