Mantenere ogni giorno uno stile di vita sano non è sempre facile… Tra i pasti consumati al volo, gli aperitivi dopo il lavoro con i colleghi o con le amiche, gli spuntini davanti alla TV e così via, è difficile non mangiare più del dovuto e non saltare le proprie sessioni di sport ! Per aiutarvi a stare bene questo autunno e a mantenere la linea, abbiamo preparato per voi una challenge di 14 giorni. In programma: una serie di esercizi fitness da fare ogni giorno e due settimane complete di menu leggeri. Totalmente inediti e pensati appositamente per voi, vi permetteranno di ritrovare un’alimentazione equilibrata, sana e varia.
💙 Bonus : le nostre ricette sono pensate per 1 persona. Se volete deliziare anche il vostro lui o la vostra migliore amica, raddoppiate semplicemente le quantità!
⭐️ Per iniziare al meglio la vostra challenge, ecco qualche piccolo consiglio:
- Scattatevi una foto. Vi sarà utile dopo 14 giorni per vedere la vostra evoluzione.
- Condividete il link della challenge con le vostre amiche. È sempre più motivante farlo in compagnia!
Pronta? Si parte! 😃
Sommaire
I 14 giorni della challenge
Fitness
- 20 squat
- 2 x 30 sec. di plank
- 20 dips + sedia
Nutrizione
Colazione:
- 1 yogurt
- 2 kiwi
- 1 manciata di granola
- 1 bustina di Thé minceur detox o altro tè
Pranzo:
- 1 filetto di merlano
- 2 pomodori alla provenzale
- 1 yogurt alla vaniglia
Cena:
- Gazpacho con: 1 manciata di germogli di spinaci, 1 cetriolo
- 1 fetta di salmone affumicato
- 1 pera
Fitness
- 20 sumo squat
- 2 x 45 sec. di plank
- 20 crunch obliqui
Nutrizione
Colazione:
- 1 formaggio fresco spalmabile
- 60g di muesli
- 1 manciata di frutta fresca
- 1 spremuta d’arancia
Pranzo:
- 10 pomodorini
- 1 scaloppina di vitello
- 1 porzione di piselli
- 1 mela
- 1 manciata di mandorle
Cena:
- Insalata mista con: lattuga, 1 cetriolo, 1 avocado, 1 manciata di cuori di palma, 1 manciata di ravanelli
- 1 pompelmo
Fitness
- 30 squat
- 20 ginocchia al petto
- 20 ponti
Nutrizione
Colazione:
- 1 fetta di pane di segale
- 1 cucchiaino di marmellata
- 1 yogurt bianco
- 1 kiwi
- 1 bustina di Thé minceur detox o altro tè
Pranzo:
- Insalata mista con: 3 falafel, 1 pomodoro, 1 cetriolo, 1 insalata verde
- 4 quadratini di cioccolato fondente
Cena:
- Vellutata di carote con: 4 carote, 1 bicchiere di latte, un po’ d’acqua, 2 fette di prosciutto
- 1 pompelmo
Fitness
- 30 sumo squat
- 20 estensioni delle gambe (10/gamba)
- 20 jumping jack
Nutrizione
Colazione:
- 2 fette di pane integrale
- 1 cucchiaino di burro
- 1 manciata di mandorle
- 1 succo caldo di limone
Pranzo:
- Tian di verdure con: 1 zucchina, 1 pomodoro, 1 melanzana, 1 cucchiaio di parmigiano
- 1 filetto di nasello
- 1 arancia
Cena:
- 2 uova sode
- 1 fetta di prosciutto
- 1 porzione di fagiolini
- 1 formaggio fresco spalmabile
Fitness
- 30 ginocchia al petto
- 20 forbici
- 2 x 1 min. di plank
Nutrizione
Colazione:
- 1 uovo alla coque
- 1 fetta di pane tostato
- 1 mela
Pranzo:
- 1 insalata di pasta con: 1 porzione di pasta, 1 fetta di prosciutto, 1 melone, 1 formaggio fresco spalmabile
Cena:
- zuppa di verdure con: 1 porro, 1 rapa, 1 carota, 1 cipolla, acqua, spezie
- 1 pompelmo
Fitness
- 30 ponti
- 30 ginocchia al petto
- 20 jumping jack
Nutrizione
Colazione:
- 1 yogurt alla vaniglia
- 2 quadratini di cioccolato
- 1 mela
Pranzo:
- 1 tarte tatin di verdure con: 1 pasta sfoglia, 1 zucchina, 1 melanzana, 1 pomodoro, 1 cipolla
- 2 uova sode
- 2 quadratini di cioccolato + fragole
Cena:
- 1/2 melone
- 4 fette di bresaola
- 1 ciotola di insalata verde
- 1 pompelmo
Fitness
- 20 affondi in avanti
- 20 crunch con rotazione
- 30 dips + sedia
Nutrizione
Colazione:
- 2 fette di pane tostato
- 2 fette di prosciutto
- 1 frutto a scelta
Pranzo:
- insalata di pasta con: 1 scaloppina di vitello, 1 padellata di funghi, 30g di songino
- 1 grappolo d’uva
- 1 quadratino di cioccolato fondente
Cena:
- 1 manciata di ravanelli
- 2 fette di prosciutto
- 2 carote in insalata
- 1 yogurt a scelta
Fitness
- 30 ponti a gamba tesa
- 40 sumo squat
- 30 crunch obliqui
Nutrizione
Colazione:
- 1 formaggio fresco spalmabile
- 2 cucchiai di muesli
- 1 manciata di noci
- 1 bustina di Thé minceur detox o altro tè
Pranzo:
- 1 hamburger di manzo 5% MG
- 1 porzione di fagiolini
- 1 fetta di pane di segale
- 1 mela
Cena:
- vellutata di lenticchie con: 250g di lenticchie rosse, 1/2 bicchiere di latte di cocco, 1 pizzico di curry, 1 pizzico di paprika
- 1 albicocca
Fitness
- 30 estensioni delle gambe (15/gamba)
- 40 ponti
- 40 dips + sedia
Nutrizione
Colazione:
- 1 fetta di pane ai cereali
- 1 noce di burro
- 1 banana
- 1 bustina di Thé minceur detox o altro tè
Pranzo:
- Riso esotico con: 1/2 bustina di riso, 200g di gamberi, qualche germoglio di soia,1 manciata di anacardi, 1 cucchiaio di parmigiano
- 1 clementina
Cena:
- 1 omelette (2 uova) con: 2 manciate di broccoli, 1 pizzico di parmigiano
- 1 ciotola di insalata verde
- 1 pera
Fitness
- 30 affondi in avanti
- 30 forbici
- 2 x 1m30 di plank
Nutrizione
Colazione:
- 1 yogurt bianco
- 1 cucchiaio di miele
- 2 manciate di frutta secca
- 1 kiwi
- 1 succo fresco di pompelmo
Pranzo:
- Tagliatelle di verdure con: 1 zucchina, 1 carota, 1 petto di pollo
- 1 banana
Cena:
- 1 trancio di salmone al vapore
- 2 manciate di broccoli
- 1 formaggio fresco spalmabile
- 1 bustina di Thé minceur detox o altro tè
Fitness
- 30 jumping jack
- 50 squat
- 40 crunch obliqui
Nutrizione
Colazione:
- 2 fette di pane di segale
- 1 cucchiaino di marmellata
- 1 mela
- 1 bustina di Thé minceur detox o altro tè
Pranzo:
- Insalata di pasta con: 1 porzione di pasta, pomodorini, 1 cucchiaio di parmigiano, 1 cucchiaio di pinoli, 1 cucchiaio di pesto, 2 porzioni di tofu
- 2 frutti a scelta
Cena:
- Ratatouille con: 1 zucchina, 1 melanzana, 1 pomodoro, 1 cipolla, 2 cucchiai di olio d’oliva
- 2 fette di tacchino
- 1 pera
Fitness
- 40 ponti a gamba tesa
- 40 ginocchia al petto
- 50 dips + sedia
Nutrizione
Colazione:
- 1 uovo sodo
- 1 fetta di prosciutto
- 1 albicocca
- 1 bustina di Thé minceur detox
Pranzo:
- Sandwich fatto in casa con: 2 fette di pane di segale, 1 porzione di formaggio fresco, 2 fette di salmone affumicato, 1/2 limone spremuto
- 1 macedonia fatta in casa
Cena:
- Vellutata fatta in casa con: 2 zucchine, 1 bicchiere di latte, un po’ d’acqua
- 2 fette di prosciutto
- 1 yogurt a scelta
Fitness
- 30 crunch con rotazione
- 50 sumo squat
- 40 jumping jack
Nutrizione
Colazione:
- 1 fetta biscottata tipo WASA
- 1 noce di burro
- 1 manciata d’uva
- 1 succo di frutta fresco
Pranzo:
- Pollo all’ananas con: 1 petto di pollo, 1/2 ananas, 100g di quinoa
- 2 banane
Cena:
- 1 porzione di capesante in padella
- 2 pomodori alla provenzale
- 1 yogurt a scelta
Fitness
- 60 squat
- 40 affondi in avanti
- 2 x 2 min. di plank
Nutrizione
Colazione:
- 2 fette biscottate tipo WASA
- 1 noce di burro
- 1 manciata d’uva
- 1 succo di frutta fresco
Pranzo:
- Crêpes salate con: 200g di spinaci, 4 rondelle di formaggio di capra, 1 uovo
- 1 mela
- 1 manciata di frutta secca
Cena:
- 100g di merluzzo
- 1 melanzana grigliata al forno
- 1 porzione di fagiolini
- 1 composta senza zuccheri aggiunti
La mia challenge nel dettaglio
Lato Fitness
Non dimenticate che ognuna ha un livello diverso e potrà svolgere gli esercizi proposti con maggiore o minore facilità. Le sessioni sono pensate per adattarsi a tutte, ma se sentite di non farcela, non correte rischi inutili: fate delle pause, bevete acqua oppure fate meno ripetizioni di quelle indicate. Al contrario, se ve la sentite e volete spingervi un po’ oltre, non esitate a ripetere ogni circuito 2 volte! 💪🏻
Inoltre, questo programma vi permetterà di rimettervi in forma e di acquisire le basi del fitness. Ma dopo questi 14 giorni, sarà importante continuare a praticare un’attività sportiva per avere una silhouette tonica.
Per 14 giorni, ritroverete diversi esercizi mirati per ridisegnare la vostra silhouette e snellire il corpo. Ma non è tutto! Vi aspettano anche consigli e ricette per aiutarvi ad adottare uno stile di vita sano e a restare motivate a fare esercizio.
💪🏻 I consigli del coach 💪🏻
Per andare oltre e ottenere ancora più risultati, adottate questi riflessi in più fin dal primo giorno della vostra challenge!
1- Dimenticate l’ascensore e prendete le scale ! Sono delle vere alleate fitness nella vita di tutti i giorni per bruciare calorie!
2- Camminate almeno 30 minuti al giorno! Risultato: gambe più toniche, lavoro cardiovascolare, più movimento e un piacevole momento di relax… Insomma! Camminare ha solo vantaggi!
3- Bevete un succo di limone caldo appena sveglie. Fresco e piacevole da integrare nella routine del mattino, può diventare una buona abitudine per prendersi cura della propria linea.
4- Per sfoggiare con orgoglio una pancia piatta, aggiungete questo esercizio alla vostra sessione fitness del giorno! È un esercizio chiave per lavorare sulla zona addominale e aiutarvi a raggiungere il vostro obiettivo! Fatene 15 ripetizioni al giorno.
Ecco fatto, ora avete tutte le carte in mano per lanciarvi in questa challenge di 14 giorni! Alla fine del programma, scattatevi di nuovo una foto per confrontarla con quella del 1° giorno.
Cosa fare alla fine dei 14 giorni?
Per continuare i vostri sforzi e non mollare, non esitate a ripetere questa challenge snellente utilizzando un elastico fitness durante le vostre sessioni di esercizi. È un vero alleato fitness che aiuta a intensificare il lavoro, contribuendo a tonificare addome, glutei e gambe.