Glúteos de aspecto bombeado: nuestro programa (1era parte)

¿Ya decidiste fortalecer tus glúteos para presumir unas nalgas bien dibujadas y de aspecto bombeado? ¡Aquí estamos para ayudarte a lograr tu objetivo! Tienes que tomar en cuenta 3 factores esenciales para obtener buenos resultados.

¿Cómo lucir unos glúteos de aspecto bombeado?

Primer punto: el refuerzo muscular

Para unos glúteos fortalecidos, no hay solución milagro: tienes que hacer refuerzo muscular con pesas. El entrenamiento tiene que ser regular, durante varias semanas para poder notar resultados. Te proponemos un programa de 5 días con sesiones que duran entre 30 y 45 minutos al día, con pesas de 2 a 4 kilos para empezar.

Piensa en calentarte antes de cada sesión fitness: empieza con 5 minutos de stepper por ejemplo. Termina tu sesión con breves estiramientos de 30 segundos por movimiento. El truco está en efectuar cada ejercicio con pesas y lentamente. Lo mejor es realizar 12 a 15 repeticiones por serie y 5 a 10 series por cada ejercicio. Repite varias veces el circuito durante 30 a 40  minutos.

4 ejercicios para un circuito completo

Empieza con unas sentadillas con una dificultad agregada: conserva las manos a nivel de la nuca sin despegar los talones del suelo. Con este ejercicio, pones a trabajar los muslos y los glúteos pero también la espalda.

Después, sigue con el ejercicio del fire hydrant: de cuatro puntos, levanta la rodilla doblada a 90 grados hacia el lado, y vuelve a bajarlo lentamente, sin jamás mover la espalda. También utiliza tu banda abdominal. Piensa en colocar pesas en tus tobillos para este ejercicio.

Para los donkey kicks (literalmente patadas de burro), necesitas levantar tu pierna doblada a 90 grados pero esta vez hacia atrás. Aguanta la posición durante algunos segundos y vuelve a bajar controlando el movimiento. No curves la espalda y contrae la banda abdominal.

 

Para terminar el circuito, haz el ejercicio del puente con un levantamiento de pierna. Es la posición clásica del puente pero la bajada y la subida se efectúan con una pierna levantada. Piensa en cambiar de pierna entre cada serie. Contrae bien los glúteos y los muslos y aguanta la posición durante algunos segundos a la subida.

¡Nos vemos pronto para descubrir el segundo y tercer punto esencial para lucir unos glúteos fortalecidos y de aspecto bombeado todo el año!

???????? EL CONSEJO DE NUESTRO COACH ????????

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