Wenn ihr wisst, dass morgen ein langer Tag wird: seid vorbereitet! Statt mittags zu einem Sandwich, einem industriellen Fertigsalat oder einem Gebäck zu greifen, das viel zu viel Kalorien und schlechte Fette enthält, bereitet euch lieber diese gesunden und so köstlichen Wraps zu… Ihr werdet sehen, ein echter Genuss zum Mittagessen, perfekt um die Linie zu halten. Wir jedenfalls sind begeistert!
Das Grundrezept für gesunde Wraps
Um fertige Wraps aus dem Supermarkt zu vermeiden, die oft unnötig viel Zucker, Salz, Fett und Zusatzstoffe enthalten, empfehlen wir euch, sie ganz einfach selbst herzustellen – mit diesem unkomplizierten Rezept.
Zutaten (für 2 Wraps):
- 180 g halbvollständiges Dinkelmehl (oder Mehl nach Wahl)
- 2 EL Olivenöl
- 90 g Wasser
- 1 Prise Gewürze nach Wahl
- ½ TL Natron
Zubereitung:
Gebt das Mehl, das Olivenöl, das Wasser, die Gewürze und das Natron in eine Schüssel und knetet alles von Hand zu einem gleichmäßigen Teig. Teilt den Teig in 2 Portionen und formt aus jeder Hälfte eine Kugel.
Bemehlt eure Arbeitsfläche und rollt die erste Teigkugel mit einem Nudelholz zu einem runden Fladen aus. Wendet den Wrap regelmäßig und streut etwas Mehl darunter, damit er nicht klebt.
Rollt den Teig aus, bis ihr Kreise von etwa 2 mm Dicke erhaltet. Erhitzt eine beschichtete Pfanne. Legt den Wrap vorsichtig hinein und lasst ihn 30 Sekunden auf jeder Seite backen. Wiederholt den Vorgang mit der zweiten Teighälfte.
Wrap mit Hähnchen und Curry
Zutaten (für 2 Wraps):
- 2 Wraps
- 200 g Hähnchen, gewürfelt
- 200 g Salat
- 2 kleine Tomaten
- 1 Paprika
- 2 Esslöffel Magerquark
- 1 Prise Curry
Zubereitung:
Bratet zunächst die Hähnchenwürfel in einer Pfanne an. Gegen Ende der Garzeit den Magerquark und das Curry hinzufügen und gut vermischen.
Schneidet die Tomate in dünne Scheiben und die Paprika in Würfel, dann belegt die Wraps mit dem Salat. Gebt das Hähnchen, die Paprika und die Tomatenscheiben darauf. Rollt die Wraps anschließend fest zusammen, damit sie ihre Form behalten, und legt sie in Frischhaltefolie gewickelt in den Kühlschrank. Genießt sie frisch in der Mittagspause!
Wraps mit Lachs
Zutaten (für 2 Wraps):
- 2 Wraps
- 2 große Salatblätter
- 2 Scheiben Räucherlachs
- 2 Portionen Frischkäse zum Streichen
- ½ Bio-Zitrone
- ½ Gurke
Zubereitung:
Bestreicht zunächst jeden Wrap mit einer Portion Frischkäse.
Legt auf jeden Wrap ein Salatblatt, dann eine Scheibe Räucherlachs.
Presst die Zitrone vorsichtig über den Tortillas aus, um einige Tropfen Zitronensaft zu verteilen.
Schält die Gurke und schneidet sie in Stifte. Verteilt sie auf den 2 Wraps.
Rollt die Wraps vorsichtig auf und wickelt sie in Alufolie, damit sie ihre Form behalten und sich leicht genießen lassen.
Gesunder Wrap mit Hähnchen und Gemüse
Zutaten (für 2 Wraps):
- 1 Hähnchenschnitzel
- ½ rote Paprika
- ½ grüne Paprika
- ½ Zwiebel
- 1 Zitronensaft
- 1 TL Kreuzkümmel
- 1 TL Knoblauchpulver
- 1 TL Rotweinessig
Zubereitung:
Schneidet die Zwiebel und die Paprika in Streifen. In einer beschichteten Pfanne die Zwiebeln anbraten. Den Essig hinzufügen und die Zwiebeln bei mittlerer Hitze karamellisieren lassen, dabei häufig umrühren. Die Paprika, den Knoblauch und die Gewürze hinzufügen und einige Minuten anbraten, bei Bedarf etwas Wasser hinzugeben.
Das Hähnchen in kleine Würfel schneiden und in der Pfanne garen, dann gegen Ende der Garzeit den Zitronensaft hinzufügen. Noch einige Minuten bei sehr schwacher Hitze köcheln lassen.
In der Zwischenzeit die Tomaten würfeln.
Auf einem Wrap das Gemüse, das Hähnchen und die Tomate anrichten. Zusammenrollen und genießen!
Wrap mit Bündnerfleisch und Spinat
Zutaten (für 2 Wraps):
- 2 Wraps
- 8 kleine Scheiben Bündnerfleisch
- 2 Handvoll Babyspinat
- 2 Portionen Frischkäse mit 0 % Fett
- Etwas getrockneter Oregano
- Espelette-Pfeffer
Zubereitung:
Bestreicht zunächst die Wraps mit Frischkäse und würzt sie nach Geschmack mit den Gewürzen.
Legt 4 Scheiben Bündnerfleisch auf jeden Wrap und gebt eine Handvoll Babyspinat darauf.
Alles aufrollen und genießen!
Diese gesunden und köstlichen Wraps lassen sich perfekt in eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung integrieren. Sie enthalten Gemüse und Proteine – zwei unverzichtbare Zutaten bei jeder Mahlzeit, um übermäßige Fetteinlagerungen zu vermeiden!
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