Encontrar um pequeno-almoço pouco calórico que seja ao mesmo tempo rápido, saboroso e eficaz para atingir os seus objetivos de silhueta pode parecer complicado… Mas não é! Com alguns ingredientes simples e bem escolhidos, é perfeitamente possível deliciar-se cuidando da sua linha. Descubra as nossas 7 ideias fáceis de preparar, para começar cada manhã da semana com o pé direito, sem culpa.
Segunda-feira: Frescura proteica e crocância frutada (~310 kcal
- 150 g de iogurte grego 0%
- 1 maçã pequena cortada em cubos
- 1 c. de chá de sementes de chia
- 10 g de amêndoas
- 1 chávena de chá verde (sem açúcar)
- 1 copo de água com limão ao acordar
Preparação (5 min)
- Misture o iogurte, a maçã, as sementes e as amêndoas.
- Desfrute com um chá verde pelo seu efeito drenante.
Porque é equilibrado?
Um pequeno-almoço pouco calórico, rico em proteínas, fibras e boas gorduras. Ideal para a saciedade logo à segunda-feira.
Terça-feira: Torrada salgada e ovo cozido expresso (~330 kcal)
- fatia de pão integral torrado
- ¼ abacate esmagado + sumo de limão
- 1 ovo cozido cortado em rodelas
- Tomates cherry
- 1 café sem açúcar
- 1 copo grande de água ao acordar
Preparação (5 a 7 min)
- Torre o pão, esmague o abacate.
- Adicione o ovo, um pouco de pimenta e alguns tomates.
Porque é equilibrado?
Hidratos de carbono complexos + proteínas + boas gorduras = um pequeno-almoço pouco calórico que sacia mesmo.
Quarta-feira: Porridge rápido e banana cremosa (~320 kcal)
- 40 g de flocos de aveia
- 120 ml de bebida vegetal
- ½ banana esmagada
- Canela ou baunilha a gosto
- 1 chá rooibos ou café
- 1 copo de água morna ao acordar
Preparação (5 min no micro-ondas)
- Misture a aveia, a bebida vegetal e a banana numa taça.
- Aqueça 2 min, polvilhe com especiarias.
Porque é equilibrado?
Um pequeno-almoço baixo em calorias mas rico em fibras solúveis para regular bem o apetite.
Quinta-feira: Pão integral & queijo fresco com ervas (~290 kcal)
- 1 fatia de pão integral
- 1 porção de queijo fresco 0% (tipo St Moret Ligne & Plaisir)
- Pepino + cebolinho
- 1 kiwi
- 1 infusão drenante
- 1 copo de água ao acordar
Preparação (5 min)
- Barre o pão, polvilhe com ervas frescas.
- Adicione algumas rodelas de pepino e um kiwi.
Porque é equilibrado?
Um pequeno-almoço leve, hidratante, perfeito para perder peso sem frustração.
Sexta-feira: Smoothie bowl vitaminado e sementes (~300 kcal)
- 1 iogurte natural 0%
- 1 punhado de frutos vermelhos congelados
- 1 c. de sopa de flocos de aveia
- 1 c. de chá de sementes de linhaça moídas
- 1 café ou chá preto
- 1 copo de água fresca com limão
Preparação (5 min)
- Triture os frutos vermelhos com o iogurte.
- Adicione as sementes e os flocos por cima.
Porque é equilibrado?
Frutos antioxidantes, proteínas leves e fibras suaves: ideal antes do fim de semana!
Sábado: Chia pudding baunilhado & pera (preparado na véspera, ~320 kcal)
- 2 c. de sopa de sementes de chia
- 150 ml de bebida vegetal de baunilha
- 1 c. de chá de xarope de agave (opcional)
- ½ pera em cubos
- 1 infusão quente
- 1 copo de água ao acordar
Preparação (5 min na véspera)
- Misture a bebida vegetal, as sementes e o xarope de agave.
- Deixe repousar de um dia para o outro e adicione a pera de manhã.
Porque é equilibrado?
Um pequeno-almoço baixo em calorias mas ultra saciante graças ao poder de expansão da chia.
Domingo: Ovos mexidos rápidos & fruta fresca (~340 kcal)
- 2 ovos mexidos sem gordura (confecionados a seco ou com spray)
- 1 fatia de pão integral
- 1 clementina ou 1/2 toranja
- 1 chávena de chá verde
- 1 copo grande de água ao acordar
Preparação (7 min)
- Mexa os ovos numa frigideira antiaderente.
- Sirva com pão e fruta.
Porque é equilibrado?
Um brunch expresso rico em proteínas e fibras, sem excessos.
Fazer um pequeno-almoço pouco calórico não significa comer pouco: tudo está na qualidade dos nutrientes. Com estas 7 ideias completas, está preparada para começar bem cada dia da semana, sem frustração nem culpa. A si a vez (e misture conforme os seus gostos)! 💪