Einen gesunden Lebensstil im Alltag beizubehalten ist nicht immer leicht … Zwischen schnellen Mahlzeiten, Afterworks mit Kolleginnen oder Freundinnen, Snacken vor dem Fernseher und vielem mehr ist es schwer, nicht mehr zu essen als nötig und die Sporteinheiten nicht ausfallen zu lassen ! Damit du diesen Herbst in Form bist und deine Linie hältst, haben wir eine 14-Tage-Challenge für dich vorbereitet. Auf dem Programm stehen eine Reihe von Fitnessübungen für jeden Tag sowie zwei komplette Wochen mit leichten Menüs. Sie sind völlig neu und speziell für dich zusammengestellt und helfen dir dabei, zu einer ausgewogenen, gesunden und abwechslungsreichen Ernährung zurückzufinden.
💙 Bonus : Unsere Rezepte sind für 1 Person gedacht. Wenn du auch deinen Schatz oder deine beste Freundin verwöhnen möchtest, verdopple einfach die Mengen!
⭐️ Damit du deine Challenge gut beginnst, hier ein paar kleine Tipps:
- Mach ein Foto von dir. Nach 14 Tagen hilft es dir, deine Entwicklung zu sehen.
- Teile den Link zur Challenge mit deinen Freundinnen. Zusammen macht es einfach mehr Spaß und motiviert mehr!
Bereit? Los geht’s! 😃
Sommaire
Die 14 Tage der Challenge
Fitness
- 20 Kniebeugen
- 2 x 30 Sek. Plank
- 20 Dips + Stuhl
Ernährung
Frühstück:
- 1 Joghurt
- 2 Kiwis
- 1 Handvoll Granola
- 1 Beutel Thé minceur detox oder ein anderer Tee
Mittagessen:
- 1 Filet vom Wittling
- 2 Tomaten auf provenzalische Art
- 1 Vanillejoghurt
Abendessen:
- Gazpacho mit: 1 Handvoll Babyspinat, 1 Gurke
- 1 Scheibe Räucherlachs
- 1 Birne
Fitness
- 20 Sumo-Kniebeugen
- 2 x 45 Sek. Plank
- 20 schräge Crunches
Ernährung
Frühstück:
- 1 Quark
- 60g Müsli
- 1 Handvoll frisches Obst
- 1 frisch gepresster Orangensaft
Mittagessen:
- 10 Cherrytomaten
- 1 Kalbsschnitzel
- 1 Portion Erbsen
- 1 Apfel
- 1 Handvoll Mandeln
Abendessen:
- Gemischter Salat mit: Kopfsalat, 1 Gurke, 1 Avocado, 1 Handvoll Palmherzen, 1 Handvoll Radieschen
- 1 Grapefruit
Fitness
- 30 Kniebeugen
- 20 Kniehebeläufe
- 20 Bridges
Ernährung
Frühstück:
- 1 Scheibe Roggenbrot
- 1 TL Marmelade
- 1 Naturjoghurt
- 1 Kiwi
- 1 Beutel Thé minceur detox oder ein anderer Tee
Mittagessen:
- Gemischter Salat mit: 3 Falafel, 1 Tomate, 1 Gurke, 1 grüner Salat
- 4 Stückchen Zartbitterschokolade
Abendessen:
- Karottensuppe mit: 4 Karotten, 1 Glas Milch, etwas Wasser, 2 Scheiben Schinken
- 1 Grapefruit
Fitness
- 30 Sumo-Kniebeugen
- 20 Beinheben (10/Bein)
- 20 Hampelmänner
Ernährung
Frühstück:
- 2 Scheiben Vollkornbrot
- 1 TL Butter
- 1 Handvoll Mandeln
- 1 warmer Zitronensaft
Mittagessen:
- Gemüse-Tian mit: 1 Zucchini, 1 Tomate, 1 Aubergine, 1 EL Parmesan
- 1 Seehechtfilet
- 1 Orange
Abendessen:
- 2 hartgekochte Eier
- 1 Scheibe Schinken
- 1 Portion grüne Bohnen
- 1 Quark
Fitness
- 30 Kniehebeläufe
- 20 Scherentritte
- 2 x 1 Min. Plank
Ernährung
Frühstück:
- 1 weich gekochtes Ei
- 1 Scheibe Toast
- 1 Apfel
Mittagessen:
- 1 Nudelsalat mit: 1 Portion Nudeln, 1 Scheibe Schinken, 1 Melone, 1 Quark
Abendessen:
- Gemüsesuppe mit: 1 Lauchstange, 1 Steckrübe, 1 Karotte, 1 Zwiebel, Wasser, Gewürze
- 1 Grapefruit
Fitness
- 30 Bridges
- 30 Kniehebeläufe
- 20 Hampelmänner
Ernährung
Frühstück:
- 1 Vanillejoghurt
- 2 Stückchen Schokolade
- 1 Apfel
Mittagessen:
- 1 Gemüse-Tarte-Tatin mit: 1 Blätterteig, 1 Zucchini, 1 Aubergine, 1 Tomate, 1 Zwiebel
- 2 hartgekochte Eier
- 2 Stückchen Schokolade + Erdbeeren
Abendessen:
- 1/2 Melone
- 4 Scheiben Bündnerfleisch
- 1 Schüssel grüner Salat
- 1 Grapefruit
Fitness
- 20 Ausfallschritte nach vorn
- 20 Crunches mit Rotation
- 30 Dips + Stuhl
Ernährung
Frühstück:
- 2 Scheiben Toast
- 2 Scheiben Schinken
- 1 Frucht deiner Wahl
Mittagessen:
- Nudelsalat mit: 1 Kalbsschnitzel, 1 Pfanne Pilze, 30g Feldsalat
- 1 Weintraube
- 1 Stückchen Zartbitterschokolade
Abendessen:
- 1 Handvoll Radieschen
- 2 Scheiben Schinken
- 2 Karotten als Salat
- 1 Joghurt nach Wahl
Fitness
- 30 Bridges mit gestrecktem Bein
- 40 Sumo-Kniebeugen
- 30 schräge Crunches
Ernährung
Frühstück:
- 1 Quark
- 2 EL Müsli
- 1 Handvoll Nüsse
- 1 Beutel Thé minceur detox oder ein anderer Tee
Mittagessen:
- 1 Hacksteak mit 5% Fett
- 1 Portion grüne Bohnen
- 1 Scheibe Roggenbrot
- 1 Apfel
Abendessen:
- Linsensuppe mit: 250g rote Linsen, 1/2 Glas Kokosmilch, 1 Prise Curry, 1 Prise Paprika
- 1 Aprikose
Fitness
- 30 Beinheben (15/Bein)
- 40 Bridges
- 40 Dips + Stuhl
Ernährung
Frühstück:
- 1 Scheibe Mehrkornbrot
- 1 kleines Stück Butter
- 1 Banane
- 1 Beutel Thé minceur detox oder ein anderer Tee
Mittagessen:
- Exotischer Reis mit: 1/2 Beutel Reis, 200g Garnelen, einige Sojasprossen,1 Handvoll Cashewkerne, 1 EL Parmesan
- 1 Clementine
Abendessen:
- 1 Omelett (2 Eier) mit: 2 Handvoll Brokkoli, 1 Prise Parmesan
- 1 Schüssel grüner Salat
- 1 Birne
Fitness
- 30 Ausfallschritte nach vorn
- 30 Scherentritte
- 2 x 1m30 Plank
Ernährung
Frühstück:
- 1 Naturjoghurt
- 1 EL Honig
- 2 Handvoll Trockenfrüchte
- 1 Kiwi
- 1 frischer Grapefruitsaft
Mittagessen:
- Gemüse-Tagliatelle mit: 1 Zucchini, 1 Karotte, 1 Hähnchenbrust
- 1 Banane
Abendessen:
- 1 gedämpftes Lachssteak
- 2 Handvoll Brokkoli
- 1 Quark
- 1 Beutel Thé minceur detox oder ein anderer Tee
Fitness
- 30 Hampelmänner
- 50 Kniebeugen
- 40 schräge Crunches
Ernährung
Frühstück:
- 2 Scheiben Roggenbrot
- 1 TL Marmelade
- 1 Apfel
- 1 Beutel Thé minceur detox oder ein anderer Tee
Mittagessen:
- Nudelsalat mit: 1 Portion Nudeln, kleine Tomaten, 1 EL Parmesan, 1 EL Pinienkerne, 1 EL Pesto, 2 Portionen Tofu
- 2 Früchte nach Wahl
Abendessen:
- Ratatouille mit: 1 Zucchini, 1 Aubergine, 1 Tomate, 1 Zwiebel, 2 EL Olivenöl
- 2 Scheiben Pute
- 1 Birne
Fitness
- 40 Bridges mit gestrecktem Bein
- 40 Kniehebeläufe
- 50 Dips + Stuhl
Ernährung
Frühstück:
- 1 hartgekochtes Ei
- 1 Scheibe Schinken
- 1 Aprikose
- 1 Beutel Thé minceur detox
Mittagessen:
- Hausgemachtes Sandwich mit: 2 Scheiben Roggenbrot, 1 Portion Frischkäse, 2 Scheiben Räucherlachs, 1/2 ausgepresste Zitrone
- 1 hausgemachter Obstsalat
Abendessen:
- Hausgemachte Suppe mit: 2 Zucchini, 1 Glas Milch, etwas Wasser
- 2 Scheiben Schinken
- 1 Joghurt nach Wahl
Fitness
- 30 Crunches mit Rotation
- 50 Sumo-Kniebeugen
- 40 Hampelmänner
Ernährung
Frühstück:
- 1 Knäckebrot vom Typ WASA
- 1 kleines Stück Butter
- 1 Handvoll Weintrauben
- 1 frischer Fruchtsaft
Mittagessen:
- Hähnchen mit Ananas: 1 Hähnchenbrust, 1/2 Ananas, 100g Quinoa
- 2 Bananen
Abendessen:
- 1 Portion gebratene Jakobsmuscheln
- 2 Tomaten auf provenzalische Art
- 1 Joghurt nach Wahl
Fitness
- 60 Kniebeugen
- 40 Ausfallschritte nach vorn
- 2 x 2 Min. Plank
Ernährung
Frühstück:
- 2 Knäckebrote vom Typ WASA
- 1 kleines Stück Butter
- 1 Handvoll Weintrauben
- 1 frischer Fruchtsaft
Mittagessen:
- Herzhafte Crêpes mit: 200g Spinat, 4 Ziegenkäserollen, 1 Ei
- 1 Apfel
- 1 Handvoll Trockenfrüchte
Abendessen:
- 100g Kabeljau
- 1 im Ofen gegrillte Aubergine
- 1 Portion grüne Bohnen
- 1 Kompott ohne Zuckerzusatz
Meine Challenge im Detail
Fitness
Vergiss nicht, dass jede ihr eigenes Niveau hat und die vorgeschlagenen Übungen mehr oder weniger leicht ausführen kann. Die Einheiten sind so aufgebaut, dass sie für alle geeignet sind. Wenn du aber merkst, dass es dir schwerfällt, geh kein unnötiges Risiko ein: Mach Pausen, trink Wasser oder mach weniger Wiederholungen als angegeben. Wenn du dich dagegen gut fühlst und noch weitergehen möchtest, kannst du jeden Zirkel gern 2 Mal wiederholen! 💪🏻
Außerdem hilft dir dieses Programm dabei, wieder in Form zu kommen und dir die Grundlagen des Fitness zu vermitteln. Nach diesen 14 Tagen solltest du aber weiterhin regelmäßig Sport treiben, um eine straffe Silhouette zu behalten.
14 Tage lang erwarten dich mehrere gezielte Übungen, um deine Silhouette neu zu formen und deinen Körper zu definieren. Aber das ist noch nicht alles! Dich erwarten auch Tipps und Rezepte, die dir helfen, einen gesunden Lebensstil anzunehmen und motiviert zu bleiben, dich zu bewegen.
💪🏻 Die Tipps des Coaches 💪🏻
Wenn du noch weitergehen und noch mehr aus deiner Challenge herausholen möchtest, integriere diese zusätzlichen Gewohnheiten ab dem ersten Tag!
1- Lass den Aufzug links liegen und nimm die Treppe ! Sie ist im Alltag ein echter Fitness-Verbündeter, um Kalorien zu verbrennen!
2- Geh jeden Tag mindestens 30 Minuten spazieren! Ergebnis: Deine Beine fühlen sich straffer an, du trainierst dein Herz-Kreislauf-System, kommst in Bewegung, entspannst dich und tust dir einfach etwas Gutes … Kurz gesagt: Spazierengehen ist immer eine gute Idee!
3- Trink direkt nach dem Aufstehen warmes Zitronenwasser. Eine einfache Gewohnheit, die dir helfen kann, achtsam in den Tag zu starten und auf deine Linie zu achten.
4- Wenn du stolz einen flachen Bauch zeigen möchtest, füge diese Übung hinzu zu deiner heutigen Fitness-Session! Als wichtige Übung für einen flachen Bauch unterstützt sie dich dabei, dein Ziel zu verfolgen. Mach täglich 15 Wiederholungen.
So, jetzt hast du alles in der Hand, um diese 14-Tage-Challenge zu starten! Am Ende des Programms mach noch einmal ein Foto von dir und vergleiche es mit Tag 1.
Was tun nach den 14 Tagen?
Damit du dranbleibst und deine Motivation behältst, kannst du diese Fit-Challenge gern noch einmal wiederholen und dabei ein Fitnessband während deiner Trainingseinheiten verwenden. Es ist ein echter Fitness-Verbündeter, der dein Training intensiviert und dir dabei hilft, einen straffen Bauch, definierte Beine und eine schön geformte Silhouette zu unterstützen.
