Wenn Sie wissen, dass morgen ein langer Tag wird: Seien Sie vorbereitet! Statt mittags zu einem Sandwich, einem industriellen Fertigsalat oder einem Gebäck zu greifen, das viel zu viele Kalorien und schlechte Fette enthält, bereiten Sie sich lieber selbst gesunde Wraps zu. Hier finden Sie zuerst das Grundrezept für selbstgemachte Wraps, danach 4 köstliche Ideen für die Füllung: Hähnchen mit Curry, Lachs, Hähnchen mit Gemüse sowie Bündnerfleisch mit Spinat. Ein echter Genuss zum Mittagessen. Wir jedenfalls sind begeistert!
Das Grundrezept für gesunde Wraps
Statt fertige Wraps aus dem Supermarkt zu kaufen, die oft unnötig viel Zucker, Salz, Fett und Zusatzstoffe enthalten, empfehlen wir Ihnen, sie mit diesem unkomplizierten Rezept ganz einfach selbst zu machen.
Zutaten (für 2 Wraps):
180 g halbvollständiges Dinkelmehl (oder Mehl nach Wahl)
2 EL Olivenöl
90 g Wasser
1 Prise Gewürze nach Wahl
½ TL Natron
Zubereitung:
Geben Sie Mehl, Olivenöl, Wasser, Gewürze und Natron in eine Schüssel und kneten Sie alles von Hand zu einem glatten Teig. Teilen Sie den Teig in 2 Portionen und formen Sie aus jeder Hälfte eine Kugel.
Bestäuben Sie Ihre Arbeitsfläche mit Mehl und rollen Sie die erste Teigkugel mit dem Nudelholz zu einem runden Fladen aus. Wenden Sie den Teig regelmäßig und streuen Sie bei Bedarf etwas Mehl nach, damit er nicht an der Arbeitsfläche kleben bleibt.
Rollen Sie den Teig aus, bis Sie Kreise von etwa 2 mm Dicke erhalten. Erhitzen Sie eine beschichtete Pfanne. Legen Sie den Wrap vorsichtig hinein und lassen Sie ihn 30 Sekunden auf jeder Seite backen. Wiederholen Sie den Vorgang mit der zweiten Teighälfte.
Wrap mit Hähnchen und Curry
Zutaten (für 2 Wraps):
2 Wraps
200 g Hähnchen, gewürfelt
200 g Salat
2 kleine Tomaten
1 Paprika
2 Esslöffel Magerquark
1 Prise Curry
Zubereitung:
Braten Sie zunächst die Hähnchenwürfel in einer Pfanne an. Geben Sie gegen Ende der Garzeit den Magerquark und das Curry dazu und verrühren Sie alles gut.
Schneiden Sie dann die Tomaten in dünne Scheiben und die Paprika in Würfel und belegen Sie die Wraps mit dem Salat. Geben Sie Hähnchen, Paprika und Tomatenscheiben darauf. Rollen Sie die Wraps anschließend fest zusammen, damit sie ihre Form behalten, und legen Sie sie in Frischhaltefolie gewickelt in den Kühlschrank. Genießen Sie sie gekühlt in der Mittagspause!
Wraps mit Lachs
Zutaten (für 2 Wraps):
2 Wraps
2 große Salatblätter
2 Scheiben Räucherlachs
2 Portionen Frischkäse zum Streichen
½ Bio-Zitrone
½ Gurke
Zubereitung:
Bestreichen Sie zunächst jeden Wrap mit einer Portion Frischkäse.
Legen Sie auf jeden Wrap ein Salatblatt und darauf eine Scheibe Räucherlachs.
Pressen Sie die Zitrone vorsichtig über den Tortillas aus, um einige Tropfen Zitronensaft zu verteilen.
Schälen Sie die Gurke und schneiden Sie sie in Stifte. Verteilen Sie diese auf die 2 Wraps.
Rollen Sie die Wraps vorsichtig auf und wickeln Sie sie in Alufolie, damit sie ihre Form behalten und sich unterwegs bequem essen lassen.
Gesunder Wrap mit Hähnchen und Gemüse
Zutaten (für 2 Wraps):
1 Hähnchenschnitzel
½ rote Paprika
½ grüne Paprika
½ Zwiebel
1 Zitronensaft
1 TL Kreuzkümmel
1 TL Knoblauchpulver
1 TL Rotweinessig
Zubereitung:
Schneiden Sie Zwiebel und Paprika in Streifen. Braten Sie die Zwiebeln in einer beschichteten Pfanne an. Geben Sie den Essig dazu und lassen Sie die Zwiebeln bei mittlerer Hitze karamellisieren; rühren Sie dabei häufig um. Fügen Sie Paprika, Knoblauch und Gewürze hinzu und braten Sie alles einige Minuten an – bei Bedarf mit einem Schuss Wasser.
Das Hähnchen in kleine Würfel schneiden und in der Pfanne garen, dann gegen Ende der Garzeit den Zitronensaft hinzufügen. Noch einige Minuten bei sehr schwacher Hitze köcheln lassen.
In der Zwischenzeit die Tomaten würfeln.
Auf einem Wrap das Gemüse, das Hähnchen und die Tomate anrichten. Zusammenrollen und genießen!
Wrap mit Bündnerfleisch und Spinat
Zutaten (für 2 Wraps):
2 Wraps
8 kleine Scheiben Bündnerfleisch
2 Handvoll Babyspinat
2 Portionen Frischkäse mit 0 % Fett
Etwas getrockneter Oregano
Espelette-Pfeffer
Zubereitung:
Bestreichen Sie zunächst die Wraps mit Frischkäse und würzen Sie sie nach Geschmack mit den Gewürzen.
Legen Sie 4 Scheiben Bündnerfleisch auf jeden Wrap und geben Sie eine Handvoll Babyspinat darauf.
Alles aufrollen und genießen!
Diese gesunden und köstlichen Wraps passen perfekt zu einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung. Sie enthalten Gemüse und Proteine – zwei wichtige Bestandteile, die bei keiner Mahlzeit fehlen sollten, für einen rundum vollständigen Teller!
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