Renforcement des fessiers et massage : organiser vos séances

Le circuit fessiers peut trouver sa place le matin, et le massage après la douche ou plus tard dans la journée. Choisissez surtout des horaires que vous pourrez tenir pendant les 21 jours du coaching, sans avoir à tout enchaîner.

Ces deux activités n’ont pas le même rôle. Le renforcement sollicite les muscles ; le massage s’inscrit dans le soin de la peau et ne remplace pas le circuit. De son côté, le travail musculaire ne modifie pas automatiquement l’aspect de la peau.

Réserver un moment pour chaque activité

Pour le circuit, gardez un moment où vous pourrez suivre les mouvements et les consignes sans être pressée. Avec le tapis et l’élastique à portée de main, vous n’aurez pas à réorganiser la pièce avant de commencer.

Le massage peut attendre la douche ou un moment plus calme. Si vous suivez déjà un programme sportif, conservez-le : ajouter un massage ne demande ni de modifier vos circuits ni de faire une séance supplémentaire pour « compenser ».

L’Organisation mondiale de la santé rappelle que toute activité physique compte et que le renforcement musculaire est bénéfique. Les périodes prolongées de sédentarité sont, en revanche, défavorables à la santé (source OMS sur l’activité physique).

Suivre le programme pendant 21 jours

Le programme Fesses Bombées en 21J comprend 21 jours de coaching fessiers avec un élastique. Son PDF propose trois semaines de circuits à faire chez soi : un nouveau circuit chaque jour, 15 exercices expliqués et deux bilans, au jour 1 et au jour 21.

Vous commencez un lundi ? Inscrivez les circuits dans votre agenda jusqu’au dimanche, puis faites de même pour les deux semaines suivantes, sans oublier les bilans. L’horaire peut changer au fil des journées. Évitez toutefois de sauter un jour ou de doubler le circuit suivant.

Le Masseur Peau d’Orange s’utilise avec une huile de massage pour faire glisser les rouleaux sur la peau. Sa fiche recommande un pétrissage par allers-retours lents, pendant trois minutes par zone, sur les cuisses, les fesses, le ventre ou les bras. Il peut être utilisé seul ou avec la ventouse.

Prévoyez un massage chaque jour pendant les 21 jours, puis deux ou trois massages d’entretien par semaine. En les notant séparément des circuits, vous pourrez suivre les deux calendriers. Pour le renforcement après le coaching, reportez-vous aux consignes du programme choisi.

Un exemple de semaine à adapter

Si vous travaillez du lundi au vendredi, le circuit peut se faire avant le travail, pendant la pause déjeuner ou le soir. Réservez un autre moment au massage. Les horaires n’ont pas besoin d’être identiques tous les jours, mais les deux activités restent quotidiennes pendant les 21 premiers jours.

• Lundi : le premier circuit et le bilan du jour 1, si le coaching commence ce jour-là. Gardez le massage pour un autre moment.
• Mardi et mercredi : le circuit de chaque journée, avec un créneau séparé pour le massage selon vos disponibilités.
• Jeudi : si la soirée est chargée, le massage peut passer au matin ou à midi. Le circuit reste celui prévu pour ce jour.
• Vendredi : faites le circuit du jour, puis le massage après la douche ou à un autre moment libre.
• Samedi : même avec davantage de temps, conservez deux créneaux distincts.
• Dimanche : après le circuit et le massage, repérez les horaires qui vous conviendront la semaine suivante.

Quel que soit le créneau retenu, gardez les gestes indiqués sur la fiche : de l’huile et des allers-retours lents pendant trois minutes par zone.

Adapter les horaires quand la journée déborde

Le créneau du circuit vous a échappé ? Cherchez un autre moment dans la journée. Le massage peut lui aussi être déplacé, en gardant la fréquence quotidienne pendant les 21 premiers jours.

Si le circuit n’est pas possible, reprenez le planning dès que vous le pouvez. Ne doublez pas la séance du lendemain et n’augmentez pas le volume d’entraînement.

Préparer le matériel à l’avance vous évite de le chercher : l’élastique près du tapis, l’huile à côté du masseur. Dans l’agenda, séparez « circuit fessiers » et « massage avec huile, trois minutes par zone ».

Pour les sept prochains jours, gardez aussi un créneau souple où déplacer l’une ou l’autre activité, sans ajouter de séance.

Retrouver les consignes des exercices et du massage

Notre article sur les exercices fessiers et le massage pour la cellulite des fesses présente plusieurs exercices et des conseils de massage pour cette zone. Consultez-le en complément de votre planning, tout en conservant les circuits du programme choisi.

Pour retrouver différentes familles de mouvements et leurs consignes, rendez-vous dans l’article sur les exercices pour muscler les fessiers à la maison. Si vous suivez Fesses Bombées en 21J, gardez comme référence les circuits du PDF et leur ordre quotidien.

Les gestes de massage sont détaillés dans notre article sur le massage anti-cellulite des fessiers à faire soi-même.