Hallo an alle und herzlich willkommen zu Tag 9 unserer Fitness-Challenge!
Heute absolvierst du deine erste Cardio-Einheit des Programms!
Wenn du abnehmen möchtest, ist es wichtig, Cardio-Einheiten in dein Sportprogramm zu integrieren: Cardio ist gut für dein Herz, hilft beim Fettabbau, kurbelt den Stoffwechsel an und stärkt Herz und Lunge. Es gibt viele Möglichkeiten für Cardio-Aktivitäten: Radfahren, Laufen, Tanzen, …
Falls du diese Aktivitäten nicht draußen ausüben kannst, findest du hier eine Cardio-Routine, die du bequem zuhause durchführen kannst.
Viel Spaß beim Training!
ÜBUNGEN
Dieser Cardio-Circuit besteht aus 6 Übungen. Jede Übung wird 30 Sekunden lang ausgeführt. Die 6 Übungen werden ohne Pause hintereinander absolviert und je nach deinem Fitnesslevel 2 bis 3 Mal wiederholt – mit einer 2-minütigen Pause zwischen den Durchgängen. Vergiss nicht: Wenn du dich nicht wohlfühlst, darfst du eine längere Pause einlegen, etwas Wasser trinken oder die Übungen kürzer halten! Das Ziel ist, sein Bestes zu geben!
Übung 1: Knieheben
Diese Übung trainiert dein Herz-Kreislauf-System sowie deine Bauchmuskeln und Oberschenkel!
Steh aufrecht und ziehe den Bauch ein. Hebe abwechselnd das linke und das rechte Knie in Richtung Brust. Wiederhole die Bewegung so schnell wie möglich.
Übung 2: Mountain Climbers
Begib dich in die Plank-Position auf den Zehenspitzen. Strecke Beine und Arme durch. Spanne deinen Körper an und ziehe das rechte Knie zum rechten Ellenbogen, ohne den Fuß auf dem Boden abzusetzen. Schwinge zurück und wechsle zur linken Seite.
Übung 3: Crunch
Lege dich auf den Boden, Knie angewinkelt, Füße flach auf dem Boden.
Lege die Finger hinter die Ohren, Ellenbogen seitlich ausgestreckt.
Spanne deine Bauchmuskeln an und hebe deinen Oberkörper in Richtung Knie – die Schultern werden allein durch die Bauchmuskulatur vom Boden abgehoben. Richte dich in die Sitzposition auf, Arme nach vorne gestreckt.
Der Blick bleibt stets geradeaus, das Kinn berührt nicht die Brust. Ziehe den Kopf nicht nach vorne.
Senke deinen Körper wieder in die Ausgangsposition.
Wiederhole.
Übung 4: Jumping Jacks
Stehe aufrecht, Arme seitlich am Körper. Springe und spreize dabei gleichzeitig Beine und Arme, bis sich deine Hände über dem Kopf berühren.
Lande in dieser Position (Arme oben, Beine gespreizt), bevor du erneut abspringst und Beine sowie Arme wieder zusammenführst, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Halte den Rücken gerade und die Bauchmuskeln angespannt.
Wiederhole.
Übung 5: Seilspringen
Stehe aufrecht, halte das Springseil in beiden Händen und blicke geradeaus.
Lege das Seil hinter deinen Füßen ab.
Die Übung besteht darin, mehrere Sprünge hintereinander auszuführen, während das Seil über deinen Kopf schwingt. Springe mehrmals ohne Unterbrechung. Die Rotation des Seils erfolgt aus den Handgelenken.
Du kannst das Tempo deiner Sprünge steigern, um die Intensität zu erhöhen.
Wiederhole die Übung.
Übung 6: Plank
Lege dich auf den Boden und stütze dich auf Ellenbogen, Unterarme und Zehenspitzen ab.
In dieser Position ist das Ziel, den Bauch und den gesamten Körper so stark wie möglich anzuspannen.
Der Körper bleibt so gerade wie möglich in einer horizontalen Linie.
TIPPS
Wie verbessert man seine Ausdauer?
- Setze dir Ziele (Distanz, Zeit, …)
- Wechsle die Aktivitäten ab : Laufen, Radfahren, Schwimmen, Tanzen, …
- Nutze Apps, um deinen Fortschritt zu verfolgen und dich zu motivieren
- Teile deine Ergebnisse mit Freunden, um euch gegenseitig anzuspornen
DER ANTI-CELLULITE-TIPP
4 Tipps für den Alltag, um Cellulite loszuwerden:
- Trage nicht jeden Tag hohe Absätze. Sie behindern die Durchblutung in den Beinen.
- Denke daran, die Gesäßmuskeln mehrmals täglich anzuspannen. Verknüpfe diese Bewegungen mit alltäglichen Momenten: an der Bus- oder U-Bahn-Haltestelle, in der Kaffeepause, beim Lesen deiner E-Mails, …
- Vermeide Aufzüge und Rolltreppen so oft wie möglich. Steige Treppen auf den Zehenspitzen und mit angespanntem Gesäß.
- Versuche, eine Haltestelle früher auszusteigen und jeden Tag ein bisschen mehr zu Fuß zu gehen.
Das tägliche Extra: Verwende den CelluBlue Schröpfkopf täglich auf den Stellen, an denen du Cellulite hast, um sie in wenigen Wochen zu reduzieren!
CHALLENGE-VALIDIERUNGSSCHRITT
Vergiss am Ende des Tages nicht, deine Teilnahme an Tag 9 zu bestätigen, indem du unsere Facebook-Seite und/oder unser Instagram-Konto besuchst und unter dem Beitrag des Tages einen Kommentar hinterlässt mit „TAG 9 GESCHAFFT!“
Folge uns in den sozialen Netzwerken und teile täglich deine Selfies beim Training mit dem Hashtag #defifitnesscellublue ! Unser Coaching-Team schaut sich jeden Tag an, wer mutig genug ist, die Challenge anzunehmen! 🙂
Nützliche Kategorien : Schlankheitsprogramm.