Möchten Sie Ihren Körper sanft formen diesen Sommer? Gute Neuigkeit: Kein Schwitzen im Fitnessstudio nötig. Aquagym ist die perfekte Verbündete für alle, die ihre Silhouette straffen, den Bauch reduzieren und Cellulite verringern möchten – und dabei das Schwimmbad oder das Meer genießen.
Dank des natürlichen Wasserwiderstands wird jede Bewegung effektiver, ohne die Gelenke zu belasten. Und das Beste: Es macht Spaß, ist für alle geeignet und zu 100 % wirksam!
Hier sind 10 einfache Aquagym-Übungen ohne Geräte, die Sie beim nächsten Bad ausprobieren können. Bereit, Ihre Zeit im Wasser in echte Fitness-Einheiten zu verwandeln?
Sommaire
1. Knieheben
Stehen Sie im Wasser und heben Sie die Knie abwechselnd so hoch wie möglich zur Brust, dabei Rücken gerade und Bauchmuskulatur aktiv halten. Diese Aquagym-Übung ist ideal, um die Bauchmuskulatur gezielt zu aktivieren und gleichzeitig das Cardio anzukurbeln. Sie trainiert außerdem die Oberschenkel und regt die Durchblutung an – ein starker Verbündeter gegen Cellulite. Perfekt, um die Einheit energiegeladen zu starten!
Dauer: 3 Sätze à 30 Sekunden.
2. Jumping Jacks im Wasser
Aquatische Jumping Jacks sind eine sanfte, aber äußerst effektive Version des klassischen Übung auf dem Boden. Indem Sie springen und Arme sowie Beine im Wasser spreizen, beanspruchen Sie den gesamten Körper: Beine, Gesäß, Arme, Bauch … Der Wasserwiderstand intensiviert die Muskelarbeit und schont dabei die Gelenke. Diese dynamische Bewegung ist hervorragend, um den Körper zu straffen und so viele Kalorien wie möglich zu verbrennen, ganz ohne Aufprall.
Dauer: 3 x 1 Minute
3. Beinschläge
Schwimmend oder am Beckenrand haltend, führen Sie schnelle Beinschläge mit gestreckten Beinen von oben nach unten aus. Diese Aquagym-Übung definiert und festigt die Oberschenkel und aktiviert dabei Gesäß und tiefe Bauchmuskulatur. Sie fördert außerdem den venösen Rückfluss – ideal für alle, die unter schweren Beinen leiden. Perfekt am Ende der Einheit oder als Ergänzung zu einer Cardio-Übung.
Dauer: 3 Sätze à 20
4. Vertikale Scheren
Führen Sie Scherenbewegungen mit den Beinen aus, abwechselnd auf und ab, während der Rumpf stabil bleibt. Die Rumpfspannung ist intensiv, die Beinmuskulatur wird bei jeder Bewegung beansprucht, und die tiefen Bauchmuskeln spannen sich automatisch an, um das Gleichgewicht zu halten. Diese Übung ist ideal, um zu straffen und zu festigen, ohne Rücken oder Knie zu belasten.
Wiederholungen: 3 Sätze à 20
5. Laufen auf der Stelle
Laufen Sie im Wasser auf der Stelle, heben Sie die Knie dynamisch und koordinieren Sie die Arme dazu. Diese einfache Bewegung verwandelt Ihre Einheit in ein Mini-Cardio-Training – ideal, um den Bauch zu reduzieren und die gesamte Silhouette zu verfeinern. Dank des Wassers verbrennen Sie Kalorien ohne zu schwitzen und aktivieren die tiefen Muskeln, ohne es zu merken. Ein echter Aquagym-Klassiker, den man nicht unterschätzen sollte.
Dauer: 3 x 1 Minute
6. Fersen-Gesäß
Wechseln Sie die Beine ab und führen Sie die Fersen zügig und gleichmäßig zum Gesäß. Diese Bewegung aktiviert gezielt die Oberschenkelrückseite und das Gesäß. Es ist eine der besten Aquagym-Übungen gegen Cellulite, besonders in hartnäckigen Zonen wie dem unteren Gesäß. Einfach, effektiv und ideal in Sätzen eingebaut, um die Körperrückseite zu formen.
Wiederholungen: 3 Sätze à 20
7. Ausfallschritte im Wasser
Gehen Sie im Wasser vorwärts und machen Sie dabei große Ausfallschritte: ein Bein vorne, das andere hinten gebeugt, Oberkörper aufrecht. Diese Bewegung stärkt Oberschenkel und Gesäß in der Tiefe und verbessert das Gleichgewicht. Sie regt zusätzlich die Durchblutung an und hilft, das Erscheinungsbild von Orangenhaut zu glätten. Je nach verfügbarem Platz im Gehen oder auf der Stelle ausführen.
Wiederholungen: 10 Ausfallschritte pro Bein
8. Armkreisen
Strecken Sie die Arme waagerecht unter Wasser aus und zeichnen Sie Kreise, zunächst vorwärts, dann rückwärts. Die Bewegung wirkt simpel, doch das Wasser erzeugt einen echten Widerstand, der die gesamte Armmuskulatur aktiviert, die Schultern und sogar den oberen Rücken eingeschlossen. Ideal gegen schlaffe Arme und zur Verbesserung der Körperhaltung, besonders wenn Sie viel Zeit vor dem Bildschirm verbringen.
Dauer: 3 x 30 Sekunden in jede Richtung
9. Rückwärtiger Beinstoß
Stehen Sie aufrecht und stoßen Sie ein gestrecktes Bein nach hinten, dann wechseln Sie. Ziel ist es, das Gesäß bei jeder Streckung bewusst anzuspannen. Diese Übung stärkt den unteren Rücken, stabilisiert die Taille und definiert die Hüften. Als Bonus: Sie hilft, den Bauch flach zu halten, indem die stabilisierenden Muskeln aktiviert werden.
Wiederholungen: 3 x 15 pro Bein
10. Planke mit angehobenen Beinen
Leicht schwebend oder an einer Wand abgestützt, strecken Sie beide Beine waagerecht vor sich aus und halten Sie die Position. Diese Aquagym-Übung erfordert eine tiefe Aktivierung der Bauchmuskulatur und stärkt das gesamte Körperzentrum. Sie trainieren hier Haltung, Bauchgürtel und sogar die Beine. Ein Muss für einen straffen Bauch und eine schlanke Taille!
Dauer: 3 x 30 Sekunden
Und für sichtbare Ergebnisse?
Um das Beste aus Ihrer Aquagym-Einheit herauszuholen, trainieren Sie 2 bis 3 Mal pro Woche mit mindestens 20 bis 30 Minuten Bewegung pro Session. Kombinieren Sie das mit ausreichend Flüssigkeitszufuhr und einer ausgewogenen Ernährung, und die Ergebnisse werden nicht lange auf sich warten lassen. Aquagym ist ein vollständiger, sanfter und überaus effektiver Sport!