Sel ou sodium sur l’étiquette : calculer sa portion

Pour convertir le sodium en sel, multipliez la quantité de sodium par 2,5. Si le sodium est indiqué en milligrammes, divisez ensuite par 1 000 pour obtenir des grammes de sel. Pour une portion de 30 g, multipliez la valeur indiquée pour 100 g par 0,30. Ces deux opérations permettent de passer de l’étiquette à ce que vous mangez réellement.

Avant de commencer, vérifiez trois éléments : la ligne indique-t-elle « sel » ou « sodium », dans quelle unité, et pour quelle quantité d’aliment ? Les exemples ci-dessous sont fictifs. Ils servent à expliquer la méthode, pas à donner les teneurs d’un produit particulier.

Sel et sodium : deux valeurs à ne pas additionner

Le sodium est un constituant du sel de table, mais il existe aussi sous d’autres formes dans les aliments. L’Organisation mondiale de la Santé (OMS) rappelle qu’il est naturellement présent dans certains aliments. Il peut aussi provenir d’ingrédients ou d’additifs, comme le glutamate de sodium.

La valeur « sel » du tableau nutritionnel correspond à un équivalent calculé à partir du sodium total. Elle ne représente donc pas uniquement le sel ajouté pendant la fabrication ou la préparation.

Si l’étiquette affiche déjà le sel, ne multipliez pas cette valeur par 2,5. Si elle présente à la fois le sel et le sodium, ne les additionnez pas : ces deux valeurs expriment le même apport de deux façons différentes.

Les formules à garder sous la main

• Sodium en g → sel en g : sodium × 2,5.
• Sodium en mg → sel en g : sodium × 2,5 ÷ 1 000.
• Sel en g → sodium en mg : sel ÷ 2,5 × 1 000.

Par exemple, 400 mg de sodium correspondent à 400 × 2,5 ÷ 1 000 = 1 g de sel. Dans l’autre sens, 1 g de sel correspond à 400 mg de sodium.

Calculer le sel d’une portion de 30 g

Votre aliment indique 1,8 g de sel pour 100 g, mais vous en servez 30 g. Le calcul est le suivant :

Sel de la portion = sel pour 100 g × poids de la portion ÷ 100.

Vous obtenez donc 1,8 × 30 ÷ 100 = 0,54 g de sel. La teneur pour 100 g permet de comparer les produits, mais elle ne correspond pas forcément à la quantité que vous consommez.

Quand l’étiquette indique du sodium

Prenons une étiquette fictive affichant 600 mg de sodium pour 100 g. Pour une portion de 30 g :

1. Calculez le sodium consommé : 600 × 30 ÷ 100 = 180 mg.
2. Convertissez en sel : 180 × 2,5 ÷ 1 000 = 0,45 g.

Vous pouvez aussi convertir d’abord la valeur pour 100 g : 600 mg de sodium donnent 1,5 g de sel. Puis 1,5 × 0,30 donne également 0,45 g. Choisissez l’ordre qui vous paraît le plus simple.

Comparer deux étiquettes sans fausser le résultat

Ramenez les valeurs à la même base

Pour comparer deux produits, utilisez la même unité et la même référence, par exemple des grammes de sel pour 100 g. Comparer 300 mg de sodium à 0,9 g de sel sans conversion peut donner une impression trompeuse.

Vérifiez aussi si les valeurs concernent le produit vendu ou préparé. Une poudre et la préparation obtenue après ajout d’eau n’ont pas la même concentration. Pour une donnée exprimée pour 100 ml, utilisez le volume consommé en ml, sans le remplacer automatiquement par un poids en grammes.

Recalculez votre portion, pas seulement celle proposée

Si une étiquette annonce 0,4 g de sel pour une portion de 20 g et que vous en mangez 30 g, l’apport devient 0,4 × 30 ÷ 20 = 0,6 g. La portion affichée ne correspond pas forcément à celle de votre assiette.

Dans vos habitudes alimentaires, cette vérification est plus précise qu’un classement général des aliments. Elle peut compléter la lecture de notre article sur l’alimentation et la rétention d’eau, sans permettre de déduire d’une seule étiquette la cause d’un inconfort.

Sel total et sel ajouté : que comptez-vous ?

La liste des ingrédients peut mentionner du sel, mais elle ne suffit pas à chiffrer l’apport total. Pour votre calcul, partez du tableau nutritionnel. Un aliment préparé sans sel ajouté peut malgré tout contenir du sodium naturellement présent ou apporté par ses ingrédients.

Pour une recette maison, additionnez les équivalents sel des ingrédients utilisés, puis ajoutez le sel que vous avez effectivement incorporé. Divisez ensuite par le nombre de portions, si elles sont comparables. Ce résultat reste une estimation, notamment lorsque les quantités ou les parts sont approximatives.

Nos idées de recettes sans sel ajouté peuvent vous inspirer en cuisine. Leur intitulé ne signifie pas que chaque préparation contient zéro sodium : vérifiez les ingrédients choisis.

Un repère quotidien, pas un diagnostic

L’OMS recommande aux adultes moins de 2 000 mg de sodium par jour, soit moins de 5 g de sel. Ce repère inclut l’ensemble des apports, pas seulement le sel ajouté à table. Il ne constitue ni une quantité à atteindre ni une prescription personnalisée.

Le calcul d’une portion ne permet pas de diagnostiquer une rétention d’eau, et réduire le sel ne signifie pas perdre de la graisse. Si votre question concerne surtout un gonflement, notre guide sur la rétention d’eau aborde ce sujet séparément. Un régime hyposodé prescrit doit suivre les consignes de votre professionnel de santé.

Utiliser ces calculs pour organiser vos recettes

Pour vous organiser, vous pouvez noter dans un carnet la valeur pour 100 g, la quantité utilisée et le résultat par portion. Il n’est pas nécessaire de transformer chaque repas en exercice comptable : cette méthode sert surtout à clarifier une étiquette ou une recette précise.

Le Guide Minceur — 110 recettes est un PDF téléchargeable proposant des recettes pour différents repas et occasions, ainsi que des programmes personnalisables. Il peut servir de support pour organiser vos repas.

Il n’est toutefois pas certifié comme régime hyposodé et ne promet aucune teneur en sel. Lisez les ingrédients et les recettes avant de les adapter. Il n’a pas d’effet drainant ni de fonction de traitement d’un œdème.