¡Hola chicas! Bienvenidas al día 11 del Reto Adelgazante. Esperamos que todas estéis aguantando el ritmo y que las recetas propuestas os estén encantando. ¡Hoy nos vamos a dar un capricho con una quinoa deliciosa y un tartar de salmón y mango <3!
Las recetas del día
DESAYUNO
• 2 rebanadas de pan de cereales (o de centeno) con un poco de miel
• 1 manzana cortada en rodajas
• Unas almendras
• 1 compota sin azúcares añadidos
• 1 té
ALMUERZO
QUINOA CON VERDURAS
Ingredientes – 4 personas :
- 300 g de quinoa
- 1 calabacín
- 150 g de guisantes
- 1 pizca de sal y pimienta
- Unos trozos de feta
- Hierbas: cilantro y menta
Preparación :
Enjuagad la quinoa con varias aguas, luego verterla en 1/2 litro de agua hirviendo con sal y dejar cocer 15 min.
Escurrir.
Desgranad los guisantes y sumergirlos en agua hirviendo con sal, dejar cocer 10 min y escurrir.
Cortad el calabacín en rodajas finas tras eliminar los extremos.
Pasadlas por el horno para que queden crujientes o cocedlas al vapor.
Añadid la quinoa y el calabacín y mezclad.
Incorporad los guisantes y cocinar 5 min removiendo de vez en cuando.
Retirad del fuego y servid en 4 platos.
Añadid unos trozos de feta.
Espolvoread con cilantro picado y menta, y disfrutad de inmediato.
Acompañad vuestra quinoa con verduras con trozos de pollo a la plancha o huevos duros.
CENA
TARTAR DE MANGO Y SALMÓN
Ingredientes – para 4 personas
- 350 g de salmón fresco
- 100 g de mango
- 1 cebolleta
- 1 chalota
- El zumo de 1 limón
- 1 pizca de sal y pimienta
- Unas ramitas de cebollino
- 1 pepino (para hacer en ensalada)
Preparación
Colocad el salmón 10 min en el congelador para que se endurezca y sea más fácil de cortar.
Pelad la cebolleta y la chalota y picadlas muy finamente.
Cortad el mango con un cuchillo en pequeños cuadrados del mismo tamaño.
Retirad el salmón del congelador y cortadlo en dados pequeños.
Mezclad el salmón con la cebolleta y la chalota, junto con la mitad del zumo de limón, y salpimentad.
Removed bien y añadid el mango.
Mezclad de nuevo con delicadeza. Verter la preparación en el interior de un molde o aro, presionar bien con una cuchara y retirar el aro.
Regad el tartar con el resto del zumo de limón, el cebollino y servid sin demora.
Acompañad vuestro tartar con la ensalada de pepino.
NUESTROS CONSEJOS
Tras vuestros numerosos mensajes, hemos decidido daros algunos consejos adicionales sobre cómo organizar vuestro día.
Podéis adaptar perfectamente esta planificación a vuestro ritmo de vida (deportista o no, mamá en casa, estudiante, etc.).
Aquí tenéis algunos consejos para tener en cuenta:
- Podéis acompañar la comida del mediodía con un trozo de pan
- Podéis permitiros 1 onza de chocolate negro +70% durante el día, cuando os apetezca
- Si tenéis un pequeño antojo a media mañana, optad por una manzana (su poder saciante os ayudará a llegar sin problema a la hora de comer)
- Para el snack de la tarde, optad por un puñado de frutos secos u oleaginosos (almendras, nueces, avellanas… sin azúcar ni sal).
- Si preferís algo salado, optad por 2 lonchas de jamón o un huevo duro: ¡ideal para las deportistas, ya que es un tentempié rico en proteínas!
- De postre, podéis tomar 1 yogur o la fruta que prefiráis, e intentad no tomar postre por la noche.
- Por la noche, debéis comer menos que al mediodía 🙂
- Dejamos de comer después de las 22h
- Intentamos dormir al menos 7h por noche
EL CONSEJO DEL DÍA
La quinoa se utiliza como el arroz, el cuscús o la pasta, con la diferencia de que está compuesta en un 70% de hidratos de carbono y un 15% de proteínas, y es rica en fibra y minerales (cobre, hierro y manganeso). Contiene también más proteínas que los cereales, lo que supone un aporte nada despreciable en el marco de una alimentación vegetariana. No contiene gluten y puede ser consumida por personas intolerantes al gluten. La quinoa es muy digestiva, baja en lípidos pero rica en hierro, omega-3 y proteínas para aportar al cuerpo energía y nutrientes. Contribuye a mantener en buen estado tejidos como la piel y los músculos. Encontraréis vuestra quinoa en algunos grandes supermercados o en tiendas ecológicas, en varias formas: Grano de quinoa blanca, la más habitual, que se cocina como un cereal. Grano de quinoa roja, que se cocina igual que la quinoa blanca. Grano de quinoa salvaje, el equivalente «quinoa» del arroz salvaje. Hoy os presentamos una receta de quinoa fría, en ensalada, pero también podéis disfrutarla caliente como acompañamiento de una carne o un pescado.
EL PASO DE VALIDACIÓN DEL RETO
Al final del día, no olvidéis validar vuestra participación en el Día 11 visitando nuestra página de Facebook y/o nuestra cuenta de Instagram y dejando un comentario bajo la publicación del día indicando «¡DÍA 11 OK!»
Uníos a nosotras en las redes sociales y compartid cada día vuestras creaciones culinarias con el hashtag #defiminceurcellublue ¡Nuestro equipo de coaching revisará cada día a las valientes que aceptan el reto! 🙂