Olá meninas! Bem-vindas ao dia 11 do Desafio Emagrecimento! Esperamos que estejam todas a aguentar bem e que estejam a adorar as receitas propostas! Hoje vamos deliciar-nos com um quinoa saboroso e um tártaro de salmão com manga <3 !
As receitas do dia
PEQUENO-ALMOÇO
• 2 fatias de pão de cereais (ou de centeio) com um pouco de mel
• 1 maçã cortada em rodelas
• Algumas amêndoas
• 1 compota sem açúcares adicionados
• 1 chá
ALMOÇO
QUINOA COM LEGUMES VERDES
Ingredientes – 4 pessoas :
- 300 g de quinoa
- 1 curgete
- 150 g de ervilhas
- 1 pitada de sal e pimenta
- Alguns pedaços de feta
- Ervas aromáticas: coentros e hortelã
Preparação :
Lave o quinoa em várias águas, depois coloque-o em 1/2 litro de água a ferver com sal e deixe cozinhar 15 min.
Escorra.
Descasque as ervilhas e mergulhe-as em água a ferver com sal, deixe cozinhar 10 min e escorra.
Corte a curgete em rodelas finas depois de retirar as extremidades.
Leve-as ao forno para ficarem estaladiças ou cozinhe-as a vapor.
Adicione o quinoa e as curgetes e misture.
Junte as ervilhas e cozinhe 5 min mexendo de vez em quando.
Retire do lume e sirva o prato em 4 pratos.
Adicione alguns pedaços de feta.
Polvilhe com coentros picados e hortelã e sirva imediatamente.
Acompanhe o seu quinoa com legumes com pedaços de frango grelhado ou ovos cozidos.
JANTAR
TÁRTARO DE MANGA E SALMÃO
Ingredientes – para 4 pessoas
- 350 g de salmão fresco
- 100 g de manga
- 1 cebola nova
- 1 chalota
- 1 sumo de limão
- 1 pitada de sal e pimenta
- Alguns ramos de cebolinho
- 1 pepino (para fazer em salada)
Preparação
Coloque o salmão 10 min no congelador para o endurecer e poder cortá-lo mais facilmente.
Descasque a cebola e a chalota e pique-as muito finamente.
Corte a manga em pequenos cubos iguais.
Retire o salmão do congelador e corte-o em pequenos cubos.
Misture o salmão com a cebola e a chalota, assim como metade do sumo de limão, e tempere (sal e pimenta).
Mexa bem e adicione a manga.
Misture novamente com delicadeza. Verta a preparação no interior de um aro ou cortador, pressione bem com uma colher e retire o aro.
Regue o tártaro com o restante sumo de limão, o cebolinho e sirva de imediato.
Acompanhe o seu tártaro com a salada de pepino.
OS NOSSOS CONSELHOS
Na sequência das vossas numerosas mensagens, decidimos partilhar alguns conselhos adicionais sobre como organizar o vosso dia.
De facto, podem perfeitamente adaptar este planeamento ao vosso ritmo de vida (desportista ou não, mãe em casa, estudante, etc.).
Aqui ficam alguns conselhos de emagrecimento a ter em conta:
- Podem acompanhar a refeição do almoço com uma fatia de pão
- Podem permitir-se 1 quadrado de chocolate negro a +70% durante o dia, quando tiverem vontade
- Se sentirem uma pequena fome a meio da manhã, optem por uma maçã (o seu poder saciante vai ajudá-las a aguentar até ao almoço sem problema)
- Para o snack da tarde, optem por um punhado de frutos secos ou oleaginosos (amêndoas, nozes, avelãs… sem açúcar e sem sal).
- Se preferirem salgado, optem por 2 fatias de fiambre ou um ovo cozido: ideal para as desportistas, pois é um snack rico em proteínas!
- À sobremesa, podem tomar 1 iogurte ou a fruta à vossa escolha e tentem não tomar sobremesa ao jantar.
- À noite, devem comer menos do que ao almoço 🙂
- Paramos de comer depois das 22h
- Tentamos dormir pelo menos 7h por noite
A DICA DO DIA
O quinoa utiliza-se como o arroz, a sêmola ou a massa, mas com a diferença de ser composto por 70% de hidratos de carbono e 15% de proteínas, sendo rico em fibras e minerais (cobre, ferro e manganês). Contém também mais proteínas do que os cereais, o que representa um contributo importante no âmbito de uma alimentação vegetariana. Não contém glúten e pode, por isso, ser consumido por pessoas intolerantes ao glúten. O quinoa é muito digestivo, pobre em lípidos mas rico em ferro, ómega-3 e proteínas, fornecendo ao organismo energia e nutrientes. Ajuda a manter em bom estado tecidos como a pele e os músculos. Encontrará o seu quinoa em alguns supermercados ou em lojas de produtos biológicos, sob várias formas: Grão de quinoa louro, o mais comum, cozinhado como um cereal. Grão de quinoa vermelho, cozinhado da mesma forma que o quinoa louro. Grão de quinoa selvagem, o equivalente ao arroz selvagem. Hoje apresentamos-vos uma receita de quinoa frio, em salada, mas também o podem saborear quente como acompanhamento de uma carne ou de um peixe.
A ETAPA DE VALIDAÇÃO DO DESAFIO
No final do dia, não se esqueçam de validar a vossa participação no Dia 11 visitando a nossa página Facebook e/ou a nossa conta Instagram e deixando um comentário na publicação do dia indicando “DIA 11 OK!”
Juntem-se a nós nas redes sociais e partilhem todos os dias as vossas criações culinárias com a hashtag #defiminceurcellublue ! A nossa equipa de coaching vai acompanhar todos os dias as corajosas que aceitam o desafio! 🙂