¡Hola a todas y gracias por acompañarnos en este 9.º día del Reto Fitness!
¡Hoy vas a realizar tu primera sesión de cardio del programa!
Si quieres perder peso, es importante incluir sesiones de cardio en tu rutina deportiva: el cardio es bueno para tu corazón, ayuda a eliminar grasas, mejora el metabolismo y fortalece el corazón y los pulmones. Hay muchas actividades cardio posibles: bicicleta, running, baile…
Pero si no tienes la posibilidad de hacerlas, aquí tienes una rutina cardio para hacer en casa.
¡Buena sesión a todas!
EJERCICIOS
Este circuito cardio está compuesto por 6 ejercicios. Debes realizar cada ejercicio durante 30 segundos. La secuencia de los 6 ejercicios debe completarse sin pausa y repetirse 2 o 3 veces según tu nivel, tomando una pausa de 2 minutos entre cada vuelta. Recuerda que si no te encuentras bien, puedes hacer una pausa más larga, beber un poco de agua o reducir la duración de los ejercicios. ¡El objetivo es dar lo máximo de ti misma!
Ejercicio 1: Elevación de rodillas
¡Este ejercicio trabajará tu cardio, pero también tus abdominales y cuádriceps!
Ponte de pie metiendo el abdomen hacia adentro. Eleva alternativamente la rodilla izquierda y luego la derecha hacia el pecho. Repite lo más rápido posible.
Ejercicio 2: Mountain climbers
Colócate en posición de plancha sobre las puntas de los pies. Estira las piernas y los brazos. Activa el core y dobla la pierna derecha llevando la rodilla derecha cerca del codo derecho sin apoyar el pie en el suelo. Toma impulso e invierte la posición con la pierna izquierda.
Ejercicio 3: Crunch
Túmbate en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
Coloca los dedos detrás de las orejas, con los codos hacia los lados.
Contrae los abdominales y eleva el torso hacia las rodillas; los hombros deben despegarse del suelo gracias a tus abdominales. Sube hasta la posición sentada con los brazos extendidos al frente.
Mantén la mirada siempre al frente; la barbilla no debe tocar el pecho. No tires de la cabeza hacia adelante.
Baja el cuerpo para volver a la posición inicial.
Repite.
Ejercicio 4: Jumping Jacks
De pie con los brazos a lo largo del cuerpo, realiza un salto separando al mismo tiempo las piernas y los brazos hasta juntar las manos por encima de la cabeza.
Aterriza en esa posición (brazos arriba y piernas separadas) antes de volver a impulsarte y juntar piernas y brazos para regresar a la posición inicial.
Mantén la espalda recta y los abdominales contraídos.
Repite.
Ejercicio 5: Comba
De pie, sujeta la comba con ambas manos y mira al frente.
Coloca la comba detrás de tus pies.
El ejercicio consiste en realizar varios saltos haciendo pasar la comba por encima de tu cabeza. Salta varias veces sin detenerte. Las rotaciones de la comba se realizan a nivel de las muñecas.
Puedes aumentar el ritmo de los saltos para mayor intensidad.
Repite el ejercicio.
Ejercicio 6: Plancha
Colócate en el suelo apoyándote sobre los codos, los antebrazos y las puntas de los pies.
Una vez en esta posición, el objetivo es contraer el abdomen al máximo, así como el resto del cuerpo.
El cuerpo debe permanecer lo más recto posible, en un eje horizontal.
CONSEJOS
¿Cómo mejorar tu cardio?
- Márcate objetivos (distancia, tiempo…)
- Varía las actividades: running, bicicleta, natación, baile…
- Usa aplicaciones para seguir tu progreso y mantenerte motivada
- Comparte tus resultados con tus amigas para animaros mutuamente
EL TRUCO ANTICELULITIS
4 trucos para aplicar en el día a día y combatir la celulitis:
- No uses tacones altos todos los días. Impiden una buena circulación en las piernas.
- Recuerda contraer los glúteos varias veces al día. Para ayudarte, asocia estos gestos a momentos cotidianos: en la parada del autobús o del metro, en el descanso del café, cuando lees tus emails…
- Evita al máximo los ascensores y las escaleras mecánicas. Sube los escalones de punta y contrayendo los glúteos.
- Intenta bajarte una parada antes del metro o del autobús y caminar un poco más cada día.
El pequeño extra del día a día: Utiliza la ventosa CelluBlue todos los días en las zonas donde tienes celulitis para eliminarla en pocas semanas.
PASO DE VALIDACIÓN DEL RETO
Al final del día, no olvides validar tu participación en el Día 9 visitando nuestra página de Facebook y/o nuestro perfil de Instagram y dejando un comentario bajo la publicación del día indicando «¡DÍA 9 OK!»
Únete a nosotras en las redes sociales y comparte cada día tus selfies durante el entrenamiento con el hashtag #defifitnesscellublue ¡Nuestro equipo de coaching seguirá cada día a todas las valientes que aceptan el reto! 🙂
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